Tabata thuis: trainingen van 20 minuten die echt werken

Tabata werkt voor vetverlies en cardiovasculaire conditionering in een fractie van de tijd van steady-state cardio – maar alleen als je het goed doet. De meeste Tabata-video's voor thuis leren het verkeerd.

Tabata bestaat uit 8 ronden van maximaal 20 seconden inspanning met 10 seconden rust. Totale tijd: 4 minuten per blok. Als het correct wordt gedaan, is het wreed. Gedaan bij een "krachtig maar comfortabel"inspanning, het is gewoon cardio met slechte wiskunde. Hier is het verschil.

Het eigenlijke protocol

De 20 seconden moeten om zijn bijna maximaal inspanning – slechts 20 seconden houdbaar. Als je tijdens de werkpauze kunt praten, doe je het te gemakkelijk. Als je alle 8 ronden met dezelfde inspanning kunt voltooien, ben je te gemakkelijk gegaan. In het Tabata-onderzoek uit 1996 waren proefpersonen niet in staat de achtste ronde in hetzelfde tempo te voltooien – dat is het doel waar we naar moeten streven.

Wat werkt thuis

Lichaamsgewicht: burpees, jump squats, bergbeklimmers, plank-naar-pushup. Verstelbare halters: stuwraketten, schommels, flarden. Hometrainer: maximale sprints bij hoge weerstand. Eén oefening per Tabata-blok – het wisselen van oefeningen halverwege het blok verslaat het protocol, omdat uw inspanning afneemt terwijl u zich heroriënteert.

Het schema dat werkt

Twee Tabata sessies een week. Elke sessie bestaat uit 2–3 blokken (8–12 minuten daadwerkelijke Tabata) plus een warming-up en een cooldown – totale sessietijd 20–25 minuten. Meer dan twee sessies per week en binnen een maand ben je opgebrand.

Wat u moet overslaan

Tabata Bootcamp-lessen van 45 minuten gematigde cardio, verkeerd gelabeld als Tabata - het kan een prima training zijn, maar ze zijn niet het protocol. Tabata voor krachtopbouw – het format is metabolisch conditionering; krachttoename vereist langere rust en zwaardere belastingen.

Uitrusting die zijn geld verdient

Verstelbare halters voor beladen varianten. Weerstandsbanden voor opwarmingen. EEN Garmin-horloge of Apple Watch het volgen van de hartslag om te verifiëren dat u daadwerkelijk de intensiteit bereikt. EEN schuimroller voor werk na de sessie - Tabata vernielt benen. EEN Stanley tuimelaar van water in de buurt; binnen 5 minuten zweet je.

Tabata is de hoogste opbrengst per minuut training die de meeste mensen thuis kunnen doen. Het is ook een van de gemakkelijkst te vervalsen. Als je het gevoel krijgt 'dat was moeilijk, maar ik kon doorgaan', heb je het verkeerd gedaan. Als je uiteindelijk op de grond ligt en je afvraagt ​​waarom je bent begonnen, heb je het goed gedaan.