ダイエット中の空腹を実際に制御するもの（そして単なる気晴らし）
私がこれまでダイエットに失敗したのは、すべて空腹が原因でした。情報の不足でも、間違ったマクロでも、意志の力の不足でもありません。飢え。本当に貪欲なときは、あなたが知っている食事の原則はすべて無視され、最も近いものを何でも食べます。つまり、空腹感を管理することが実際に脂肪を減らすための中核となるスキルであり、適切な食事を選択することではありません。
炭水化物と食欲のフィードバック ループ
3 つの主要栄養素の中で、炭水化物は食欲、特に食後の空腹感の回復に最も強い影響を及ぼします。単純な炭水化物は血糖値を急上昇させ、その後血糖値を低下させ、1 ～ 2 時間以内に再び空腹感を引き起こします。解決策は炭水化物を完全に排除することではありません。それは常にプロテインと組み合わせるということです。タンパク質は消化を遅らせ、血糖値の反応を穏やかにします。白米だけを食べるとすぐにお腹が空いてしまいます。鶏肉や豆と一緒に食べる同じご飯はそうではありません。これは、無料で何も購入する必要がなく、数日以内に目に見える変化をもたらす食事の変化の 1 つです。食事の頻度と血糖値の安定性
食事の間隔を 6 ～ 7 時間空けることは、次の食事に到着して貪欲に食べ過ぎてしまう確実な方法です。計画的に少量の食事や軽食をとりながら、3 ～ 4 時間ごとに食事をすると、血糖値が安定し、カロリー予算を台無しにする絶望的な空腹による意思決定がなくなります。 食事準備容器 これとの関係が完全に変わりました。毎週日曜日、私は4、5日分のランチと軽食を分けて食べます。午後 3 時にお腹が空いたら、自動販売機で決めるのではなく、何かが用意されています。食前のスープ
メインコースの前に野菜スープや軽いスープを一杯飲むのは、空腹感を管理する最も古い方法の 1 つで、本当に効果があります。カロリーの高い食事を始める前に、このボリュームでお腹が物理的に満たされます。これに関する研究はかなり一貫性があり、低カロリーのスープを前に食べる食事の方が、スープなしの同じ食事よりも総摂取カロリーが少なくなります。劇的な効果ではありませんが、夕食ごとに 200 カロリー削減すると、1 年間で合計約 70,000 カロリー削減されます。食欲をそそる緑茶
私は長い間、緑茶の主張に懐疑的でした。実際、この研究は、カテキンによる食欲の適度な減少と代謝率のわずかな上昇という 2 つの効果に関してかなり確実です。どちらの効果も劇的なものではありませんが、 電気ケトル まともなルーズリーフ緑茶の箱はほとんど値段がかからず、空腹感が忍び寄ってきたときにそれを飲むという習慣は、気分が去っている間に脳に何かをさせることができます。午後にカフェインに敏感な場合は、カフェインの含有量が関係します。しかし、午前中または午後半ばの儀式として、それは常に私が他のことに手を伸ばすのを助けてくれました。眠る — もう一度
睡眠不足はグレリン（空腹ホルモン）を増加させ、レプチン（満腹ホルモン）を低下させます。悪い夜を過ごした後、お腹が空いているとは想像していません。ホルモンレベルで本当にお腹が空いているのです。あ スリープマスク 就寝1時間前に画面をブロックするのが最も低コストの介入です。これを整理することで、食べ物を交換するよりも、毎日のカロリー摂取量に大きな違いが生じました。スキップしたいこと
食欲抑制サプリメント。安全で効果が穏やかなものもありますが、ほとんどはどちらでもありません。本物の証拠があるものには副作用があり、長期使用には適していません。プロテインの組み合わせ、食事のタイミング、スープスターター、緑茶、十分な睡眠といった上記の戦略は、私が試したどのサプリメントよりも組み合わせることでより効果的で、副作用も基本的な食事以外の費用もゼロです。 **結論:** 飢餓は機械的な解決策を伴う機械的な問題です。マクロを修正し、食事の間隔をあけ、食べる前のボリュームを増やし、適切な睡眠をとれば、ダイエットに思ったほど意志の力を必要としないことがわかるでしょう。 買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
