Vikishopline ›
Makaleler ›
Fitness › Diyette Açlığı Gerçekte Ne Kontrol Ediyor (Ve Sadece Dikkat Dağıtan Nedir)
Diyette Açlığı Aslında Ne Kontrol Ediyor (Ve Sadece Dikkat Dağıtan Nedir)
Yaşadığım her diyet başarısızlığı açlığa neden oldu. Ne bilgi eksikliği, ne yanlış makrolar, ne de yetersiz irade. Açlık. Gerçekten aç olduğunuzda, bildiğiniz her beslenme prensibi boşa gider ve size en yakın olanı yersiniz. Yani açlığı yönetmek aslında yağ kaybındaki temel beceridir, doğru diyeti seçmek değil.
Karbonhidratlar ve iştah geribildirim döngüsü
Üç makrobesin arasında karbonhidratlar iştah üzerinde, özellikle de yemekten sonra açlığın ne kadar çabuk geri döndüğü üzerinde en güçlü etkiye sahiptir. Basit karbonhidratlar kan şekerini yükseltir ve ardından düşmesine neden olur, bu da bir veya iki saat içinde tekrar açlığı tetikler. Çözüm, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak değil; onları her zaman proteinle eşleştirmektir. Protein sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri tepkisini düzenler. Tek başına beyaz pirinçten oluşan bir yemek sizi çabuk acıktırır; tavuk ya da fasulyeyle yenen aynı pirinç aynı etkiyi yaratmaz. Bu, ücretsiz olan, hiçbir şey satın almayı gerektirmeyen ve birkaç gün içinde somut bir fark yaratan diyet değişimlerinden biridir.Yemek sıklığı ve kan şekeri stabilitesi
Öğünler arasında altı veya yedi saat beklemek, bir sonraki öğüne aç ve aşırı yemenin güvenilir bir yoludur. Her üç ila dört saatte bir - planlanmış küçük öğünler veya atıştırmalıklarla birlikte - yemek kan şekerini sabit tutar ve kalori bütçelerini mahveden umutsuz açlık karar verme sürecini ortadan kaldırır. yemek hazırlama kapları bununla olan ilişkimi tamamen değiştirdim. Her Pazar dört veya beş günlük öğle yemeği ve atıştırmalıkları paylaştırıyorum. Saat 15.00'te açlık vurduğunda, bir otomat kararı yerine hazır bir şeyler vardır.Yemeklerden önce et suyu çorbası
Ana yemeğinizden önce bir kase sebze suyu veya hafif bir çorba, açlıkla mücadelenin en eski püf noktalarından biridir ve gerçekten işe yarar. Hacim, yemeğin kalori açısından yoğun kısmına başlamadan önce midenizi fiziksel olarak doldurur. Bu konuda yapılan araştırmalar oldukça tutarlıdır: İnsanlar düşük kalorili çorbadan önceki bir öğünde, çorbasız aynı öğüne göre daha az toplam kalori alırlar. Bu dramatik bir etki değil, ancak akşam yemeğinde alınan 200 kalorinin azalması, bir yılda neredeyse 70.000 kalorinin azalması anlamına geliyor.İştah aracı olarak yeşil çay
Uzun süre yeşil çay iddialarına şüpheyle yaklaştım. Araştırma aslında iki etki açısından oldukça sağlam: kateşinlerden dolayı iştahta hafif bir azalma ve metabolizma hızında küçük bir artış. Her iki etki de dramatik değildir, ancak elektrikli su ısıtıcısı ve bir kutu güzel, gevşek yapraklı yeşil çayın maliyeti çok azdır ve açlık hissedilmeye başladığında içme alışkanlığı, duygu geçerken beyninize yapacak bir şeyler verir. Öğleden sonra buna duyarlıysanız kafein içeriği önemlidir. Ancak sabah veya öğleden sonra ritüeli olarak, sürekli olarak başka bir şeye uzanmama yardımcı oldu.Uyu - tekrar
Kötü uyku, ghrelini (açlık hormonu) yükseltir ve leptini (tokluk hormonu) azaltır. Kötü bir geceden sonra daha aç olmayı hayal etmiyorsunuz; gerçekten de hormonal düzeyde açsınız. bir uyku maskesi ve yatmadan bir saat önce ekranların kapatılması en düşük maliyetli müdahalelerdir. Bunu sıralamak günlük kalori alımımda herhangi bir yiyecek değişiminden daha fazla fark yarattı.Neyi atlardım
İştah kesici takviyeler. Bazıları güvenli ve hafif etkilidir, çoğu ise ikisi de değildir. Gerçek kanıtları olanların uzun süreli kullanıma uygun olmayan yan etkileri vardır. Yukarıdaki stratejiler - protein eşleştirme, yemek zamanlaması, et suyu başlangıç, yeşil çay, yeterli uyku - kombinasyon halinde denediğim tüm takviyelerden daha etkilidir, sıfır yan etki ve temel gıdanın ötesinde sıfır maliyetle. **Sonuç olarak:** Açlık, mekanik çözümleri olan mekanik bir sorundur. Makroları düzeltin, öğünleri aralıklandırın, yemekten önce hacim ekleyin, düzgün uyuyun; diyetinizin düşündüğünüz kadar irade gerektirmediğini göreceksiniz. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
