Co vlastně řídí hlad při dietě (a co je jen rozptýlení)
Každé selhání diety, které jsem měl, bylo způsobeno hladem. Ani nedostatek informací, ani špatná makra, ani nedostatečná vůle. Hlad. Když jste skutečně hladoví, každý dietní princip, který znáte, jde ven oknem a sníte, co je nejblíže. Takže zvládnutí hladu je ve skutečnosti základní dovedností při hubnutí, ne výběr správné stravy.
Sacharidy a zpětná vazba k jídlu
Ze tří makroživin mají sacharidy nejsilnější vliv na chuť k jídlu – konkrétně na to, jak rychle se hlad po jídle vrátí. Jednoduché sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi a poté jej nechají spadnout, což během hodiny nebo dvou opět vyvolá hlad. Řešením není úplné odstranění sacharidů; je to vždy spárovat je s proteinem. Protein zpomaluje trávení a zmírňuje reakci krevního cukru. Samotné jídlo z bílé rýže vás rychle vyhladí; stejná rýže s kuřecím masem nebo fazolemi ne. Toto je jedna z těch dietních směn, která je zdarma, nevyžaduje nic kupovat a přináší hmatatelný rozdíl během několika dní.Frekvence jídla a stabilita krevního cukru
Čekat šest nebo sedm hodin mezi jídly je spolehlivý způsob, jak dorazit k dalšímu žravému a přejídání. Jíst každé tři až čtyři hodiny – s plánovanými malými jídly nebo svačinami – udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a odstraňuje zoufalé rozhodování o hladu, které ničí kalorické rozpočty. nádoby na přípravu jídel úplně změnil můj vztah k tomuhle. Každou neděli rozděluji čtyři nebo pět dní obědy a svačiny. Když v 15:00 přepadne hlad, je něco připraveno, spíše než rozhodnutí z automatu.Vývar polévka před jídlem
Mísa zeleninového vývaru nebo lehká polévka před hlavním chodem je jedním z nejstarších triků na zvládnutí hladu a skutečně to funguje. Objem fyzicky naplní váš žaludek předtím, než začnete s kaloricky bohatou částí jídla. Výzkum v tomto je poměrně konzistentní: lidé jedí méně celkových kalorií v jídle, kterému předchází nízkokalorická polévka, než ve stejném jídle bez ní. Není to nijak dramatický efekt, ale 200 kalorií méně na večeři dává za rok téměř 70 000 kalorií méně.Zelený čaj jako nástroj pro chuť k jídlu
Dlouho jsem byl skeptický k tvrzením o zeleném čaji. Výzkum je ve skutečnosti poměrně solidní na dvou účincích: mírné snížení chuti k jídlu z katechinů a malý nárůst rychlosti metabolismu. Ani jeden efekt není dramatický, ale a rychlovarná konvice a krabička slušného sypaného zeleného čaje stojí velmi málo a zvyk pít ho, když se do něj začne vkrádat hlad, dává vašemu mozku zabrat, zatímco pocit pomine. Obsah kofeinu je relevantní, pokud jste na něj odpoledne citliví. Ale jako dopolední nebo odpolední rituál mi to neustále pomáhalo nesáhnout po něčem jiném.Spánek - znovu
Špatný spánek zvyšuje ghrelin (hormon hladu) a snižuje leptin (hormon sytosti). Po špatné noci si nedokážete představit, že byste měli větší hlad – skutečně máte, na hormonální úrovni. A maska na spaní a blokování obrazovek hodinu před spaním jsou nejlevnější intervence. To, že jsem si to roztřídil, znamenalo pro můj denní příjem kalorií větší rozdíl než jakákoli výměna jídla.Co bych vynechal
Doplňky na potlačení chuti k jídlu. Některé jsou bezpečné a mírně účinné, většina ani jedno. Ty se skutečnými důkazy mají vedlejší účinky, které je činí nevhodnými pro dlouhodobé užívání. Výše uvedené strategie – párování bílkovin, načasování jídla, předkrm, zelený čaj, dostatečný spánek – jsou účinnější v kombinaci než jakýkoli doplněk, který jsem vyzkoušel, s nulovými vedlejšími účinky a nulovými náklady nad rámec základního jídla. **Sečteno a podtrženo:** Hlad je mechanický problém s mechanickými řešeními. Opravte makra, rozložte jídla, přidejte objem před jídlem, pořádně spěte a zjistíte, že vaše strava nevyžaduje tolik vůle, jak jste si mysleli. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Fitness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
