Wikishopline ›
Articole ›
Fitness › Ce controlează de fapt foamea într-o dietă (și ce este doar o distragere a atenției)
Ce controlează de fapt foamea într-o dietă (și ce este doar o distragere a atenției)
Fiecare eșec al dietei pe care l-am avut s-a rezumat la foame. Nu lipsă de informații, nici macro-uri greșite, nici putere de voință insuficientă. Foame. Când ești cu adevărat râvnitor, fiecare principiu alimentar pe care îl cunoști iese pe fereastră și mănânci orice este mai aproape. Așa că gestionarea foametei este de fapt abilitatea de bază în pierderea grăsimilor, nu alegerea dietei potrivite.
Carbohidrații și bucla de feedback a apetitului
Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații au cel mai puternic efect asupra apetitului - în special, asupra cât de repede se întoarce foamea după masă. Carbohidrații simpli cresc zahărul din sânge și apoi îl lasă să se prăbușească, ceea ce declanșează din nou foamea în decurs de o oră sau două. Soluția nu este eliminarea completă a carbohidraților; este să le împerechezi mereu cu proteine. Proteinele încetinesc digestia și moderează răspunsul zahărului din sânge. Numai o masă de orez alb îți lasă rapid foame; nu același orez consumat cu pui sau fasole. Aceasta este una dintre acele schimbări de dietă care este gratuită, nu necesită cumpărarea de nimic și face o diferență tangibilă în câteva zile.Frecvența meselor și stabilitatea zahărului din sânge
Să aștepți șase sau șapte ore între mese este o modalitate fiabilă de a ajunge la următoarea râvnită și de a mânca în exces. Mâncatul la fiecare trei până la patru ore - cu mese sau gustări mici planificate - menține zahărul din sânge stabil și elimină luarea deciziilor de foame disperată care distruge bugetele de calorii. recipiente pentru prepararea mesei mi-a schimbat complet relația cu asta. În fiecare duminică împart patru sau cinci zile de prânz și gustări. Când foamea bate la ora 15.00, este ceva gata mai degrabă decât o decizie a unui distribuitor automat.Supă cu bulion înainte de masă
Un castron cu bulion de legume sau o supă ușoară înainte de felul principal este unul dintre cele mai vechi trucuri pentru gestionarea foamei și funcționează cu adevărat. Volumul îți umple stomacul fizic înainte de a începe porțiunea densă calorică a mesei. Cercetările în acest sens sunt destul de consistente: oamenii mănâncă mai puține calorii totale la o masă precedată de supă cu conținut scăzut de calorii decât la aceeași masă fără aceasta. Nu este un efect dramatic, dar cu 200 de calorii mai puține pe cină se adaugă aproape 70.000 de calorii mai puține pe parcursul unui an.Ceaiul verde ca instrument pentru apetit
Am fost sceptic cu privire la afirmațiile despre ceaiul verde multă vreme. Cercetarea este de fapt destul de solidă pe două efecte: o reducere modestă a apetitului de la catechine și o mică creștere a ratei metabolice. Niciun efect nu este dramatic, dar a ceainic electric iar o cutie de ceai verde decentă cu frunze vrac costă foarte puțin, iar obiceiul de a o bea atunci când foamea începe să se strecoare oferă creierului tău ceva de făcut în timp ce sentimentul trece. Conținutul de cofeină este relevant dacă ești sensibil la el după-amiaza. Dar, ca ritual la mijlocul dimineții sau la mijlocul după-amiezii, m-a ajutat în mod constant să nu mă îndrept spre altceva.Dormi — din nou
Somnul slab crește grelina (hormonul foamei) și scade leptina (hormonul de sațietate). După o noapte proastă, nu îți imaginezi că ești mai foame – ești cu adevărat, la nivel hormonal. A masca de somn iar blocarea ecranelor cu o oră înainte de culcare sunt intervențiile cu cel mai mic cost. Ordonarea acestui lucru a făcut o diferență mai mare asupra aportului meu zilnic de calorii decât orice schimb de alimente.Ce aș sări peste
Suplimente pentru suprimarea poftei de mâncare. Unele sunt sigure și ușor eficiente, majoritatea nu sunt niciuna. Cele cu dovezi reale au efecte secundare care le fac nepotrivite pentru utilizare pe termen lung. Strategiile de mai sus — combinarea proteinelor, momentul mesei, un aperitiv cu bulion, ceai verde, somn adecvat — sunt mai eficiente în combinație decât orice supliment pe care l-am încercat, cu zero efecte secundare și costuri zero în afara alimentelor de bază. **Concluzie:** Foamea este o problemă mecanică cu soluții mecanice. Remediați macro-urile, spațializați mesele, adăugați volum înainte de a mânca, dormiți corespunzător și veți descoperi că dieta dvs. nu necesită voință atât de mult pe cât credeați. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
