Wikishopline ›
Artigos ›
Fitness › O que realmente controla a fome em uma dieta (e o que é apenas uma distração)
O que realmente controla a fome em uma dieta (e o que é apenas uma distração)
Cada falha na dieta que tive se resumiu à fome. Nem falta de informação, nem macros errados, nem força de vontade insuficiente. Fome. Quando você está genuinamente faminto, todos os princípios dietéticos que você conhece vão pela janela e você come o que estiver mais próximo. Portanto, controlar a fome é, na verdade, a habilidade central na perda de gordura, e não escolher a dieta certa.
Carboidratos e o ciclo de feedback do apetite
Dos três macronutrientes, os carboidratos têm o efeito mais forte sobre o apetite – especificamente, sobre a rapidez com que a fome retorna após uma refeição. Os carboidratos simples aumentam o açúcar no sangue e depois o deixam cair, o que provoca novamente a fome dentro de uma ou duas horas. A solução não é eliminar totalmente os carboidratos; é sempre combiná-los com proteínas. A proteína retarda a digestão e modera a resposta do açúcar no sangue. Uma refeição só de arroz branco deixa você com fome rapidamente; o mesmo arroz comido com frango ou feijão não. Esta é uma daquelas mudanças alimentares gratuitas, que não exige compra de nada e faz uma diferença tangível em poucos dias.Frequência das refeições e estabilidade do açúcar no sangue
Esperar seis ou sete horas entre as refeições é uma maneira confiável de chegar à próxima refeição faminta e comer demais. Comer a cada três ou quatro horas – com pequenas refeições ou lanches planejados – mantém o açúcar no sangue estável e elimina a tomada de decisão desesperada que destrói os orçamentos calóricos. recipientes para preparação de refeições mudou minha relação com isso completamente. Todos os domingos repartimos quatro ou cinco dias de almoços e lanches. Quando a fome bate às 15h, há algo pronto, em vez de uma decisão de máquina de venda automática.Sopa de caldo antes das refeições
Uma tigela de caldo de legumes ou uma sopa leve antes do prato principal é um dos truques mais antigos para controlar a fome e realmente funciona. O volume enche seu estômago fisicamente antes de você iniciar a porção rica em calorias da refeição. A investigação sobre este assunto é bastante consistente: as pessoas comem menos calorias totais numa refeição precedida de sopa de baixas calorias do que na mesma refeição sem ela. Não é um efeito dramático, mas 200 calorias a menos por jantar equivalem a quase 70.000 calorias a menos em um ano.Chá verde como ferramenta de apetite
Por muito tempo fui cético em relação às alegações do chá verde. A pesquisa é, na verdade, razoavelmente sólida em dois efeitos: uma modesta redução no apetite devido às catequinas e um pequeno aumento na taxa metabólica. Nenhum dos efeitos é dramático, mas um chaleira elétrica e uma caixa de chá verde decente de folhas soltas custa muito pouco e o hábito de bebê-lo quando a fome começa a surgir dá ao seu cérebro algo para fazer enquanto a sensação passa. O conteúdo de cafeína é relevante se você for sensível à tarde. Mas, como ritual do meio da manhã ou do meio da tarde, sempre me ajudou a não buscar outra coisa.Dormir - de novo
O sono insatisfatório aumenta a grelina (o hormônio da fome) e diminui a leptina (o hormônio da saciedade). Depois de uma noite ruim, você não imagina estar com mais fome - você realmente está, no nível hormonal. Um máscara de dormir e bloquear telas uma hora antes de dormir são as intervenções de menor custo. Classificar isso fez mais diferença na minha ingestão diária de calorias do que qualquer troca de alimentos.O que eu pularia
Suplementos supressores de apetite. Alguns são seguros e moderadamente eficazes, a maioria não o é. Aqueles com evidências reais têm efeitos colaterais que os tornam inadequados para uso a longo prazo. As estratégias acima – combinação de proteínas, horário das refeições, caldo inicial, chá verde, sono adequado – são mais eficazes em combinação do que qualquer suplemento que experimentei, com zero efeitos colaterais e custo zero além da alimentação básica. **Conclusão:** A fome é um problema mecânico com soluções mecânicas. Corrija os macros, espace as refeições, adicione volume antes de comer, durma bem e você descobrirá que sua dieta não exige tanta força de vontade quanto você pensava. Pronto para comprar? Comparar Fitness em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas e planos de fitness em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
