تاباتا في المنزل: تمرينات لمدة 20 دقيقة فعالة بالفعل

يعمل تاباتا على فقدان الدهون وتكييف القلب والأوعية الدموية في جزء صغير من الوقت الذي تستغرقه تمارين القلب المستقرة - ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح. تعلم معظم مقاطع فيديو Tabata المنزلية الأمر بشكل خاطئ.

تاباتا عبارة عن 8 جولات مدة كل منها 20 ثانية كحد أقصى مع راحة 10 ثواني. الوقت الإجمالي: 4 دقائق لكل كتلة. إذا تم القيام به بشكل صحيح، فهو وحشي. تم في "قوية ولكن مريحة"الجهد، إنه مجرد تمارين كارديو مع حسابات سيئة. وهنا الفرق.

البروتوكول الفعلي

يجب أن تكون 20 ثانية في شبه الحد الأقصى الجهد - مستدام لمدة 20 ثانية فقط. إذا كان بإمكانك التحدث خلال فترة العمل، فهذا يعني أن الأمر يسير للغاية. إذا تمكنت من إكمال جميع الجولات الثمانية بنفس الجهد، فقد ذهبت بسهولة شديدة. في دراسة تاباتا عام 1996، لم يتمكن الأشخاص من إكمال الجولة الثامنة بنفس الوتيرة - وهذا هو المؤشر الذي يجب استهدافه.

ما يعمل في المنزل

وزن الجسم: تمارين بيربي، والقفز القرفصاء، ومتسلقي الجبال، والتمرين من اللوح الخشبي إلى تمرين الضغط. الدمبل قابل للتعديل: الدفاعات، يتأرجح، الخطف. الدراجة الثابتة: أقصى سرعة للسرعة عند مقاومة عالية. تمرين واحد لكل كتلة تاباتا - تبديل التمارين في منتصف الكتلة يهزم البروتوكول، حيث ينخفض ​​جهدك أثناء إعادة التوجيه.

الجدول الزمني الذي يعمل

اثنين تاباتا جلسات اسبوع. تحتوي كل جلسة على 2-3 كتل (8-12 دقيقة من تاباتا الفعلي) بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة - إجمالي وقت الجلسة 20-25 دقيقة. أكثر من جلستين في الأسبوع وستشعر بالإرهاق خلال شهر.

ما يجب تخطيه

دروس Tabata Bootcamp التي تستمر لمدة 45 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة والتي تم تصنيفها بشكل خاطئ على أنها Tabata - قد تكون تمرينًا جيدًا، ولكنها ليست البروتوكول. تاباتا لبناء القوة – الشكل الأيضي تكييف; تتطلب مكاسب القوة راحة أطول وأحمال أثقل.

العتاد الذي يكسب الاحتفاظ به

الدمبل قابل للتعديل للمتغيرات المحملة. عصابات المقاومة لعمليات الاحماء. أ ساعة جارمين أو ساعة أبل تتبع معدل ضربات القلب للتحقق من أنك وصلت بالفعل إلى الشدة. أ بكرة الرغوة للعمل بعد الجلسة - تاباتا يحطم الساقين. أ بهلوان ستانلي من المياه القريبة؛ سوف تتعرق خلال 5 دقائق.

تاباتا هو أعلى عائد في الدقيقة تجريب يمكن لمعظم الناس القيام به في المنزل. إنها أيضًا واحدة من أسهل الطرق المزيفة. إذا انتهيت من الشعور بأن "الأمر كان صعبًا ولكن كان بإمكاني الاستمرار"، فقد فعلت ذلك بشكل خاطئ. إذا انتهيت من الاستلقاء على الأرض متسائلاً لماذا بدأت، فقد فعلت ذلك بشكل صحيح.