실제로 다이어트 중 배고픔을 조절하는 것은 무엇입니까(그리고 방해가 되는 것은 무엇입니까)
내가 겪은 모든 다이어트 실패는 배고픔으로 귀결되었습니다. 정보가 부족한 것도 아니고, 잘못된 매크로가 있는 것도 아니고, 의지력이 부족한 것도 아닙니다. 굶주림. 당신이 정말로 배가 고프다면 당신이 알고 있는 모든 식이요법 원칙은 창 밖으로 나가고 가장 가까운 것을 먹게 됩니다. 따라서 배고픔을 관리하는 것은 실제로 올바른 식단을 선택하는 것이 아니라 지방 감량의 핵심 기술입니다.
탄수화물과 식욕 피드백 루프
세 가지 다량 영양소 중에서 탄수화물은 식욕, 특히 식사 후 배고픔이 얼마나 빨리 회복되는지에 가장 큰 영향을 미칩니다. 단순 탄수화물은 혈당을 급상승시킨 다음 혈당을 떨어뜨려 1~2시간 내에 다시 배고픔을 유발합니다. 해결책은 탄수화물을 완전히 제거하는 것이 아닙니다. 항상 단백질과 짝을 이루는 것입니다. 단백질은 소화를 늦추고 혈당 반응을 조절합니다. 흰밥 한 끼만 먹어도 금방 배가 고프다. 닭고기나 콩과 함께 먹는 같은 쌀은 그렇지 않습니다. 이것은 무료이고 아무것도 구매할 필요가 없으며 며칠 내에 실질적인 변화를 가져오는 식단 변화 중 하나입니다.식사 빈도 및 혈당 안정성
식사 사이에 6~7시간을 기다리는 것은 배고프고 과식하여 다음 식사를 할 수 있는 확실한 방법입니다. 계획된 작은 식사나 간식과 함께 3~4시간마다 식사를 하면 혈당을 안정적으로 유지하고 칼로리 예산을 망치는 절박한 배고픈 의사 결정을 없앨 수 있습니다. 식사 준비 용기 이것과의 관계가 완전히 바뀌 었습니다. 매주 일요일에는 4~5일 동안 점심과 간식을 나누어 먹습니다. 오후 3시에 배가 고프면 자판기 결정보다는 뭔가 준비된 것이 있습니다.식사 전 국물 수프
메인 코스 전에 야채 국물 한 그릇이나 가벼운 수프를 먹는 것은 가장 오래된 배고픔 관리 비법 중 하나이며 실제로 효과가 있습니다. 식사 중 칼로리가 높은 부분을 시작하기 전에 볼륨이 배를 물리적으로 채웁니다. 이에 대한 연구는 상당히 일관적입니다. 사람들은 저칼로리 수프가 없는 식사를 하는 것보다 저칼로리 수프가 있는 식사를 할 때 총 칼로리를 더 적게 섭취합니다. 극적인 효과는 아니지만 저녁 식사당 200칼로리를 줄이면 1년에 걸쳐 거의 70,000칼로리가 줄어듭니다.식욕을 돋우는 도구로서의 녹차
나는 오랫동안 녹차 주장에 회의적이었습니다. 이 연구는 실제로 카테킨으로 인한 약간의 식욕 감소와 대사율의 작은 증가라는 두 가지 효과에 대해 합리적으로 확고합니다. 둘 다 드라마틱한 효과는 없지만 전기 주전자 괜찮은 잎 녹차 한 상자는 가격이 거의 들지 않으며 배고픔이 슬금슬금 다가오기 시작할 때 그것을 마시는 습관은 감정이 사라지는 동안 두뇌에 할 일을 제공합니다. 오후에 카페인에 민감한 경우 카페인 함량이 적합합니다. 그러나 오전 중반이나 오후 중반 의식으로서 그것은 내가 다른 것에 손을 뻗지 않도록 지속적으로 도움이 되었습니다.잠 - 다시
잠이 부족하면 그렐린(배고픔 호르몬)이 증가하고 렙틴(포만 호르몬)이 감소합니다. 나쁜 밤을 보낸 후에는 배가 고프다는 것을 상상하지 못할 것입니다. 실제로 호르몬 수치는 그렇습니다. 에이 수면 마스크 잠자리에 들기 한 시간 전에 스크린을 차단하는 것이 가장 저렴한 개입입니다. 이것을 분류하는 것은 어떤 음식 교환보다 일일 칼로리 섭취량에 더 많은 변화를 가져왔습니다.내가 건너뛰고 싶은 것
식욕억제제 보충제. 일부는 안전하고 약간 효과적이지만 대부분은 둘 다 아닙니다. 실제 증거가 있는 제품은 장기간 사용하기에 부적합한 부작용이 있습니다. 위의 전략(단백질 짝짓기, 식사 시간, 육수 스타터, 녹차, 적절한 수면)은 내가 시도한 어떤 보충제보다 더 효과적이며, 부작용도 없고 기본 음식 이외의 비용도 들지 않습니다. **요점:** 배고픔은 기계적 해결책에 따른 기계적 문제입니다. 매크로를 수정하고, 식사 시간을 조정하고, 식사 전에 양을 늘리고, 잠을 제대로 자면 다이어트에 생각만큼 의지력이 필요하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 피트니스 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
