Evde Tabata: Gerçekten İşe Yarayan 20 Dakikalık Egzersizler

Tabata, yağ kaybı ve kardiyovasküler kondisyon için, kararlı durum kardiyosuna göre çok daha kısa sürede çalışır; ancak bunu yalnızca doğru yaparsanız. Çoğu ev Tabata videosu bunu yanlış öğretiyor.

Tabata, 10 saniye dinlenme ile 20 saniyelik maksimum efordan oluşan 8 turdur. Toplam süre: Blok başına 4 dakika. Doğru yapıldığında acımasızdır. "de yapıldıgüçlü ama rahat"Çaba, kötü matematiğe sahip sadece kardiyo. İşte fark.

Gerçek protokol

20 saniye olmalıdır maksimuma yakın çaba — yalnızca 20 saniye boyunca sürdürülebilir. Eğer çalışma arasında konuşabiliyorsan, çok kolay gidiyorsun. Eğer 8 turun tamamını aynı eforla tamamlayabiliyorsanız, çok kolay gitmişsiniz demektir. 1996 Tabata çalışmasında 8. raundu aynı hızda tamamlayamayan denekler vardı; hedeflenecek işaret budur.

Evde ne işe yarar

Vücut ağırlığı: burpee, jump squat, dağcılar, plank'tan şınav'a. Ayarlanabilir dambıllar: iticiler, salıncaklar, kapkaçlar. Sabit bisiklet: Yüksek dirençle maksimum sprintler. Tabata bloğu başına bir egzersiz - bloğun ortasında yapılan egzersizleri değiştirmek, yeniden yönlenme sırasında çabanız azaldığından protokolü bozar.

İşe yarayan zamanlama

İki Tabata oturumlar bir hafta. Her seansta 2-3 blok (8-12 dakika gerçek Tabata) artı ısınma ve soğuma süresi bulunur; toplam seans süresi 20-25 dakikadır. Haftada iki seanstan fazla yaparsanız bir ay içinde tükenirsiniz.

Ne atlanmalı

Yanlışlıkla Tabata olarak etiketlenen 45 dakikalık orta dereceli kardiyo çalıştıran Tabata Eğitim Kampı sınıfları - iyi bir egzersiz olabilir, ancak protokol değildir. Güç geliştirme için Tabata - format metaboliktir iklimlendirme; Güç kazanımları daha uzun dinlenme ve daha ağır yükler gerektirir.

Geçimini sağlayan dişli

Ayarlanabilir dambıllar yüklü varyantlar için. Direnç bantları ısınmalar için. bir Garmin izle veya Apple Watch Gerçekten yoğunluğa ulaştığınızı doğrulamak için kalp atış hızınızı takip edin. bir köpük rulo seans sonrası çalışma için - Tabata bacakları mahvediyor. bir Stanley bardak yakındaki su; 5 dakika içinde terleyeceksin.

Tabata dakika başına en yüksek getiri çoğu insanın evde yapabileceği egzersiz. Aynı zamanda taklit edilmesi en kolay olanlardan biridir. Eğer "bu zordu ama devam edebilirim" hissine kapılırsanız, yanlış yapmışsınız demektir. Neden başladığınızı merak ederek yerde yatıp bitirirseniz, doğru yapmışsınız demektir.