Wikishopline ›
статті ›
Фітнес › Що насправді контролює відчуття голоду під час дієти (а що лише відволікає)
Що насправді контролює відчуття голоду під час дієти (а що просто відволікає)
Кожна моя дієта зводилася до голоду. Не брак інформації, не неправильні макроси, не недостатня сила волі. Голод. Коли ви щиро жадібні, всі принципи харчування, які ви знаєте, втрачають увагу, і ви їсте все, що є найближче. Тому вгамування голоду – це насправді основна навичка втрати жиру, а не вибір правильної дієти.
Вуглеводи та петля зворотного зв’язку апетиту
З трьох макроелементів вуглеводи найсильніше впливають на апетит — зокрема, на те, як швидко відчуття голоду повертається після їжі. Прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, а потім дозволяють йому впасти, що знову викликає почуття голоду протягом години або двох. Виправлення полягає не в повному виключенні вуглеводів; це завжди поєднувати їх з білком. Білок уповільнює травлення та пом'якшує реакцію цукру в крові. Їжа лише з білого рису швидко залишає вас голодними; той самий рис, який їдять з куркою чи квасолею, цього не робить. Це одна з тих дієтичних змін, які безкоштовні, не потребують жодних покупок і дають відчутні зміни за кілька днів.Частота прийому їжі та стабільність рівня цукру в крові
Чекати шість-сім годин між прийомами їжі — надійний спосіб прийти до наступного голодування та переїсти. Харчування кожні три-чотири години — з запланованими невеликими порціями або перекусами — підтримує рівень цукру в крові стабільним і усуває відчайдушне голодування, яке руйнує бюджет калорій. контейнери для приготування їжі повністю змінив мої стосунки з цим. Щонеділі я розподіляю обіди та закуски на чотири-п’ять днів. Коли о 15:00 настає голод, щось готове, а не рішення торгового автомата.Бульйонний суп перед їдою
Миска овочевого бульйону або легкого супу перед основною стравою — один із найстаріших прийомів вгамування голоду, і він дійсно працює. Об’єм фізично заповнює ваш шлунок перед тим, як ви почнете калорійну частину їжі. Дослідження щодо цього досить послідовні: люди споживають менше загальних калорій під час їжі, якій передує низькокалорійний суп, ніж під час тієї самої їжі без нього. Це не драматичний ефект, але 200 калорій менше за вечерю дає майже 70 000 калорій менше за рік.Зелений чай як засіб для зниження апетиту
Довгий час я скептично ставився до заяв про зелений чай. Дослідження фактично досить переконливі щодо двох ефектів: помірне зниження апетиту від катехінів і невелике підвищення швидкості метаболізму. Жоден ефект не драматичний, але a електричний чайник і коробка пристойного розсипного зеленого чаю коштує дуже мало, і звичка пити його, коли голод починає підкрадатися, дає вашому мозку чим зайнятися, поки відчуття проходить. Вміст кофеїну актуальний, якщо ви чутливі до нього в другій половині дня. Але, будучи ритуалом в середині ранку або в середині дня, це постійно допомагало мені не тягнутися до чогось іншого.Сон — знову
Поганий сон підвищує грелін (гормон голоду) і знижує лептин (гормон насичення). Після поганої ночі ви навіть не уявляєте, що відчуваєте голод — це справді так, на гормональному рівні. А маска для сну а блокування екранів за годину до сну є найдешевшим втручанням. Це сортування значно змінило моє щоденне споживання калорій, ніж будь-яка заміна їжі.Що б я пропустив
Добавки для зниження апетиту. Деякі безпечні та помірно ефективні, більшість ні те, ні інше. Ті з реальними доказами мають побічні ефекти, які роблять їх непридатними для тривалого використання. Наведені вище стратегії — поєднання білка, час прийому їжі, закуска з бульйону, зелений чай, достатній сон — ефективніші в поєднанні, ніж будь-які добавки, які я пробував, з нульовими побічними ефектами та нульовими витратами, крім основної їжі. **Підсумок:** Голод — це механічна проблема з механічним вирішенням. Виправте макроси, розподіліть їжу, додайте об’єм перед їжею, добре спіть, і ви побачите, що ваша дієта не вимагає такої сили волі, як ви думали. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
