Tabata w domu: 20-minutowe treningi, które naprawdę działają

Tabata działa na utratę tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji układu sercowo-naczyniowego w ułamku czasu trwania cardio w stanie stacjonarnym – ale tylko wtedy, gdy robisz to dobrze. Większość domowych filmów Tabata uczy tego źle.

Tabata to 8 rund po 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund przerwy. Czas całkowity: 4 minuty na blok. Zrobione poprawnie, jest brutalne. Wykonano w „energiczny, ale wygodny„wysiłek, to tylko ćwiczenia cardio ze złą matematyką. Oto różnica.

Rzeczywisty protokół

Musi upłynąć 20 sekund prawie maksymalne wysiłek — wytrzymuje tylko 20 sekund. Jeśli możesz rozmawiać w przerwie w pracy, idziesz zbyt łatwo. Jeśli uda Ci się ukończyć wszystkie 8 rund przy tym samym wysiłku, oznacza to, że poszło Ci zbyt łatwo. W badaniu Tabata z 1996 r. badani nie byli w stanie ukończyć ósmej rundy w tym samym tempie – to punkt, do którego należy dążyć.

Co sprawdza się w domu

Masa ciała: burpee, przysiady z wyskokiem, wspinacze górscy, przejście od deski do pompki. Regulowane hantle: stery strumieniowe, huśtawki, zaczepy. Rower stacjonarny: maksymalne sprinty przy dużym oporze. Jedno ćwiczenie na blok Tabata — przełączanie ćwiczeń w połowie bloku jest sprzeczne z protokołem, ponieważ wysiłek spada w miarę zmiany orientacji.

Harmonogram, który działa

Dwie Tabaty sesje tydzień. Każda sesja składa się z 2–3 bloków (8–12 minut właściwej Tabaty) plus rozgrzewka i czas schładzania — całkowity czas sesji 20–25 minut. Więcej niż dwie sesje tygodniowo, a wypalisz się w ciągu miesiąca.

Co pominąć

Zajęcia Tabata Bootcamp, które obejmują 45 minut umiarkowanego cardio, błędnie oznaczone jako Tabata – mogą być dobrym treningiem, ale nie są zgodne z protokołem. Tabata do budowania siły — format ma charakter metaboliczny kondycjonowanie; przyrost siły wymaga dłuższego odpoczynku i większych obciążeń.

Sprzęt, który zasługuje na utrzymanie

Regulowane hantle dla załadowanych wariantów. Zespoły oporu na rozgrzewkę. A Zegarek Garmina lub Zegarek Apple śledzenie tętna, aby sprawdzić, czy faktycznie osiągnąłeś intensywność. A wałek piankowy do pracy po sesji — Tabata niszczy nogi. A Kubek Stanleya wody w pobliżu; będziesz się pocić w ciągu 5 minut.

Tabata jest najwyższa wydajność na minutę trening, który większość ludzi może wykonać w domu. Jest to również jedno z najłatwiejszych do podrobienia. Jeśli dojdziesz do wniosku, że „to było trudne, ale mogłem iść dalej”, zrobiłeś źle. Jeśli skończysz leżeć na podłodze i zastanawiać się, dlaczego zacząłeś, zrobiłeś to dobrze.