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वास्तव में आहार से भूख क्या नियंत्रित होती है (और ध्यान भटकाना क्या है)
मेरी प्रत्येक आहार विफलता का परिणाम भूख से हुआ। जानकारी की कमी नहीं, गलत मैक्रोज़ नहीं, अपर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं। भूख. जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, तो आपके द्वारा ज्ञात प्रत्येक आहार सिद्धांत खिड़की से बाहर चला जाता है और आप जो भी निकटतम होता है उसे खा लेते हैं। इसलिए भूख को प्रबंधित करना वास्तव में वसा हानि का मुख्य कौशल है, न कि सही आहार का चयन करना।
कार्बोहाइड्रेट और भूख फीडबैक लूप
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, कार्बोहाइड्रेट का भूख पर सबसे मजबूत प्रभाव पड़ता है - विशेष रूप से, भोजन के बाद भूख कितनी जल्दी लौटती है। सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और फिर इसे कम कर देते हैं, जिससे एक या दो घंटे के भीतर फिर से भूख लगने लगती है। समाधान कार्ब्स को पूरी तरह खत्म करना नहीं है; इन्हें हमेशा प्रोटीन के साथ जोड़ना है। प्रोटीन पाचन धीमा करता है और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। केवल सफेद चावल खाने से ही आपको जल्दी भूख लगती है; वही चावल चिकन या बीन्स के साथ खाया जाता है। यह उन आहार बदलावों में से एक है जो मुफ़्त है, इसके लिए कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है, और कुछ ही दिनों में एक ठोस अंतर आ जाता है।भोजन की आवृत्ति और रक्त शर्करा स्थिरता
भोजन के बीच छह या सात घंटे तक इंतजार करना अगले भूखा भोजन तक पहुंचने और पेट भर खाने का एक विश्वसनीय तरीका है। हर तीन से चार घंटे में भोजन करना - योजनाबद्ध छोटे भोजन या नाश्ते के साथ - रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और कैलोरी बजट को बिगाड़ने वाली हताश-भूख निर्णय लेने की प्रक्रिया को दूर करता है। भोजन की तैयारी के कंटेनर इससे मेरा रिश्ता पूरी तरह से बदल गया। प्रत्येक रविवार को मैं चार या पाँच दिन का दोपहर का भोजन और नाश्ता बाँट देता हूँ। जब दोपहर 3 बजे भूख लगती है तो वेंडिंग मशीन के निर्णय के बजाय कुछ तैयार होता है।भोजन से पहले शोरबा सूप
अपने मुख्य भोजन से पहले एक कटोरा सब्जी शोरबा या हल्का सूप भूख प्रबंधन की सबसे पुरानी युक्तियों में से एक है, और यह वास्तव में काम करता है। भोजन का कैलोरी-सघन भाग शुरू करने से पहले इसकी मात्रा शारीरिक रूप से आपके पेट को भर देती है। इस पर शोध काफी हद तक सुसंगत है: लोग कम कैलोरी वाले सूप से पहले वाले भोजन में इसके बिना उसी भोजन की तुलना में कम कुल कैलोरी खाते हैं। यह कोई नाटकीय प्रभाव नहीं है, लेकिन प्रति रात्रि 200 कम कैलोरी से एक वर्ष में लगभग 70,000 कम कैलोरी जुड़ जाती है।भूख बढ़ाने के साधन के रूप में हरी चाय
मैं लंबे समय से ग्रीन टी के दावों पर संदेह कर रहा था। शोध वास्तव में दो प्रभावों पर काफी हद तक ठोस है: कैटेचिन से भूख में मामूली कमी, और चयापचय दर में एक छोटी सी उछाल। कोई भी प्रभाव नाटकीय नहीं है, लेकिन ए इलेक्ट्रिक केतली और अच्छी ढीली पत्ती वाली हरी चाय के एक डिब्बे की कीमत बहुत कम होती है और जब भूख लगने लगती है तो इसे पीने की आदत आपके मस्तिष्क को भूख खत्म होने तक कुछ करने का मौका देती है। यदि आप दोपहर में कैफीन सामग्री के प्रति संवेदनशील हैं तो यह प्रासंगिक है। लेकिन मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर के अनुष्ठान के रूप में, इसने मुझे लगातार किसी और चीज़ तक पहुँचने में मदद नहीं की।सो जाओ - फिर से
खराब नींद घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को बढ़ाती है और लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) को कम करती है। एक बुरी रात के बाद आप अधिक भूखे होने की कल्पना नहीं कर रहे हैं - आप वास्तव में हार्मोनल स्तर पर हैं। ए नींद का मुखौटा और सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन को ब्लॉक करना सबसे कम लागत वाला हस्तक्षेप है। इसे व्यवस्थित करने से मेरे दैनिक कैलोरी सेवन में किसी भी भोजन की अदला-बदली की तुलना में अधिक अंतर आया।मैं क्या छोड़ूंगा
भूख दबाने वाली खुराक. कुछ सुरक्षित और हल्के प्रभावी हैं, अधिकांश न तो सुरक्षित हैं। जिनके पास वास्तविक साक्ष्य हैं उनके दुष्प्रभाव होते हैं जो उन्हें दीर्घकालिक उपयोग के लिए अनुपयुक्त बना देते हैं। उपरोक्त रणनीतियाँ - प्रोटीन पेयरिंग, भोजन का समय, एक शोरबा स्टार्टर, हरी चाय, पर्याप्त नींद - मेरे द्वारा आजमाए गए किसी भी पूरक की तुलना में संयोजन में अधिक प्रभावी हैं, शून्य दुष्प्रभाव और बुनियादी भोजन से परे शून्य लागत। **मुख्य पंक्ति:** भूख एक यांत्रिक समस्या है जिसका यांत्रिक समाधान भी है। मैक्रोज़ को ठीक करें, भोजन में अंतर रखें, खाने से पहले मात्रा जोड़ें, ठीक से सोएं, और आप पाएंगे कि आपके आहार को इच्छाशक्ति की उतनी आवश्यकता नहीं है जितनी आपने सोची थी। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
