வீட்டில் Tabata: உண்மையில் வேலை செய்யும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்

Tabata கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் கண்டிஷனிங்கிற்கு நிலையான கார்டியோவின் ஒரு பகுதியிலேயே செயல்படுகிறது - ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே. பெரும்பாலான வீட்டு Tabata வீடியோக்கள் அதை தவறாக கற்பிக்கின்றன.

Tabata 8 சுற்றுகள் 20 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சி 10 விநாடிகள் ஓய்வு. மொத்த நேரம்: ஒரு தொகுதிக்கு 4 நிமிடங்கள். சரியாகச் செய்யப்பட்டது, அது கொடூரமானது. ஒரு "வீரியமான-ஆனால்-வசதியான"முயற்சி, இது மோசமான கணிதத்துடன் கூடிய கார்டியோ. இதோ வித்தியாசம்.

உண்மையான நெறிமுறை

20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும் அருகில்-அதிகபட்சம் முயற்சி - 20 வினாடிகளுக்கு மட்டுமே நிலையானது. பணி இடைவேளையின் போது உங்களால் பேச முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் எளிதாகப் போகிறீர்கள். நீங்கள் 8 சுற்றுகளையும் ஒரே முயற்சியில் முடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் எளிதாக சென்றுவிட்டீர்கள். 1996 Tabata ஆய்வில் பாடங்கள் 8வது சுற்றை அதே வேகத்தில் முடிக்க முடியவில்லை - அதுதான் குறிக்கோளாக இருக்கும்.

வீட்டில் என்ன வேலை செய்கிறது

உடல் எடை: பர்பீஸ், ஜம்ப் குந்துகள், மலை ஏறுபவர்கள், பிளாங்க்-டு-புஷ்அப். சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ்: உந்துதல், ஊசலாட்டம், ஸ்னாட்ச்கள். நிலையான பைக்: அதிக எதிர்ப்பில் அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட்ஸ். ஒரு Tabata பிளாக்கிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி - நீங்கள் மீண்டும் திசைதிருப்பும் போது உங்கள் முயற்சி குறைவதால், இடை-தடுப்பு பயிற்சிகள் நெறிமுறையை தோற்கடிக்கும்.

வேலை செய்யும் அட்டவணை

இரண்டு தபாட்டா அமர்வுகள் ஒரு வாரம். ஒவ்வொரு அமர்விலும் 2-3 தொகுதிகள் (உண்மையான Tabata 8-12 நிமிடங்கள்) மற்றும் வார்ம்அப் மற்றும் கூல்டவுன் - மொத்த அமர்வு நேரம் 20-25 நிமிடங்கள். ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மேல், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் எரிந்துவிடுவீர்கள்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

Tabata பூட்கேம்ப் வகுப்புகள் 45 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோவை Tabata என தவறாக லேபிளிடப்படும் - அவை ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை நெறிமுறை அல்ல. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான தபாட்டா - வடிவம் வளர்சிதை மாற்றமாகும் கண்டிஷனிங்; வலிமை பெற நீண்ட ஓய்வு மற்றும் அதிக சுமைகள் தேவை.

அதன் பராமரிப்பை சம்பாதிக்கும் கியர்

சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ் ஏற்றப்பட்ட மாறுபாடுகளுக்கு. எதிர்ப்பு பட்டைகள் வார்ம்அப்களுக்கு. ஏ கார்மின் வாட்ச் அல்லது ஆப்பிள் வாட்ச் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்து, நீங்கள் உண்மையில் தீவிரத்தை அடைந்துள்ளீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்கவும். ஏ நுரை உருளை அமர்வுக்குப் பிந்தைய பணிக்காக - தபாட்டா கால்களை சிதைக்கிறது. ஏ ஸ்டான்லி டம்ளர் அருகிலுள்ள நீர்; 5 நிமிடங்களில் உங்களுக்கு வியர்த்துவிடும்.

தபாடா என்பது நிமிடத்திற்கு அதிக மகசூல் பெரும்பாலான மக்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி. இது போலியான எளிதான ஒன்றாகும். "அது கடினமாக இருந்தது, ஆனால் என்னால் தொடர்ந்து செல்ல முடியும்" என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை தவறாக செய்துவிட்டீர்கள். ஏன் ஆரம்பித்தாய் என்று தரையில் படுத்து முடித்தால், சரியாகச் செய்தீர்கள்.