Ni Nini Kinachodhibiti Njaa kwenye Mlo (Na Nini Ni Kisumbufu Tu)
Kila kutofaulu kwa lishe ambayo nimekuwa nayo ilishuka kwa njaa. Sio ukosefu wa habari, sio macros mbaya, sio nguvu ya kutosha. Njaa. Wakati wewe ni mchoyo wa kweli, kila kanuni ya lishe unayojua hutoka nje ya dirisha na unakula chochote kilicho karibu. Kwa hivyo kudhibiti njaa ndio ustadi wa msingi katika upotezaji wa mafuta, sio kuchagua lishe sahihi.
Wanga na kitanzi cha maoni ya hamu ya kula
Kati ya macronutrients tatu, wanga ina athari kubwa juu ya hamu ya kula - haswa, jinsi njaa inavyorudi haraka baada ya chakula. Kabohaidreti rahisi huongeza sukari ya damu na kisha kuiacha ianguke, ambayo husababisha njaa tena ndani ya saa moja au mbili. Kurekebisha sio kuondoa wanga kabisa; ni kuwaunganisha na protini kila wakati. Protini hupunguza digestion na hurekebisha mwitikio wa sukari ya damu. Mlo wa wali mweupe pekee hukuacha njaa haraka; wali uleule unaoliwa na kuku au maharagwe haufai. Hii ni mojawapo ya mabadiliko ya lishe ambayo ni ya bure, haihitaji kununua chochote, na hufanya tofauti inayoonekana ndani ya siku.Mzunguko wa chakula na utulivu wa sukari ya damu
Kungoja saa sita au saba kati ya milo ni njia inayotegemeka ya kufika kwenye ijayo kwa ulafi na kula kupita kiasi. Kula kila baada ya saa tatu hadi nne - pamoja na milo midogo midogo au vitafunio vilivyopangwa - huweka sukari kwenye damu thabiti na huondoa maamuzi ya njaa ambayo huharibu bajeti ya kalori. vyombo vya maandalizi ya chakula ilibadilisha uhusiano wangu na hii kabisa. Kila Jumapili mimi hugawanya siku nne au tano za chakula cha mchana na vitafunio. Wakati njaa inapofika saa 3 usiku kuna kitu tayari badala ya uamuzi wa mashine ya kuuza.Supu ya mchuzi kabla ya milo
Bakuli la mchuzi wa mboga au supu nyepesi kabla ya kozi yako kuu ni mojawapo ya mbinu za kale zaidi za kudhibiti njaa, na inafanya kazi kweli. Kiasi hujaza tumbo lako kimwili kabla ya kuanza sehemu yenye kalori ya chakula. Utafiti juu ya hili ni thabiti kabisa: watu hula kalori chache kwa mlo unaotanguliwa na supu ya kalori ya chini kuliko mlo huo huo bila hiyo. Sio athari kubwa, lakini kalori 200 chache kwa chakula cha jioni huongeza hadi karibu kalori 70,000 kwa mwaka.Chai ya kijani kama chombo cha hamu
Nilikuwa na shaka na madai ya chai ya kijani kwa muda mrefu. Utafiti kwa kweli ni thabiti kwa sababu mbili: kupunguzwa kwa wastani kwa hamu ya kula kutoka kwa katekisimu, na donge ndogo katika kiwango cha kimetaboliki. Hakuna athari kubwa, lakini a kettle ya umeme na sanduku la chai ya kijani yenye majani mabichi hugharimu kidogo sana na tabia ya kuinywa wakati njaa inapoanza kuupa ubongo wako kitu cha kufanya wakati hisia zinapita. Maudhui ya kafeini yanafaa ikiwa unayahisi alasiri. Lakini kama ibada ya katikati ya asubuhi au katikati ya alasiri, mara kwa mara ilinisaidia kutofikia kitu kingine.Kulala - tena
Usingizi duni huongeza ghrelin (homoni ya njaa) na hupunguza leptin (homoni ya shibe). Baada ya usiku mbaya hauwazii kuwa na njaa zaidi - kwa kweli uko katika kiwango cha homoni. A mask ya kulala na kuzuia skrini saa moja kabla ya kulala ni hatua za gharama ya chini. Kupanga hili kulifanya tofauti zaidi kwa ulaji wangu wa kalori wa kila siku kuliko ubadilishaji wowote wa chakula.Ningeruka nini
Virutubisho vya kukandamiza hamu ya kula. Baadhi ni salama na upole ufanisi, wengi ni wala. Wale walio na ushahidi wa kweli wana madhara ambayo huwafanya kutofaa kwa matumizi ya muda mrefu. Mikakati iliyo hapo juu - kuoanisha protini, muda wa chakula, kianzishaji cha supu, chai ya kijani, usingizi wa kutosha - ni bora zaidi kwa kuchanganya kuliko nyongeza yoyote ambayo nimejaribu, na madhara sifuri na gharama sifuri zaidi ya chakula cha msingi. **Mstari wa chini:** Njaa ni tatizo la kiufundi na ufumbuzi wa mitambo. Rekebisha macros, weka nafasi kwenye milo, ongeza kiasi kabla ya kula, lala vizuri, na utapata mlo wako hauhitaji nguvu kama vile ulivyofikiria. Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
