Tabata hemma: 20-minuters träningspass som faktiskt fungerar

Tabata fungerar för fettminskning och kardiovaskulär konditionering på en bråkdel av tiden för steady-state cardio - men bara om du gör det rätt. De flesta hem Tabata-videor lär ut det fel.

Tabata är 8 omgångar med 20 sekunders maximal ansträngning med 10 sekunders vila. Total tid: 4 minuter per block. Rätt gjort är det brutalt. Gjort på en "kraftfull-men-bekväm"ansträngning, det är bara konditionsträning med dålig matematik. Här är skillnaden.

Själva protokollet

De 20 sekunderna måste vara kl nästan maximalt ansträngning — hållbar i bara 20 sekunder. Om du kan prata under arbetsintervallet går det för lätt. Om du kan slutföra alla 8 omgångarna med samma ansträngning, gick du för lätt. Tabata-studien från 1996 hade försökspersoner som inte kunde slutföra den 8:e omgången i samma takt - det är markören att sikta på.

Vad som fungerar hemma

Kroppsvikt: burpees, jump squats, bergsklättrare, planka-till-pushup. Justerbara hantlar: propeller, gungor, ryck. Stationär cykel: max sprint vid högt motstånd. En övning per Tabata-block — att byta övningar i mitten av blocket besegrar protokollet, eftersom din ansträngning minskar medan du omorienterar dig.

Schemat som fungerar

Två Tabata sessioner en vecka. Varje session har 2–3 block (8–12 minuter av faktisk Tabata) plus uppvärmning och nedkylning – total sessionstid 20–25 minuter. Mer än två pass i veckan och du kommer att bli utbränd inom en månad.

Vad ska man hoppa över

Tabata Bootcamp-klasser som kör 45 minuter med måttlig konditionsträning felmärkt som Tabata - de kan vara ett bra träningspass, men de är inte protokollet. Tabata för styrkeuppbyggnad — formatet är metaboliskt konditionering; styrkeökningar kräver längre vila och tyngre belastningar.

Utrustning som tjänar sitt behåll

Justerbara hantlar för laddade varianter. Motståndsband för uppvärmning. A Garmin klocka eller Apple Watch spåra hjärtfrekvensen för att verifiera att du faktiskt har nått intensiteten. A foam roller för arbete efter sessionen — Tabata slår sönder benen. A Stanley tumlare av vatten i närheten; du kommer att svettas inom 5 minuter.

Tabata är högsta avkastning per minut träning de flesta kan göra hemma. Det är också en av de enklaste att fejka. Om du slutar känna "det var svårt men jag kunde fortsätta", gjorde du det fel. Om du ligger färdigt på golvet och undrar varför du började, gjorde du rätt.