집에서 하는 타바타: 실제로 효과가 있는 20분 운동

타바타(Tabata)는 정상 심장 강화 운동의 짧은 시간에 지방 감소와 심혈관 조절에 효과가 있지만, 이는 올바르게 수행하는 경우에만 가능합니다. 대부분의 홈 타바타 비디오는 이를 잘못 가르칩니다.

타바타(Tabata)는 20초 최대 노력과 10초 휴식으로 구성된 8라운드입니다. 총 시간: 블록당 4분. 올바르게 수행하면 잔인합니다. "에 완료되었습니다.활기차지만 편안하다" 노력, 그것은 수학이 나쁜 심장 강화 운동일 뿐입니다. 차이점은 다음과 같습니다.

실제 프로토콜

20초는 다음과 같아야 합니다. 거의 최대 노력 — 단 20초 동안만 지속됩니다. 작업 간격 중에 이야기할 수 있다면 너무 쉽게 진행되는 것입니다. 같은 노력으로 8라운드를 모두 완료할 수 있다면 너무 쉬웠던 것입니다. 1996년 타바타 연구에서는 동일한 속도로 8라운드를 완료할 수 없는 피험자가 있었습니다. 이는 목표로 삼아야 할 지표입니다.

집에서 작동하는 것

체중: 버피, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머, 플랭크-푸쉬업. 조절 가능한 덤벨: 스러스터, 스윙, 스내치. 고정식 자전거: 높은 저항에서 최대 질주. 타바타 블록당 하나의 운동 — 방향을 바꾸는 동안 노력이 떨어지기 때문에 블록 중간에 운동을 전환하면 프로토콜이 무효화됩니다.

작동하는 일정

타바타 2개 세션 일주일. 각 세션에는 2~3개의 블록(실제 타바타의 경우 8~12분)과 워밍업 및 쿨다운이 포함됩니다. 총 세션 시간은 20~25분입니다. 일주일에 두 번 이상 세션을 진행하면 한 달 안에 지칠 것입니다.

건너뛸 내용

45분 동안 적당한 유산소 운동을 하는 타바타 부트캠프 수업은 타바타라고 잘못 표시되어 있습니다. 이는 훌륭한 운동일 수 있지만 프로토콜은 아닙니다. 근력 강화를 위한 타바타 — 형식은 신진대사입니다 컨디셔닝; 근력을 높이려면 더 긴 휴식과 더 무거운 하중이 필요합니다.

유지되는 장비

조절 가능한 덤벨 로드된 변형의 경우. 저항 밴드 워밍업을 위해. 에이 가민 시계 또는 애플워치 실제로 강도에 도달했는지 확인하기 위해 심박수를 추적합니다. 에이 폼롤러 세션 후 작업을 위해 — Tabata는 다리를 망가뜨립니다. 에이 스탠리 텀블러 근처의 물; 5분 안에 땀을 흘리게 될 거예요.

타바타는 분당 최고 생산량 대부분의 사람들이 집에서 할 수 있는 운동. 또한 가장 쉽게 위조할 수 있는 방법 중 하나입니다. "어려웠지만 계속할 수 있었다"고 느끼면, 당신은 잘못한 것입니다. 바닥에 누워 왜 시작했는지 궁금해했다면 제대로 한 것입니다.