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Lo que realmente controla el hambre con una dieta (y lo que es solo una distracción)
Cada fracaso dietético que he tenido se debió al hambre. No es falta de información, ni macros equivocadas, ni fuerza de voluntad insuficiente. Hambre. Cuando estás realmente hambriento, todos los principios dietéticos que conoces se van por la ventana y comes lo que tienes más cerca. Entonces, controlar el hambre es en realidad la habilidad principal para perder grasa, no elegir la dieta adecuada.
Los carbohidratos y el circuito de retroalimentación del apetito
De los tres macronutrientes, los carbohidratos tienen el efecto más fuerte sobre el apetito, específicamente, sobre la rapidez con la que vuelve el hambre después de una comida. Los carbohidratos simples aumentan el nivel de azúcar en la sangre y luego lo dejan caer, lo que desencadena nuevamente el hambre en una o dos horas. La solución no es eliminar los carbohidratos por completo; es combinarlos siempre con proteínas. La proteína ralentiza la digestión y modera la respuesta del azúcar en sangre. Una comida de arroz blanco por sí sola te deja con hambre rápidamente; el mismo arroz que se come con pollo o frijoles no lo hace. Este es uno de esos cambios dietéticos que es gratuito, no requiere comprar nada y marca una diferencia tangible en cuestión de días.Frecuencia de las comidas y estabilidad del azúcar en sangre.
Esperar seis o siete horas entre comidas es una forma fiable de llegar a la siguiente hambriento y comiendo en exceso. Comer cada tres o cuatro horas (con comidas pequeñas o refrigerios planificados) mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y elimina la toma de decisiones desesperada por el hambre que arruina el presupuesto de calorías. recipientes para preparar comidas Cambió mi relación con esto por completo. Todos los domingos reparto cuatro o cinco días de almuerzos y meriendas. Cuando llega el hambre a las 3 de la tarde, hay algo listo en lugar de una decisión de máquina expendedora.Sopa de caldo antes de las comidas.
Un plato de caldo de verduras o una sopa ligera antes del plato principal es uno de los trucos más antiguos para controlar el hambre y realmente funciona. El volumen llena físicamente su estómago antes de comenzar la porción de la comida rica en calorías. Las investigaciones al respecto son bastante consistentes: las personas consumen menos calorías totales en una comida precedida por una sopa baja en calorías que en la misma comida sin ella. No es un efecto espectacular, pero 200 calorías menos por cena equivalen a casi 70.000 calorías menos en un año.El té verde como herramienta para el apetito
Durante mucho tiempo fui escéptico sobre las afirmaciones del té verde. En realidad, la investigación es razonablemente sólida en dos efectos: una modesta reducción del apetito debido a las catequinas y un pequeño aumento en la tasa metabólica. Ninguno de los efectos es dramático, pero hervidor eléctrico y una caja de té verde de hojas sueltas decente cuesta muy poco y el hábito de beberlo cuando el hambre empieza a aparecer le da al cerebro algo que hacer mientras la sensación pasa. El contenido de cafeína es relevante si eres sensible a ella por la tarde. Pero como ritual de media mañana o media tarde, siempre me ayudaba a no buscar otra cosa.Dormir - otra vez
Dormir mal aumenta la grelina (la hormona del hambre) y reduce la leptina (la hormona de la saciedad). Después de una mala noche, no te imaginas tener más hambre; realmente la tienes, a nivel hormonal. un antifaz para dormir y bloquear las pantallas una hora antes de acostarse son las intervenciones de menor costo. Resolver esto marcó más diferencia en mi ingesta diaria de calorías que cualquier intercambio de alimentos.Lo que me saltaría
Suplementos supresores del apetito. Algunos son seguros y levemente efectivos, la mayoría no lo son. Los que tienen evidencia real tienen efectos secundarios que los hacen inadecuados para su uso a largo plazo. Las estrategias anteriores (combinación de proteínas, horario de las comidas, caldo inicial, té verde, sueño adecuado) son más efectivas en combinación que cualquier suplemento que haya probado, sin efectos secundarios y sin costo más allá de los alimentos básicos. **En pocas palabras:** El hambre es un problema mecánico con soluciones mecánicas. Fija las macros, espacia las comidas, añade volumen antes de comer, duerme adecuadamente y descubrirás que tu dieta no requiere tanta fuerza de voluntad como pensabas. ¿Listo para comprar? Comparar aptitud en todas las tiendas → 📚 O navegar programas y planes de acondicionamiento físico en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
