Tabata em casa: treinos de 20 minutos que realmente funcionam

Tabata funciona para perda de gordura e condicionamento cardiovascular em uma fração do tempo do cardio em estado estacionário – mas apenas se você fizer isso da maneira certa. A maioria dos vídeos caseiros do Tabata ensina errado.

Tabata são 8 rodadas de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Tempo total: 4 minutos por bloco. Feito corretamente, é brutal. Feito em um "vigoroso, mas confortável"esforço, é apenas cardio com matemática ruim. Aqui está a diferença.

O protocolo real

Os 20 segundos devem ser em quase máximo esforço - sustentável por apenas 20 segundos. Se você consegue conversar durante o intervalo de trabalho, você está indo com muita calma. Se você conseguir completar todas as 8 rodadas com o mesmo esforço, você foi fácil demais. O estudo Tabata de 1996 teve participantes incapazes de completar a 8ª rodada no mesmo ritmo – esse é o marcador a ser almejado.

O que funciona em casa

Peso corporal: burpees, agachamentos, alpinistas, prancha para flexão. Halteres ajustáveis: propulsores, balanços, arrebatamentos. Bicicleta estacionária: sprints máximos com alta resistência. Um exercício por bloco Tabata – a troca de exercícios no meio do bloco anula o protocolo, pois seu esforço diminui enquanto você se reorienta.

O cronograma que funciona

Duas tabatas sessões uma semana. Cada sessão tem 2–3 blocos (8–12 minutos de Tabata real) mais aquecimento e resfriamento – tempo total da sessão de 20–25 minutos. Mais de duas sessões por semana e você se esgotará em um mês.

O que pular

Aulas Tabata Bootcamp que duram 45 minutos de cardio moderado erroneamente rotuladas como Tabata - podem ser um bom treino, mas não são o protocolo. Tabata para construção de força – o formato é metabólico condicionamento; ganhos de força exigem descanso mais longo e cargas mais pesadas.

Equipamento que ganha seu sustento

Halteres ajustáveis para variantes carregadas. Bandas de resistência para aquecimentos. Um Relógio Garmin ou Apple Watch monitorar a frequência cardíaca para verificar se você realmente atingiu a intensidade. Um rolo de espuma para trabalho pós-sessão – Tabata quebra as pernas. Um Copo Stanley de água nas proximidades; você estará suando em 5 minutos.

Tabata é o maior rendimento por minuto treino que a maioria das pessoas pode fazer em casa. É também um dos mais fáceis de falsificar. Se você terminar de sentir “foi difícil, mas eu poderia continuar”, você fez errado. Se você terminar deitado no chão se perguntando por que começou, você fez certo.