Tabata acasă: antrenamente de 20 de minute care funcționează cu adevărat

Tabata funcționează pentru pierderea grăsimilor și condiționarea cardiovasculară la o fracțiune din timpul cardio-ului în stare de echilibru - dar numai dacă o faci corect. Majoritatea videoclipurilor Tabata de acasă învață greșit.

Tabata este 8 runde de 20 de secunde de efort maxim cu 10 secunde de odihnă. Timp total: 4 minute pe bloc. Făcut corect, este brutal. Realizat la un "viguros-dar-confortabil„efort, este doar cardio cu matematică proastă. Iată diferența.

Protocolul propriu-zis

Cele 20 de secunde trebuie să fie la aproape maximal efort — durabil doar 20 de secunde. Dacă poți vorbi în timpul intervalului de lucru, vei merge prea ușor. Dacă poți finaliza toate cele 8 runde la același efort, ai mers prea ușor. Studiul Tabata din 1996 a avut subiecți care nu au putut finaliza runda a 8-a în același ritm - acesta este markerul pe care trebuie să-l urmăriți.

Ce funcționează acasă

Greutate corporală: burpee, jump squat, alpinism, plank-to-pushup. Haltere reglabile: propulsoare, leagăne, smulge. Bicicleta staționară: sprinturi maxime la rezistență ridicată. Un exercițiu per bloc Tabata — schimbarea exercițiilor la mijlocul blocului înfrânge protocolul, deoarece efortul tău scade în timp ce te reorientezi.

Programul care funcționează

Două Tabata sesiuni o săptămână. Fiecare sesiune are 2-3 blocuri (8-12 minute de Tabata reală) plus încălzire și răcire - durata totală a sesiunii 20-25 de minute. Mai mult de două ședințe pe săptămână și te vei epuiza în decurs de o lună.

Ce să săriți

Cursuri Tabata Bootcamp care rulează 45 de minute de cardio moderate etichetate greșit ca Tabata - ar putea fi un antrenament bun, dar nu sunt protocolul. Tabata pentru creșterea forței — formatul este metabolic condiționare; câștigurile de forță necesită odihnă mai lungă și sarcini mai grele.

Unelte care își câștigă păstrarea

Haltere reglabile pentru variantele încărcate. Benzi de rezistență pentru încălziri. A Ceas Garmin sau Apple Watch urmărirea ritmului cardiac pentru a verifica dacă ați atins cu adevărat intensitatea. A rolă de spumă pentru lucrul de după ședință — Tabata strică picioarele. A pahar Stanley de apă din apropiere; vei transpira în 5 minute.

Tabata este cel mai mare randament-pe-minut antrenament pe care majoritatea oamenilor îl pot face acasă. De asemenea, este una dintre cele mai ușor de falsificat. Dacă ai terminat de simțit „a fost greu, dar aș putea continua”, ai greșit. Dacă termini întins pe podea și te întrebi de ce ai început, ai făcut-o bine.