ویکی شاپ ›
مقالات ›
تناسب اندام › چه چیزی واقعاً گرسنگی را در رژیم غذایی کنترل می کند (و چه چیزی فقط یک حواس پرتی است)
چه چیزی واقعاً گرسنگی را در رژیم غذایی کنترل می کند (و چه چیزی فقط یک حواس پرتی است)
هر شکست رژیمی که داشتم به گرسنگی منتهی می شد. نه کمبود اطلاعات، نه کلان اشتباه، نه اراده کافی. گرسنگی وقتی واقعاً هوسباز هستید، تمام اصول غذایی که میدانید از پنجره بیرون میرود و نزدیکترین غذا را میخورید. بنابراین مدیریت گرسنگی در واقع مهارت اصلی در کاهش چربی است، نه انتخاب رژیم غذایی مناسب.
کربوهیدرات ها و حلقه بازخورد اشتها
از بین سه درشت مغذی، کربوهیدراتها قویترین اثر را بر اشتها دارند – بهویژه، بر سرعت بازگشت گرسنگی بعد از غذا. کربوهیدراتهای ساده قند خون را افزایش میدهند و سپس میگذارند که سقوط کند، که در عرض یک یا دو ساعت دوباره باعث گرسنگی میشود. راه حل حذف کامل کربوهیدرات ها نیست. این است که همیشه آنها را با پروتئین جفت کنید. پروتئین هضم را کند می کند و واکنش قند خون را تعدیل می کند. یک وعده غذایی برنج سفید به تنهایی شما را به سرعت گرسنه می کند. همان برنجی که با مرغ یا لوبیا خورده نمی شود. این یکی از آن تغییرات غذایی است که رایگان است، نیازی به خرید ندارد و در عرض چند روز تفاوت محسوسی ایجاد می کند.دفعات وعده های غذایی و ثبات قند خون
شش یا هفت ساعت انتظار بین وعده های غذایی یک راه مطمئن برای رسیدن به غذای پرخاشگر و پرخوری بعدی است. خوردن هر سه تا چهار ساعت - همراه با وعدههای غذایی کوچک یا میانوعده - قند خون را ثابت نگه میدارد و تصمیمگیری با گرسنگی ناامیدانه را که بودجه کالری را از بین میبرد، از بین میبرد. ظروف آماده سازی غذا رابطه من با این به طور کامل تغییر کرد. هر یکشنبه من چهار یا پنج روز ناهار و میان وعده می دهم. وقتی ساعت 3 بعدازظهر گرسنگی فرا می رسد، به جای تصمیم گیری ماشین فروش، چیزی آماده است.سوپ آبگوشت قبل از غذا
یک کاسه آب سبزیجات یا یک سوپ سبک قبل از غذای اصلی یکی از قدیمی ترین ترفندهای کنترل گرسنگی است و واقعاً کار می کند. قبل از شروع بخش پر کالری از وعده غذایی، حجم از نظر فیزیکی معده شما را پر می کند. تحقیقات در این مورد نسبتاً ثابت است: افراد در یک وعده غذایی قبل از سوپ کم کالری نسبت به همان وعده غذایی بدون آن کالری کمتری می خورند. این یک اثر چشمگیر نیست، اما 200 کالری کمتر در هر شام تقریباً 70000 کالری کمتر در طول یک سال اضافه می کند.چای سبز به عنوان یک ابزار اشتها
من برای مدت طولانی به ادعاهای چای سبز شک داشتم. این تحقیق در واقع بر روی دو اثر کاملاً قابل قبول است: کاهش متوسط اشتها از کاتچین ها و یک ضربه کوچک در سرعت متابولیسم. هیچ یک از این دو اثر دراماتیک نیستند، اما الف کتری برقی و یک جعبه چای سبز با برگهای شل مناسب قیمت بسیار کمی دارد و عادت به نوشیدن آن زمانی که گرسنگی شروع به خزیدن میکند به مغز شما کاری میدهد تا زمانی که این احساس از بین میرود. اگر بعد از ظهر به آن حساس باشید، محتوای کافئین مرتبط است. اما به عنوان یک مراسم نیمه صبح یا اواسط بعد از ظهر، به طور مداوم به من کمک کرد که به چیز دیگری دست ندهم.بخواب - دوباره
خواب ضعیف باعث افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می شود. بعد از یک شب بد، تصور نمیکنید گرسنهتر باشید - واقعاً در سطح هورمونی هستید. الف ماسک خواب و مسدود کردن صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب کم هزینه ترین مداخلات است. مرتب کردن این موضوع بیشتر از هر تعویض غذایی در کالری دریافتی روزانه من تفاوت ایجاد کرد.چیزی که من از آن می گذرم
مکمل های سرکوب کننده اشتها برخی از آنها بی خطر و نسبتاً مؤثر هستند، بیشتر آنها هیچ کدام را ندارند. آنهایی که شواهد واقعی دارند عوارض جانبی دارند که آنها را برای استفاده طولانی مدت نامناسب می کند. استراتژیهای بالا - جفت کردن پروتئین، زمانبندی وعدههای غذایی، شروع آبگوشت، چای سبز، خواب کافی - در ترکیب از هر مکملی که من امتحان کردهام مؤثرتر هستند، با عوارض جانبی صفر و هزینهای فراتر از غذای اصلی. ** خط آخر: ** گرسنگی یک مشکل مکانیکی با راه حل های مکانیکی است. ماکروها را اصلاح کنید، بین وعدهها فاصله دهید، قبل از غذا حجم دهید، خوب بخوابید و متوجه خواهید شد که رژیم غذایی شما آنقدر که فکر میکردید به اراده نیاز ندارد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
