Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Điều gì thực sự kiểm soát cơn đói khi ăn kiêng (Và điều gì chỉ khiến bạn mất tập trung)
Điều gì thực sự kiểm soát cơn đói khi ăn kiêng (Và điều gì chỉ khiến bạn mất tập trung)
Mọi thất bại trong chế độ ăn kiêng của tôi đều dẫn đến đói. Không phải thiếu thông tin, không sai macro, không đủ ý chí. Đói. Khi bạn thực sự đói, mọi nguyên tắc ăn kiêng mà bạn biết sẽ bị vứt bỏ và bạn ăn bất cứ thứ gì gần nhất. Vì vậy, kiểm soát cơn đói thực chất là kỹ năng cốt lõi trong giảm béo chứ không phải lựa chọn chế độ ăn phù hợp.
Carbohydrate và vòng phản hồi thèm ăn
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate có tác động mạnh nhất đến sự thèm ăn - đặc biệt là tốc độ cơn đói quay trở lại sau bữa ăn. Carbohydrate đơn giản làm tăng lượng đường trong máu và sau đó giảm xuống, gây ra cơn đói trở lại trong vòng một hoặc hai giờ. Cách khắc phục không phải là loại bỏ hoàn toàn carbs; đó là luôn kết hợp chúng với protein. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh phản ứng đường huyết. Chỉ một bữa cơm trắng thôi cũng khiến bạn nhanh đói; cùng cơm ăn với thịt gà hay đậu thì không. Đây là một trong những thay đổi chế độ ăn kiêng miễn phí, không yêu cầu mua bất cứ thứ gì và tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong vòng vài ngày.Tần suất bữa ăn và độ ổn định lượng đường trong máu
Chờ sáu hoặc bảy giờ giữa các bữa ăn là một cách đáng tin cậy để chuyển sang bữa ăn tiếp theo trong tình trạng đói và ăn quá nhiều. Ăn ba đến bốn giờ một lần - với các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ theo kế hoạch - giữ cho lượng đường trong máu ổn định và loại bỏ việc đưa ra quyết định khi đói đến mức phá hủy ngân sách calo. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn đã thay đổi hoàn toàn mối quan hệ của tôi với điều này. Mỗi Chủ nhật, tôi chia ra bốn hoặc năm ngày bữa trưa và bữa ăn nhẹ. Khi cơn đói ập đến vào lúc 3 giờ chiều, sẽ có thứ gì đó sẵn sàng thay vì quyết định từ máy bán hàng tự động.Canh canh trước bữa ăn
Một bát nước luộc rau hoặc súp nhẹ trước món chính là một trong những thủ thuật kiểm soát cơn đói lâu đời nhất và nó thực sự có tác dụng. Khối lượng sẽ lấp đầy dạ dày của bạn trước khi bạn bắt đầu phần giàu calo của bữa ăn. Nghiên cứu về điều này khá nhất quán: mọi người ăn tổng lượng calo ít hơn trong bữa ăn trước món súp ít calo so với cùng một bữa ăn không có món súp đó. Đó không phải là một hiệu ứng đáng kể, nhưng việc giảm 200 calo mỗi bữa tối sẽ làm giảm đi gần 70.000 calo trong một năm.Trà xanh như một công cụ thèm ăn
Tôi đã hoài nghi về những tuyên bố về trà xanh trong một thời gian dài. Nghiên cứu này thực sự khá chắc chắn về hai tác động: giảm cảm giác thèm ăn ở mức độ khiêm tốn do catechins và một sự thay đổi nhỏ trong tốc độ trao đổi chất. Không có hiệu ứng nào là ấn tượng, nhưng một ấm đun nước điện và một hộp trà xanh lá rời tươm tất có giá rất thấp và thói quen uống nó khi cơn đói bắt đầu ập đến sẽ giúp não bạn có việc phải làm trong khi cảm giác đó qua đi. Hàm lượng caffeine có liên quan nếu bạn nhạy cảm với nó vào buổi chiều. Nhưng như một nghi lễ vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, nó luôn giúp tôi không đạt được điều gì khác.Ngủ - một lần nữa
Giấc ngủ kém làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và làm giảm leptin (hormone tạo cảm giác no). Sau một đêm tồi tệ, bạn không hề tưởng tượng mình sẽ đói hơn - thực tế là bạn đang ở mức độ nội tiết tố. A mặt nạ ngủ và chặn màn hình một giờ trước khi đi ngủ là những biện pháp can thiệp có chi phí thấp nhất. Việc sắp xếp thứ này tạo ra sự khác biệt lớn hơn đối với lượng calo hàng ngày của tôi so với bất kỳ sự hoán đổi thực phẩm nào.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bổ sung ức chế sự thèm ăn. Một số an toàn và hiệu quả nhẹ, hầu hết thì không. Những loại có bằng chứng thực tế đều có tác dụng phụ khiến chúng không phù hợp để sử dụng lâu dài. Các chiến lược trên - kết hợp protein, thời gian ăn, món khai vị bằng nước dùng, trà xanh, ngủ đủ giấc - khi kết hợp với nhau sẽ hiệu quả hơn bất kỳ chất bổ sung nào mà tôi đã thử, không có tác dụng phụ và không tốn kém ngoài thực phẩm cơ bản. **Tóm lại:** Đói là một vấn đề cơ học có giải pháp cơ học. Hãy điều chỉnh các macro, giãn các bữa ăn, tăng thêm khối lượng trước khi ăn, ngủ đủ giấc và bạn sẽ thấy chế độ ăn kiêng của mình không đòi hỏi ý chí nhiều như bạn nghĩ. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
