Табата вдома: 20-хвилинні тренування, які дійсно працюють

Табата працює на втрату жиру та покращує стан серцево-судинної системи за частку часу, ніж у стабільному стані, але лише якщо ви робите це правильно. Більшість домашніх відео табата навчають цьому неправильно.

Табата - це 8 раундів по 20 секунд з максимальним зусиллям і 10 секундами відпочинку. Загальний час: 4 хвилини на блок. Зроблено правильно, це жорстоко. Здійснено о "енергійний, але комфортний"Зусиль, це просто кардіо з поганою математикою. Ось яка різниця.

Фактичний протокол

20 секунд має бути в майже максимальний зусилля — витримується лише 20 секунд. Якщо ви можете говорити під час робочої перерви, ви йдете занадто легко. Якщо ви можете завершити всі 8 раундів з однаковими зусиллями, ви пішли занадто легко. Дослідження Tabata 1996 року показало, що суб’єкти не змогли завершити 8-й раунд у тому ж темпі — це маркер, до якого потрібно прагнути.

Що працює вдома

Вага тіла: бурпі, стрибки навпочіпки, альпіністи, віджимання від дошки. Регульовані гантелі: підштовхи, гойдалки, ривки. Велосипед: максимальний спринт із високим опором. Одна вправа на блок Tabata — перемикання вправ у середині блоку руйнує протокол, оскільки ваше зусилля падає, коли ви змінюєте орієнтацію.

Графік, який працює

Дві Табати сесії тиждень. Кожен сеанс складається з 2–3 блоків (8–12 хвилин фактичної Табати), а також розминки та відновлення — загальна тривалість сеансу 20–25 хвилин. Більше двох занять на тиждень, і ви згорите протягом місяця.

Що пропустити

Заняття Tabata Bootcamp, які включають 45 хвилин помірного кардіотренування, помилково названі Табата — це може бути чудовим тренуванням, але це не протокол. Табата для нарощування сили — формат метаболічний кондиціонування; приріст сили вимагає більш тривалого відпочинку і більших навантажень.

Спорядження, яке заслуговує на збереження

Регульовані гантелі для навантажених варіантів. Смуги опору для розминки. А Годинник Garmin або Apple Watch відстеження частоти серцевих скорочень, щоб переконатися, що ви дійсно досягли інтенсивності. А поролоновий валик для післясесійної роботи — Табата ламає ноги. А Стакан Стенлі вода поруч; ви будете спітніти протягом 5 хвилин.

Табата - це найвища продуктивність за хвилину більшість людей можуть виконувати вдома. Це також один із найлегших підробок. Якщо ви закінчите відчувати, що «це було важко, але я міг продовжувати», ви зробили це неправильно. Якщо ви закінчите лежати на підлозі, розмірковуючи, чому ви почали, ви зробили це правильно.