Wikishopline ›
Artykuły ›
Sprawność fizyczna › Co faktycznie kontroluje głód na diecie (a co jest tylko odwróceniem uwagi)
Co faktycznie kontroluje głód na diecie (a co jest tylko odwróceniem uwagi)
Każda moja porażka dietetyczna sprowadzała się do głodu. Nie brak informacji, nie złe makro, nie niewystarczająca siła woli. Głód. Kiedy jesteś naprawdę głodny, wszystkie znane Ci zasady diety są odrzucane i jesz to, co jest najbliżej. Zatem radzenie sobie z głodem jest w rzeczywistości podstawową umiejętnością utraty tkanki tłuszczowej, a nie wyborem właściwej diety.
Węglowodany i pętla sprzężenia zwrotnego apetytu
Spośród trzech makroskładników węglowodany najsilniej wpływają na apetyt, a konkretnie na to, jak szybko uczucie głodu powraca po posiłku. Proste węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, a następnie powodują jego spadek, co ponownie wywołuje głód w ciągu godziny lub dwóch. Rozwiązanie nie polega na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów; chodzi o to, aby zawsze łączyć je z białkiem. Białko spowalnia trawienie i łagodzi reakcję cukru we krwi. Posiłek składający się z samego białego ryżu szybko powoduje uczucie głodu; ten sam ryż jedzony z kurczakiem lub fasolą nie. To jedna z tych zmian w diecie, która jest bezpłatna, nie wymaga kupowania czegokolwiek i powoduje wymierną różnicę w ciągu kilku dni.Częstotliwość posiłków i stabilność poziomu cukru we krwi
Odczekanie sześciu lub siedmiu godzin między posiłkami to niezawodny sposób na dotarcie do następnego zachłannego i przejedzonego. Jedzenie co trzy do czterech godzin – z zaplanowanymi małymi posiłkami lub przekąskami – utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i eliminuje podejmowanie decyzji w oparciu o desperacki głód, który rujnuje budżet kaloryczny. pojemniki do przygotowywania posiłków całkowicie zmieniłem mój stosunek do tego. W każdą niedzielę porcjuję lunche i przekąski na cztery lub pięć dni. Kiedy o 15:00 dopadnie głód, mamy coś gotowego, a nie decyzję z automatu.Rosół przed posiłkami
Miska bulionu warzywnego lub lekka zupa przed daniem głównym to jeden z najstarszych trików na radzenie sobie z głodem i naprawdę działa. Objętość wypełnia fizycznie żołądek przed rozpoczęciem kalorycznej części posiłku. Badania na ten temat są dość spójne: ludzie spożywają mniej kalorii ogółem podczas posiłku poprzedzonego niskokaloryczną zupą niż podczas tego samego posiłku bez niej. Nie jest to jakiś spektakularny efekt, ale 200 kalorii mniej na obiad to prawie 70 000 kalorii mniej w ciągu roku.Zielona herbata jako narzędzie apetytu
Przez długi czas byłem sceptyczny wobec twierdzeń o zielonej herbacie. Badania są w zasadzie dość solidne, jeśli chodzi o dwa skutki: umiarkowane zmniejszenie apetytu ze względu na katechiny i niewielki wzrost tempa metabolizmu. Żaden efekt nie jest dramatyczny, ale a czajnik elektryczny a pudełko porządnej zielonej herbaty liściastej kosztuje bardzo niewiele, a nawyk jej picia, gdy zaczyna wkradać się głód, daje mózgowi coś do zrobienia, gdy uczucie mija. Zawartość kofeiny jest istotna, jeśli jesteś na nią wrażliwy po południu. Ale jako rytuał poranny lub popołudniowy, konsekwentnie pomagał mi nie sięgać po coś innego.Sen – znowu
Zły sen podnosi poziom greliny (hormonu głodu) i obniża leptynę (hormon sytości). Po nieprzespanej nocy nie wyobrażasz sobie, że jesteś bardziej głodny – naprawdę jesteś, na poziomie hormonalnym. A maska do spania i blokowanie ekranów na godzinę przed snem to interwencje najtańsze. Uporządkowanie tego spowodowało większą różnicę w moim dziennym spożyciu kalorii niż jakakolwiek zamiana jedzenia.Co bym pominął
Suplementy tłumiące apetyt. Niektóre z nich są bezpieczne i średnio skuteczne, większość nie. Te, na które istnieją prawdziwe dowody, mają skutki uboczne, które czynią je nieodpowiednimi do długotrwałego stosowania. Powyższe strategie — łączenie białek, harmonogram posiłków, starter bulionowy, zielona herbata, odpowiednia ilość snu — są skuteczniejsze w połączeniu niż jakikolwiek suplement, którego próbowałem, przy zerowych skutkach ubocznych i zerowych kosztach poza podstawowym jedzeniem. **Konkluzja:** Głód to mechaniczny problem, który można rozwiązać za pomocą mechanicznych rozwiązań. Ustaw makro, rozłóż posiłki w odstępach, zwiększ objętość przed jedzeniem, wysypiaj się prawidłowo, a przekonasz się, że Twoja dieta nie wymaga siły woli tak bardzo, jak myślałeś. Gotowy na zakupy? Porównaj Sprawność fizyczna w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.
