Tabata di Rumah: Latihan 20 Menit yang Benar-benar Berhasil

Tabata bekerja untuk menghilangkan lemak dan mengkondisikan kardiovaskular dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan kardio dalam kondisi stabil — tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar. Kebanyakan video Tabata rumahan mengajarkannya dengan salah.

Tabata adalah 8 putaran upaya maksimum 20 detik dengan istirahat 10 detik. Total waktu: 4 menit per blok. Dilakukan dengan benar, itu brutal. Selesai di"kuat-tapi-nyaman"usaha, itu hanya kardio dengan matematika yang buruk. Inilah perbedaannya.

Protokol sebenarnya

20 detik harus pada mendekati maksimal upaya — berkelanjutan hanya selama 20 detik. Jika Anda dapat berbicara selama jeda kerja, Anda akan bersikap terlalu santai. Jika Anda dapat menyelesaikan semua 8 putaran dengan upaya yang sama, Anda melakukannya terlalu mudah. Studi Tabata tahun 1996 menunjukkan bahwa subjek tidak dapat menyelesaikan putaran ke-8 dengan kecepatan yang sama - itulah penanda yang harus dituju.

Apa yang berhasil di rumah

Berat badan: burpe, lompat jongkok, pendaki gunung, plank-to-pushup. Halter yang bisa disesuaikan: pendorong, ayunan, pukulan. Sepeda stasioner: sprint maksimal dengan resistansi tinggi. Satu latihan per blok Tabata — berpindah latihan di tengah blok akan mengalahkan protokol, karena upaya Anda menurun saat Anda melakukan orientasi ulang.

Jadwal yang berhasil

Dua Tabata sesi seminggu. Setiap sesi memiliki 2–3 blok (8–12 menit Tabata sebenarnya) ditambah pemanasan dan pendinginan — total waktu sesi 20–25 menit. Lebih dari dua sesi seminggu dan Anda akan kehabisan tenaga dalam waktu satu bulan.

Apa yang harus dilewati

Kelas Tabata Bootcamp yang menjalankan kardio sedang selama 45 menit diberi label yang salah sebagai Tabata — mungkin merupakan latihan yang bagus, tetapi bukan itu protokolnya. Tabata untuk membangun kekuatan — formatnya bersifat metabolik pengkondisian; peningkatan kekuatan membutuhkan istirahat lebih lama dan beban lebih berat.

Perlengkapan yang layak dipertahankan

Halter yang bisa disesuaikan untuk varian yang dimuat. Band resistensi untuk pemanasan. SEBUAH Jam tangan Garmin atau jam apel melacak detak jantung untuk memverifikasi bahwa Anda benar-benar mencapai intensitasnya. SEBUAH rol busa untuk pekerjaan setelah sesi — Tabata merusak kaki. SEBUAH gelas Stanley air di dekatnya; Anda akan berkeringat dalam 5 menit.

Tabata adalah hasil tertinggi per menit olahraga yang bisa dilakukan kebanyakan orang di rumah. Itu juga salah satu yang paling mudah dipalsukan. Jika Anda selesai merasa "itu sulit tetapi saya bisa melanjutkan", Anda salah melakukannya. Jika Anda selesai berbaring di lantai sambil bertanya-tanya mengapa Anda memulainya, Anda melakukannya dengan benar.