วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
ฟิตเนส > สิ่งที่ควบคุมความหิวจากการไดเอทได้จริง (และอะไรคือสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว)
สิ่งที่ควบคุมความหิวในอาหารได้จริง (และสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว)
ความล้มเหลวในการรับประทานอาหารทุกครั้งที่ฉันประสบกับความหิว ไม่ขาดข้อมูล ไม่มาโครผิด ไม่จิตตานุภาพไม่เพียงพอ ความหิว เมื่อคุณหิวมากจริงๆ หลักการบริโภคอาหารทุกอย่างที่คุณรู้จักจะออกไปนอกหน้าต่างและคุณจะกินอะไรก็ตามที่อยู่ใกล้ที่สุด ดังนั้นการจัดการกับความหิวจึงเป็นทักษะหลักในการลดไขมัน ไม่ใช่การเลือกอาหารที่เหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตและวงจรตอบรับความอยากอาหาร
ในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิดนั้น คาร์โบไฮเดรตมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อความหิวที่กลับมาอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วปล่อยให้มันลดลง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความหิวอีกครั้งภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง การแก้ไขไม่ใช่การกำจัดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ต้องจับคู่กับโปรตีนเสมอ โปรตีนทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด การกินข้าวขาวเพียงอย่างเดียวทำให้คุณหิวได้อย่างรวดเร็ว ข้าวแบบเดียวกับที่กินกับไก่หรือถั่วไม่ได้ นี่เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย โดยไม่ต้องซื้ออะไรเลย และสร้างความแตกต่างที่จับต้องได้ภายในไม่กี่วันความถี่ในการรับประทานอาหารและความคงตัวของน้ำตาลในเลือด
การรอหกหรือเจ็ดชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือในการมาถึงมื้อต่อไปด้วยความหิวและกินมากเกินไป การรับประทานอาหารทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมง โดยรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างตามแผน ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และขจัดการตัดสินใจที่หิวโหยจนเกินไปซึ่งทำลายงบประมาณแคลอรี่ ภาชนะเตรียมอาหาร เปลี่ยนความสัมพันธ์ของฉันกับสิ่งนี้โดยสิ้นเชิง ทุกวันอาทิตย์ฉันจะแบ่งอาหารกลางวันและของว่างสี่หรือห้าวัน เมื่อความหิวมาถึงเวลา 15.00 น. มีบางอย่างพร้อมมากกว่าการตัดสินใจเลือกตู้หยอดเหรียญน้ำซุปข้นก่อนมื้ออาหาร
น้ำซุปผักหรือซุปเบาๆ สักชามก่อนอาหารจานหลักถือเป็นหนึ่งในเทคนิคการจัดการความหิวที่เก่าแก่ที่สุดและได้ผลจริงๆ ปริมาตรจะเติมเต็มท้องของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มมื้ออาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่อนข้างสอดคล้องกัน: ผู้คนรับประทานแคลอรี่รวมในมื้ออาหารที่เสิร์ฟซุปแคลอรี่ต่ำก่อนมื้ออาหารน้อยกว่ามื้อเดียวกันที่ไม่มีซุป มันไม่ได้ผลมากนัก แต่การได้รับแคลอรี่น้อยลง 200 แคลอรี่ต่อมื้อเย็นจะส่งผลให้แคลอรี่น้อยลงเกือบ 70,000 ในหนึ่งปีชาเขียวเป็นเครื่องมือความอยากอาหาร
ฉันสงสัยเรื่องการอ้างชาเขียวมานานแล้ว การวิจัยมีความน่าเชื่อถือพอสมควรจากผลกระทบสองประการ: ความอยากอาหารลดลงเล็กน้อยจากคาเทชิน และอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ไม่มีเอฟเฟกต์ใดที่น่าทึ่ง แต่ก กาต้มน้ำไฟฟ้า และชาเขียวใบหลวมที่ดีหนึ่งกล่องมีราคาน้อยมาก และนิสัยการดื่มเมื่อความหิวเริ่มคืบคลานเข้ามาจะทำให้สมองของคุณทำอะไรในขณะที่รู้สึกผ่านไป ปริมาณคาเฟอีนจะเกี่ยวข้องหากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนในช่วงบ่าย แต่ในฐานะที่เป็นพิธีกรรมช่วงสายหรือช่วงบ่าย มันช่วยให้ฉันไม่ต้องไปหาอย่างอื่นมาโดยตลอดนอน - อีกครั้ง
การนอนหลับไม่ดีจะทำให้เกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) สูงขึ้น และลดเลปติน (ฮอร์โมนความเต็มอิ่ม) หลังจากคืนที่เลวร้าย คุณคงไม่จินตนาการถึงความหิวโหยอีกต่อไป คุณอยู่ในระดับฮอร์โมนจริงๆ ก หน้ากากนอนหลับ และการปิดกั้นหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเป็นวิธีการที่มีต้นทุนต่ำที่สุด การจัดเรียงสิ่งนี้สร้างความแตกต่างให้กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของฉันมากกว่าการแลกเปลี่ยนอาหารใดๆสิ่งที่ฉันจะข้าม
อาหารเสริมระงับความอยากอาหาร. บางชนิดมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเล็กน้อย ส่วนใหญ่ไม่มีทั้งสองอย่าง ผู้ที่มีหลักฐานจริงมีผลข้างเคียงที่ทำให้ไม่เหมาะสมต่อการใช้ในระยะยาว กลยุทธ์ข้างต้น — การจับคู่โปรตีน ระยะเวลามื้ออาหาร น้ำซุปเริ่มต้น ชาเขียว การนอนหลับที่เพียงพอ — มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมใดๆ ที่ฉันเคยลอง โดยไม่มีผลข้างเคียงและไม่มีต้นทุนนอกเหนือจากอาหารพื้นฐาน **ประเด็นสำคัญ:** ความหิวโหยเป็นปัญหาทางกลที่เกิดจากวิธีแก้ปัญหาทางกล แก้ไขมาโคร จัดพื้นที่มื้ออาหาร เพิ่มปริมาณก่อนรับประทานอาหาร นอนหลับให้เหมาะสม แล้วคุณจะพบว่าการรับประทานอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องใช้กำลังใจมากเท่ากับที่คุณคิด พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
