ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › ما الذي يتحكم فعليًا في الجوع في النظام الغذائي (وما هو مجرد إلهاء)
ما الذي يتحكم فعليًا في الجوع في النظام الغذائي (وما هو مجرد إلهاء)
كل فشل في النظام الغذائي كان سببه الجوع. ليس نقص المعلومات، وليس وحدات الماكرو الخاطئة، وليس نقص قوة الإرادة. الجوع. عندما تكون جائعًا حقًا، فإن كل مبدأ غذائي تعرفه يخرج من النافذة وتأكل ما هو أقرب إليك. لذا فإن إدارة الجوع هي في الواقع المهارة الأساسية في فقدان الدهون، وليس اختيار النظام الغذائي المناسب.
الكربوهيدرات وحلقة ردود الفعل الشهية
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة، للكربوهيدرات التأثير الأقوى على الشهية، وتحديدًا على مدى سرعة عودة الجوع بعد تناول الوجبة. فالكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم ثم تتركه ينهار، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى خلال ساعة أو ساعتين. الحل لا يكمن في التخلص من الكربوهيدرات تمامًا؛ هو إقرانهم دائمًا بالبروتين. البروتين يبطئ عملية الهضم ويخفف من استجابة السكر في الدم. إن وجبة الأرز الأبيض وحدها تجعلك تشعر بالجوع بسرعة؛ نفس الأرز الذي يؤكل مع الدجاج أو الفاصوليا لا يفعل ذلك. هذه إحدى التحولات الغذائية المجانية، ولا تتطلب شراء أي شيء، وتحدث فرقًا ملموسًا خلال أيام.تكرار الوجبة واستقرار نسبة السكر في الدم
يعد الانتظار لمدة ست أو سبع ساعات بين الوجبات طريقة موثوقة للوصول إلى الوجبة التالية الجائعة والإفراط في تناول الطعام. إن تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات - مع وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة مخطط لها - يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويزيل عملية اتخاذ القرار الناجمة عن الجوع اليائس الذي يدمر ميزانيات السعرات الحرارية. حاويات تحضير الوجبات غيرت علاقتي مع هذا تماما. أقوم كل يوم أحد بتوزيع أربعة أو خمسة أيام من وجبات الغداء والوجبات الخفيفة. عندما يصل الجوع في الساعة 3 بعد الظهر، يكون هناك شيء جاهز بدلاً من اتخاذ قرار بشأن آلة البيع.حساء مرق قبل وجبات الطعام
يعد تناول وعاء من مرق الخضار أو حساء خفيف قبل طبقك الرئيسي أحد أقدم الحيل للتحكم في الجوع، وهو فعال حقًا. يملأ الحجم معدتك جسديًا قبل أن تبدأ الجزء الغني بالسعرات الحرارية من الوجبة. إن الأبحاث حول هذا الأمر متسقة إلى حد ما: فالناس يأكلون سعرات حرارية إجمالية أقل في وجبة يسبقها حساء منخفض السعرات الحرارية مقارنة بنفس الوجبة بدونها. إنه ليس تأثيرًا دراماتيكيًا، لكن تقليل 200 سعرة حرارية لكل عشاء يضيف ما يقرب من 70000 سعرة حرارية أقل على مدار عام.الشاي الأخضر كأداة لفتح الشهية
لقد كنت متشككا في ادعاءات الشاي الأخضر لفترة طويلة. البحث في الواقع قوي إلى حد معقول فيما يتعلق بتأثيرين: انخفاض متواضع في الشهية من مضادات الاكسدة، ونتوء صغير في معدل الأيض. لم يكن أي من التأثيرين دراماتيكيًا، ولكن أ غلاية كهربائية وعلبة من الشاي الأخضر ذو الأوراق الفضفاضة لا تكلف سوى القليل، وعادة شربه عندما يبدأ الجوع في الزحف، تمنح عقلك شيئًا ليفعله أثناء زوال الشعور. يعد محتوى الكافيين ذا صلة إذا كنت حساسًا له في فترة ما بعد الظهر. ولكن كطقوس في منتصف الصباح أو بعد الظهر، فقد ساعدني ذلك باستمرار على عدم اللجوء إلى شيء آخر.النوم – مرة أخرى
قلة النوم ترفع هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وتخفض هرمون الليبتين (هرمون الشبع). بعد ليلة سيئة، لا تتخيل أنك تشعر بالجوع أكثر، بل أنت بالفعل تشعر بالجوع على المستوى الهرموني. أ قناع النوم وحجب الشاشات قبل ساعة من النوم هي التدخلات الأقل تكلفة. أدى الحصول على هذا الترتيب إلى إحداث فرق أكبر في السعرات الحرارية اليومية التي أتناولها مقارنة بأي مبادلة طعام.ما كنت تخطي
المكملات الغذائية المثبطة للشهية. بعضها آمن وفعال إلى حد ما، ومعظمها ليس كذلك. تلك التي لديها أدلة حقيقية لها آثار جانبية تجعلها غير مناسبة للاستخدام على المدى الطويل. الاستراتيجيات المذكورة أعلاه - اقتران البروتين، وتوقيت الوجبة، ومقبلات المرق، والشاي الأخضر، والنوم الكافي - هي أكثر فعالية مجتمعة من أي مكمل جربته، مع عدم وجود آثار جانبية وتكلفة صفر تتجاوز الغذاء الأساسي. **خلاصة القول:** الجوع مشكلة ميكانيكية لها حلول ميكانيكية. قم بإصلاح وحدات الماكرو، والمباعدة بين الوجبات، وإضافة حجم قبل تناول الطعام، والنوم بشكل صحيح، وستجد أن نظامك الغذائي لا يتطلب قوة الإرادة بقدر ما كنت تعتقد. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
