מה בעצם שולט ברעב בדיאטה (ומה זה רק הסחת דעת)
כל כישלון דיאטה שהיה לי הסתכם ברעב. לא חוסר מידע, לא פקודות מאקרו שגויות, לא כוח רצון לא מספיק. רָעָב. כשאתה באמת רעב, כל עיקרון תזונתי שאתה מכיר יוצא מהחלון ואתה אוכל כל מה שקרוב. אז ניהול רעב הוא למעשה מיומנות הליבה בהורדת שומן, לא בבחירת התזונה הנכונה.
פחמימות ולולאת משוב התיאבון
מבין שלושת המאקרו-נוטריינטים, לפחמימות יש את ההשפעה החזקה ביותר על התיאבון - במיוחד על כמה מהר הרעב חוזר לאחר ארוחה. פחמימות פשוטות מעלות את רמת הסוכר בדם ואז נותנות לו לקרוס, מה שמעורר שוב רעב תוך שעה או שעתיים. התיקון הוא לא לחסל לחלוטין את הפחמימות; זה תמיד לשלב אותם עם חלבון. חלבון מאט את העיכול וממתן את תגובת הסוכר בדם. ארוחה של אורז לבן לבדה משאירה אותך רעב במהירות; אותו אורז שנאכל עם עוף או שעועית לא. זוהי אחת מאותן תורנויות תזונתיות שאינן בחינם, שאינן מצריכות קנייה, ועושות הבדל מוחשי תוך ימים.תדירות הארוחות ויציבות הסוכר בדם
המתנה של שש או שבע שעות בין ארוחה לארוחה היא דרך אמינה להגיע לבא אחרי רעב ואוכל יותר מדי. אכילה כל שלוש עד ארבע שעות - עם ארוחות קטנות או חטיפים מתוכננים - שומרת על יציבות רמת הסוכר בדם ומסירה את קבלת ההחלטות הנואשת-רעב שמחבלת בתקציבי הקלוריות. מיכלי הכנה לארוחה שינה את מערכת היחסים שלי עם זה לחלוטין. בכל יום ראשון אני מחלק ארבעה או חמישה ימים של ארוחות צהריים וחטיפים. כשהרעב מגיע ב-15:00 יש משהו מוכן ולא החלטה על מכונות אוטומטיות.מרק מרק לפני הארוחות
קערת מרק ירקות או מרק קל לפני המנה העיקרית שלך היא אחד הטריקים הוותיקים ביותר לטיפול ברעב, וזה באמת עובד. הנפח ממלא את הבטן פיזית לפני שמתחילים את החלק עתיר הקלוריות של הארוחה. המחקר על זה עקבי למדי: אנשים אוכלים פחות קלוריות בסך הכל בארוחה שקדמה למרק דל קלוריות מאשר באותה ארוחה בלעדיו. זה לא אפקט דרמטי, אבל 200 פחות קלוריות לארוחת ערב מסתכמות לכמעט 70,000 פחות קלוריות במהלך שנה.תה ירוק ככלי לתיאבון
הייתי סקפטי לגבי טענות תה ירוק במשך זמן רב. המחקר למעשה מוצק למדי לגבי שתי השפעות: הפחתה מתונה בתיאבון מהקטכינים, ועלייה קטנה בקצב חילוף החומרים. אף אחד מהאפקטים אינו דרמטי, אבל א קומקום חשמלי וקופסת תה ירוק הגון עולה מעט מאוד וההרגל לשתות אותה כשהרעב מתחיל לזחול נותן למוח שלך משהו לעשות בזמן שהתחושה חולפת. תכולת קפאין רלוונטית אם אתה רגיש אליו אחר הצהריים. אבל כטקס של אמצע הבוקר או אמצע אחר הצהריים, זה עזר לי בעקביות לא להגיע למשהו אחר.לישון - שוב
שינה לקויה מעלה גרלין (הורמון הרעב) ומוריד את הלפטין (הורמון השובע). אחרי לילה רע אתה לא מדמיין שאתה רעב יותר - אתה באמת, ברמה ההורמונלית. א מסכת שינה וחסימת מסכים שעה לפני השינה הם ההתערבויות הזולות ביותר. מיון זה עשה יותר הבדל לצריכת הקלוריות היומית שלי מאשר כל החלפת מזון.על מה הייתי מדלגת
תוספי תזונה מדכאי תיאבון. חלקם בטוחים ויעילים במידה קלה, רובם לא. לאלו שיש להם עדויות אמיתיות יש תופעות לוואי שהופכות אותם לא מתאימים לשימוש ארוך טווח. האסטרטגיות שלמעלה - זיווג חלבונים, תזמון ארוחות, מנה ראשונה של מרק, תה ירוק, שינה מספקת - יעילות יותר בשילוב מכל תוסף שניסיתי, עם אפס תופעות לוואי ועלות אפסית מעבר למזון בסיסי. **שורה תחתונה:** רעב הוא בעיה מכנית עם פתרונות מכניים. תקנו את פקודות המאקרו, רווחו את הארוחות, הוסיפו נפח לפני האכילה, תישנו כמו שצריך, ותגלו שהתזונה שלכם לא דורשת כוח רצון כמו שחשבתם. מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
