Apa-sebenarnya-mengawal-lapar-pada-diet
Setiap kegagalan diet yang saya alami datang untuk kelaparan. Bukan kekurangan maklumat, bukan makro yang salah, bukan kemahuan yang tidak mencukupi. Kelaparan. Apabila anda benar-benar lapar, setiap prinsip pemakanan yang anda tahu akan keluar dari tingkap dan anda makan apa sahaja yang terdekat. Jadi menguruskan kelaparan sebenarnya adalah kemahiran utama dalam kehilangan lemak, bukan memilih diet yang betul.
Karbohidrat dan gelung maklum balas selera makan
Daripada tiga makronutrien, karbohidrat mempunyai kesan paling kuat terhadap selera makan — khususnya, tentang seberapa cepat rasa lapar kembali selepas makan. Karbohidrat ringkas menaikkan gula dalam darah dan kemudian membiarkannya merosot, yang mencetuskan kelaparan semula dalam masa satu atau dua jam. Penyelesaiannya bukan untuk menghapuskan karbohidrat sepenuhnya; ia adalah untuk sentiasa menggandingkan mereka dengan protein. Protein melambatkan penghadaman dan menyederhanakan tindak balas gula dalam darah. Hidangan nasi putih sahaja membuatkan anda cepat lapar; nasi yang sama dimakan dengan ayam atau kacang tidak. Ini adalah salah satu anjakan pemakanan yang percuma, tidak memerlukan pembelian apa-apa dan membuat perbezaan ketara dalam beberapa hari.Kekerapan makan dan kestabilan gula dalam darah
Menunggu enam atau tujuh jam antara waktu makan adalah cara yang boleh dipercayai untuk tiba di yang berikutnya dengan rakus dan makan berlebihan. Makan setiap tiga hingga empat jam — dengan hidangan kecil atau snek yang dirancang — memastikan gula dalam darah stabil dan menghilangkan pengambilan keputusan yang terdesak-lapar yang merosakkan belanjawan kalori. bekas penyediaan makanan mengubah hubungan saya dengan ini sepenuhnya. Setiap Ahad saya membahagikan empat atau lima hari makan tengah hari dan makanan ringan. Apabila kelaparan melanda pada pukul 3 petang, ada sesuatu yang sedia dan bukannya keputusan mesin layan diri.Sup sup sebelum makan
Semangkuk sup sayur-sayuran atau sup ringan sebelum hidangan utama anda adalah salah satu helah pengurusan kelaparan tertua, dan ia benar-benar berkesan. Isipadu mengisi perut anda secara fizikal sebelum anda memulakan bahagian makanan padat kalori. Penyelidikan mengenai perkara ini agak konsisten: orang makan lebih sedikit jumlah kalori semasa makan didahului oleh sup rendah kalori berbanding pada hidangan yang sama tanpanya. Ia bukan kesan dramatik, tetapi 200 kurang kalori setiap makan malam menambah sehingga hampir 70,000 kurang kalori dalam tempoh setahun.Teh hijau sebagai alat selera makan
Saya ragu-ragu dengan tuntutan teh hijau untuk masa yang lama. Penyelidikan ini sebenarnya agak kukuh pada dua kesan: pengurangan sederhana dalam selera makan daripada katekin, dan sedikit peningkatan dalam kadar metabolisme. Kesan tidak dramatik, tetapi a cerek elektrik dan sekotak teh hijau daun longgar berharga sangat sedikit dan tabiat meminumnya apabila kelaparan mula menjalar masuk memberi otak anda sesuatu untuk dilakukan semasa perasaan itu berlalu. Kandungan kafein adalah relevan jika anda sensitif terhadapnya pada waktu petang. Tetapi sebagai ritual pertengahan pagi atau tengah hari, ia secara konsisten membantu saya untuk tidak mencapai sesuatu yang lain.Tidur - lagi
Tidur yang kurang baik meningkatkan ghrelin (hormon kelaparan) dan merendahkan leptin (hormon kenyang). Selepas malam yang buruk, anda tidak membayangkan menjadi lebih lapar — anda benar-benar berada pada tahap hormon. A topeng tidur dan menyekat skrin sejam sebelum tidur adalah campur tangan kos terendah. Menyusun ini membuat lebih banyak perbezaan kepada pengambilan kalori harian saya daripada sebarang pertukaran makanan.Perkara yang saya akan langkau
Suplemen penahan selera. Ada yang selamat dan agak berkesan, kebanyakannya tidak. Yang mempunyai bukti nyata mempunyai kesan sampingan yang menjadikannya tidak sesuai untuk kegunaan jangka panjang. Strategi di atas — pasangan protein, masa makan, permulaan sup, teh hijau, tidur yang mencukupi — adalah lebih berkesan dalam kombinasi daripada mana-mana suplemen yang saya cuba, dengan sifar kesan sampingan dan sifar kos melebihi makanan asas. **Ikhtisar:** Kelaparan ialah masalah mekanikal dengan penyelesaian mekanikal. Betulkan makro, jarakkan makanan, tambah kelantangan sebelum makan, tidur dengan betul, dan anda akan mendapati diet anda tidak memerlukan kemahuan seperti yang anda fikirkan. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
