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Qu'est-ce qui contrôle réellement la faim avec un régime
Chaque échec de régime que j'ai eu se résumait à la faim. Pas un manque d’informations, pas de mauvaises macros, pas une volonté insuffisante. Faim. Lorsque vous êtes vraiment affamé, tous les principes alimentaires que vous connaissez sont abandonnés et vous mangez ce qui s'en rapproche le plus. Ainsi, gérer la faim est en réalité la compétence essentielle dans la perte de graisse, et non le choix du bon régime.
Les glucides et la boucle de rétroaction de l’appétit
Parmi les trois macronutriments, les glucides ont l’effet le plus important sur l’appétit, en particulier sur la rapidité avec laquelle la faim revient après un repas. Les glucides simples font grimper la glycémie, puis la laissent s'effondrer, ce qui déclenche à nouveau la faim en une heure ou deux. La solution n’est pas d’éliminer complètement les glucides ; il s'agit de toujours les associer à des protéines. Les protéines ralentissent la digestion et modèrent la réponse glycémique. Un repas de riz blanc seul donne vite faim ; le même riz mangé avec du poulet ou des haricots ne le fait pas. Il s’agit d’un de ces changements alimentaires qui est gratuit, ne nécessite rien d’acheter et qui fait une différence tangible en quelques jours.Fréquence des repas et stabilité de la glycémie
Attendre six ou sept heures entre les repas est un moyen fiable d'arriver au prochain affamé et de trop manger. Manger toutes les trois à quatre heures – avec des petits repas ou des collations planifiés – maintient la glycémie stable et élimine la prise de décision désespérée par la faim qui détruit les budgets caloriques. contenants de préparation de repas a complètement changé ma relation avec cela. Chaque dimanche, je répartis quatre ou cinq jours de déjeuners et de collations. Lorsque la faim frappe à 15 heures, quelque chose est prêt plutôt qu'une décision de distributeur automatique.Soupe au bouillon avant les repas
Un bol de bouillon de légumes ou une soupe légère avant votre plat principal est l'une des plus anciennes astuces de gestion de la faim, et cela fonctionne vraiment. Le volume remplit physiquement votre estomac avant de commencer la partie du repas riche en calories. Les recherches à ce sujet sont assez cohérentes : les gens consomment moins de calories totales lors d'un repas précédé d'une soupe hypocalorique que lors du même repas sans soupe. Ce n'est pas un effet spectaculaire, mais 200 calories de moins par dîner représentent près de 70 000 calories de moins sur un an.Le thé vert comme outil d'appétit
J’ai longtemps été sceptique quant aux allégations concernant le thé vert. La recherche est en fait raisonnablement solide sur deux effets : une légère réduction de l’appétit due aux catéchines et une petite augmentation du taux métabolique. Aucun des deux effets n'est dramatique, mais un bouilloire électrique et une boîte de bon thé vert en feuilles coûte très peu et l'habitude de le boire lorsque la faim commence à s'installer donne à votre cerveau quelque chose à faire pendant que la sensation passe. La teneur en caféine est pertinente si vous y êtes sensible l'après-midi. Mais en tant que rituel en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi, cela m’a toujours aidé à ne pas chercher autre chose.Dormir - encore
Un mauvais sommeil augmente la ghréline (l'hormone de la faim) et diminue la leptine (l'hormone de la satiété). Après une mauvaise nuit, vous n’imaginez pas avoir plus faim – vous l’êtes vraiment, au niveau hormonal. Un masque de sommeil et bloquer les écrans une heure avant de se coucher sont les interventions les moins coûteuses. Faire le tri a fait plus de différence dans mon apport calorique quotidien que n'importe quel échange de nourriture.Ce que je sauterais
Suppléments coupe-faim. Certains sont sûrs et légèrement efficaces, la plupart ne le sont ni l’un ni l’autre. Ceux qui disposent de preuves réelles ont des effets secondaires qui les rendent impropres à une utilisation à long terme. Les stratégies ci-dessus – association de protéines, timing des repas, entrée de bouillon, thé vert, sommeil adéquat – sont plus efficaces en combinaison que n'importe quel supplément que j'ai essayé, avec aucun effet secondaire et aucun coût au-delà de la nourriture de base. **En résumé :** La faim est un problème mécanique avec des solutions mécaniques. Corrigez les macros, espacez les repas, ajoutez du volume avant de manger, dormez correctement et vous constaterez que votre alimentation ne nécessite pas autant de volonté que vous le pensiez. Prêt à magasiner ? Comparez Remise en forme dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes et plans de remise en forme dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
