Tabata by die huis: 20-minute oefensessies wat eintlik werk

Tabata werk vir vetverlies en kardiovaskulêre kondisionering teen 'n fraksie van die tyd van bestendige-toestand kardio - maar net as jy dit reg doen. Die meeste tuis Tabata-video's leer dit verkeerd.

Tabata is 8 rondtes van 20 sekondes maksimum poging met 10 sekondes rus. Totale tyd: 4 minute per blok. Reg gedoen, dit is brutaal. Gedoen by 'n "kragtig-maar-gemaklik" moeite, dit is net kardio met slegte wiskunde. Hier is die verskil.

Die werklike protokol

Die 20 sekondes moet by wees byna-maksimaal moeite — volhoubaar vir slegs 20 sekondes. As jy tydens die werksinterval kan praat, gaan jy te maklik. As jy al 8 rondtes met dieselfde poging kan voltooi, het jy te maklik gegaan. Die 1996 Tabata-studie het vakke gehad wat nie die 8ste rondte teen dieselfde pas kon voltooi nie - dit is die merker waarna gemik moet word.

Wat werk by die huis

Liggaamsgewig: burpees, jump squats, bergklimmers, plank-tot-opstoot. Verstelbare handgewigte: stuwers, swaaie, rukke. Stilstaande fiets: maksimum naellope teen hoë weerstand. Een oefening per Tabata-blok — om van oefeninge in die middel van die blok te wissel, verslaan die protokol, aangesien jou poging afneem terwyl jy heroriënteer.

Die skedule wat werk

Twee Tabata sessies 'n week. Elke sessie het 2–3 blokke (8–12 minute van werklike Tabata) plus opwarming en afkoeling – totale sessietyd 20–25 minute. Meer as twee sessies per week en jy sal binne 'n maand uitbrand.

Wat om oor te slaan

Tabata Bootcamp-klasse wat 45 minute se matige kardio uitvoer, is verkeerd gemerk as Tabata - dit kan 'n goeie oefensessie wees, maar dit is nie die protokol nie. Tabata vir kragbou - die formaat is metabolies kondisionering; kragtoename vereis langer rus en swaarder vragte.

Toerusting wat sy houvas verdien

Verstelbare handgewigte vir gelaaide variante. Weerstand bande vir opwarming. A Garmin horlosie of Apple Watch volg hartklop om te verifieer dat jy werklik die intensiteit getref het. A skuimrol vir na-sessie werk — Tabata wrak bene. A Stanley tuimelaar van water naby; jy sal binne 5 minute sweet.

Tabata is die hoogste opbrengs per minuut oefensessie wat die meeste mense by die huis kan doen. Dit is ook een van die maklikste om te vervals. As jy klaar voel "dit was moeilik, maar ek kon aanhou," het jy dit verkeerd gedoen. As jy klaar op die vloer lê en wonder hoekom jy begin het, het jy dit reg gedoen.