Garis Wiki ›
Artikel ›
kebugaran › Apa yang Sebenarnya Mengendalikan Rasa Lapar saat Diet (Dan Apa Itu Hanya Gangguan)
Apa yang Sebenarnya Mengontrol Rasa Lapar Saat Diet (Dan Apa Itu Hanya Gangguan)
Setiap kegagalan diet yang saya alami disebabkan oleh rasa lapar. Bukan kekurangan informasi, bukan makro yang salah, bukan kurangnya kemauan. Kelaparan. Saat Anda benar-benar lapar, setiap prinsip diet yang Anda ketahui akan diabaikan dan Anda akan makan apa pun yang terdekat. Jadi mengelola rasa lapar sebenarnya adalah keterampilan inti dalam menghilangkan lemak, bukan memilih pola makan yang tepat.
Karbohidrat dan putaran umpan balik nafsu makan
Dari ketiga makronutrien tersebut, karbohidrat memiliki efek paling kuat terhadap nafsu makan – khususnya, seberapa cepat rasa lapar muncul kembali setelah makan. Karbohidrat sederhana meningkatkan gula darah dan kemudian membiarkannya turun, yang memicu rasa lapar lagi dalam satu atau dua jam. Cara mengatasinya bukanlah dengan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya; itu untuk selalu memasangkannya dengan protein. Protein memperlambat pencernaan dan memoderasi respons gula darah. Makan nasi putih saja membuat Anda cepat lapar; nasi yang sama dimakan dengan ayam atau kacang-kacangan tidak. Ini adalah salah satu perubahan pola makan yang gratis, tidak perlu membeli apa pun, dan memberikan perbedaan nyata dalam beberapa hari.Frekuensi makan dan stabilitas gula darah
Menunggu enam atau tujuh jam di antara waktu makan adalah cara yang dapat diandalkan untuk sampai pada waktu makan berikutnya dalam keadaan lapar dan makan berlebihan. Makan setiap tiga hingga empat jam – dengan porsi kecil atau camilan yang direncanakan – menjaga gula darah tetap stabil dan menghilangkan pengambilan keputusan karena rasa lapar yang merusak anggaran kalori. wadah persiapan makan mengubah hubunganku dengan ini sepenuhnya. Setiap hari Minggu saya membagi makan siang dan makanan ringan selama empat atau lima hari. Ketika rasa lapar melanda pada jam 3 sore, ada sesuatu yang sudah siap dan bukannya keputusan mesin penjual otomatis.Sup kaldu sebelum makan
Semangkuk kaldu sayuran atau sup ringan sebelum hidangan utama adalah salah satu trik manajemen rasa lapar tertua, dan ini benar-benar berhasil. Volumenya mengisi perut Anda secara fisik sebelum Anda memulai porsi makan padat kalori. Penelitian mengenai hal ini cukup konsisten: orang mengonsumsi lebih sedikit kalori total pada makanan yang didahului dengan sup rendah kalori dibandingkan dengan makanan yang sama tanpa sup. Ini bukan efek yang dramatis, namun 200 kalori lebih sedikit setiap makan malam berarti hampir 70.000 kalori lebih sedikit selama setahun.Teh hijau sebagai alat nafsu makan
Saya skeptis terhadap klaim teh hijau sejak lama. Penelitian ini sebenarnya cukup kuat dalam dua efek: sedikit penurunan nafsu makan akibat katekin, dan sedikit peningkatan laju metabolisme. Tidak ada efek yang dramatis, tapi a ketel listrik dan sekotak teh hijau daun lepas yang layak harganya sangat murah dan kebiasaan meminumnya saat rasa lapar mulai melanda memberi otak Anda sesuatu untuk dilakukan sementara perasaan itu berlalu. Kandungan kafein relevan jika Anda sensitif terhadapnya di sore hari. Namun sebagai ritual di pagi atau sore hari, hal ini secara konsisten membantu saya untuk tidak melakukan hal lain.Tidur - lagi
Kurang tidur meningkatkan ghrelin (hormon rasa lapar) dan menurunkan leptin (hormon rasa kenyang). Setelah malam yang buruk, Anda tidak lagi membayangkan menjadi lebih lapar - Anda sebenarnya berada pada tingkat hormonal. SEBUAH masker tidur dan memblokir layar satu jam sebelum tidur adalah intervensi berbiaya terendah. Menyelesaikan hal ini membuat lebih banyak perbedaan pada asupan kalori harian saya daripada pertukaran makanan apa pun.Apa yang akan saya lewati
Suplemen penekan nafsu makan. Ada yang aman dan cukup efektif, namun sebagian besar tidak keduanya. Produk yang memiliki bukti nyata memiliki efek samping yang membuatnya tidak cocok untuk penggunaan jangka panjang. Strategi di atas - kombinasi protein, waktu makan, starter kaldu, teh hijau, tidur yang cukup - lebih efektif jika digabungkan dibandingkan suplemen apa pun yang pernah saya coba, tanpa efek samping dan tanpa biaya selain makanan dasar. **Intinya:** Kelaparan adalah masalah mekanis yang memerlukan solusi mekanis. Perbaiki makro, atur waktu makan, tambahkan volume sebelum makan, tidur nyenyak, dan Anda akan menemukan bahwa diet Anda tidak membutuhkan kemauan sebanyak yang Anda kira. Siap berbelanja? Bandingkan kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
