Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Что на самом деле контролирует голод на диете (а что просто отвлекает)
Что на самом деле контролирует голод на диете (а что просто отвлекает)
Все мои неудачи в диете сводились к голоду. Не недостаток информации, не неправильные макросы, не недостаточная сила воли. Голод. Когда вы по-настоящему голодны, все известные вам диетические принципы вылетают в окно, и вы едите все, что ближе. Таким образом, управление голодом на самом деле является основным навыком в потере жира, а не выбор правильной диеты.
Углеводы и петля обратной связи аппетита
Из трех макронутриентов углеводы оказывают наиболее сильное влияние на аппетит, в частности на то, как быстро возвращается чувство голода после еды. Простые углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем позволяют ему резко упасть, что снова вызывает голод в течение часа или двух. Решение состоит не в том, чтобы полностью исключить углеводы; это всегда сочетать их с белком. Белок замедляет пищеварение и смягчает реакцию уровня сахара в крови. Еда из белого риса быстро оставит вас голодным; тот же рис, который едят с курицей или фасолью, этого не делает. Это один из тех диетических сдвигов, который бесплатен, не требует ничего покупать и дает ощутимый результат в течение нескольких дней.Частота приема пищи и стабильность уровня сахара в крови
Выждать шесть или семь часов между приемами пищи — надежный способ прийти к следующему голодному и переевшему. Прием пищи каждые три-четыре часа — с запланированными небольшими приемами пищи или перекусами — поддерживает стабильный уровень сахара в крови и избавляет от отчаянного чувства голода, которое разрушает бюджет калорий. контейнеры для приготовления еды полностью изменил мое отношение к этому. Каждое воскресенье я распределяю обеды и закуски на четыре или пять дней. Когда в 15:00 наступает голод, уже есть что-то готовое, а не решение из торгового автомата.Бульон супа перед едой
Тарелка овощного бульона или легкого супа перед основным блюдом — один из старейших приемов борьбы с голодом, и он действительно работает. Объем физически наполняет ваш желудок еще до того, как вы приступите к калорийной порции еды. Исследования по этому вопросу довольно последовательны: люди съедают меньше калорий за прием пищи, которому предшествует низкокалорийный суп, чем за тот же прием пищи без него. Эффект не столь значителен, но сокращение количества калорий на 200 калорий за ужин в сумме дает почти на 70 000 меньше калорий в течение года.Зеленый чай как средство для аппетита
Я долгое время скептически относился к утверждениям о зеленом чае. На самом деле исследования достаточно убедительны в отношении двух эффектов: умеренного снижения аппетита из-за катехинов и небольшого повышения скорости метаболизма. Ни один из этих эффектов не является драматичным, но электрический чайник а коробка приличного листового зеленого чая стоит очень дешево, и привычка пить его, когда начинает подкрадываться чувство голода, дает вашему мозгу чем-то заняться, пока это чувство проходит. Содержание кофеина актуально, если вы чувствительны к нему во второй половине дня. Но как ритуал в середине утра или в середине дня, это постоянно помогало мне не тянуться к чему-то еще.Спать — снова
Плохой сон повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости). После плохой ночи вы не воображаете, что чувствуете себя голоднее — это действительно так, на гормональном уровне. А маска для сна и блокировка экранов за час до сна — самые дешевые меры. Эта сортировка оказала большее влияние на мое ежедневное потребление калорий, чем любая замена еды.Что я бы пропустил
Добавки, подавляющие аппетит. Некоторые из них безопасны и умеренно эффективны, большинство — ни то, ни другое. Те, у которых есть реальные доказательства, имеют побочные эффекты, которые делают их непригодными для длительного использования. Приведенные выше стратегии — сочетание белков, время приема пищи, закуска из бульона, зеленый чай, достаточный сон — в сочетании более эффективны, чем любая добавка, которую я пробовал, с нулевыми побочными эффектами и нулевой стоимостью, помимо основного питания. **Итог:** Голод — это механическая проблема, имеющая механические решения. Исправьте макросы, распределите приемы пищи, добавьте объем перед едой, спите правильно, и вы обнаружите, что ваша диета не требует такой силы воли, как вы думали. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
