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Was den Hunger bei einer Diät tatsächlich kontrolliert (und was nur eine Ablenkung ist)
Jeder Diätfehler, den ich hatte, war auf Hunger zurückzuführen. Kein Mangel an Informationen, keine falschen Makros, keine mangelnde Willenskraft. Hunger. Wenn Sie wirklich hungrig sind, wird jedes Ihnen bekannte Ernährungsprinzip über Bord geworfen und Sie essen, was Ihnen am nächsten kommt. Daher ist die Beherrschung des Hungers tatsächlich die Kernkompetenz beim Fettabbau und nicht die Wahl der richtigen Ernährung.
Kohlenhydrate und die Appetit-Rückkopplungsschleife
Von den drei Makronährstoffen haben Kohlenhydrate den stärksten Einfluss auf den Appetit – insbesondere darauf, wie schnell der Hunger nach einer Mahlzeit zurückkehrt. Einfache Kohlenhydrate treiben den Blutzucker in die Höhe und lassen ihn dann abstürzen, was innerhalb von ein bis zwei Stunden wieder Hunger auslöst. Die Lösung besteht nicht darin, Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren; Es geht darum, sie immer mit Protein zu kombinieren. Protein verlangsamt die Verdauung und mildert die Blutzuckerreaktion. Allein eine Mahlzeit aus weißem Reis macht schnell hungrig; Derselbe Reis, der mit Hühnchen oder Bohnen gegessen wird, tut dies nicht. Dies ist eine dieser Ernährungsumstellungen, die kostenlos ist, keinen Kauf erfordert und innerhalb weniger Tage einen spürbaren Unterschied macht.Essenshäufigkeit und Blutzuckerstabilität
Sechs bis sieben Stunden zwischen den Mahlzeiten zu warten, ist eine zuverlässige Methode, um beim nächsten Mal hungrig und zu viel zu essen. Das Essen alle drei bis vier Stunden – mit geplanten kleinen Mahlzeiten oder Snacks – hält den Blutzuckerspiegel stabil und beseitigt die verzweifelte Hungerentscheidung, die das Kalorienbudget ruiniert. Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten hat meine Beziehung dazu völlig verändert. Jeden Sonntag verteile ich vier oder fünf Tage lang Mittagessen und Snacks. Wenn um 15 Uhr der Hunger überkommt, ist etwas fertig und nicht eine Automatenentscheidung.Brühesuppe vor den Mahlzeiten
Eine Schüssel Gemüsebrühe oder eine leichte Suppe vor dem Hauptgericht ist einer der ältesten Tricks zur Hungerbewältigung und funktioniert wirklich. Das Volumen füllt Ihren Magen körperlich, bevor Sie mit dem kalorienreichen Teil der Mahlzeit beginnen. Die diesbezügliche Forschung ist ziemlich konsistent: Menschen nehmen bei einer Mahlzeit, der eine kalorienarme Suppe vorangeht, insgesamt weniger Kalorien zu sich als bei derselben Mahlzeit ohne Suppe. Es ist kein dramatischer Effekt, aber 200 Kalorien weniger pro Abendessen summieren sich auf fast 70.000 Kalorien weniger im Laufe eines Jahres.Grüner Tee als Appetitmittel
Ich war lange Zeit skeptisch gegenüber den Behauptungen über grünen Tee. Die Forschung ist in Bezug auf zwei Effekte tatsächlich einigermaßen sicher: eine leichte Verringerung des Appetits durch die Katechine und eine kleine Steigerung der Stoffwechselrate. Keiner der Effekte ist dramatisch, aber a Wasserkocher Und eine Schachtel anständiger grüner Tee mit losen Blättern kostet sehr wenig, und die Gewohnheit, ihn zu trinken, wenn sich der Hunger einschleicht, gibt Ihrem Gehirn etwas zu tun, während das Gefühl vergeht. Der Koffeingehalt ist relevant, wenn Sie nachmittags empfindlich darauf reagieren. Aber als Ritual am Vormittag oder Nachmittag half es mir immer wieder, nicht nach etwas anderem zu greifen.Schlafen – schon wieder
Schlechter Schlaf erhöht Ghrelin (das Hungerhormon) und senkt Leptin (das Sättigungshormon). Nach einer schlechten Nacht stellen Sie sich nicht vor, hungriger zu sein – auf hormoneller Ebene sind Sie tatsächlich hungriger. A Schlafmaske und das Blockieren von Bildschirmen eine Stunde vor dem Schlafengehen sind die kostengünstigsten Eingriffe. Das in Ordnung zu bringen, hat einen größeren Unterschied bei meiner täglichen Kalorienaufnahme gemacht als jeder Lebensmitteltausch.Was ich überspringen würde
Appetitzügler-Ergänzungsmittel. Einige sind sicher und mäßig wirksam, die meisten jedoch nicht. Diejenigen mit echten Beweisen haben Nebenwirkungen, die sie für den Langzeitgebrauch ungeeignet machen. Die oben genannten Strategien – Proteinpaarung, Zeitpunkt der Mahlzeiten, eine Brühe als Vorspeise, grüner Tee, ausreichend Schlaf – sind in Kombination effektiver als jedes Nahrungsergänzungsmittel, das ich ausprobiert habe, ohne Nebenwirkungen und ohne Kosten, die über die Grundnahrung hinausgehen. **Fazit:** Hunger ist ein mechanisches Problem mit mechanischen Lösungen. Korrigieren Sie die Makros, verteilen Sie die Mahlzeiten zeitlich, erhöhen Sie die Menge vor dem Essen, schlafen Sie richtig, und Sie werden feststellen, dass Ihre Ernährung nicht so viel Willenskraft erfordert, wie Sie dachten. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Fitness filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Fitnessprogramme und -pläne in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
