饮食中什么能真正控制饥饿感（以及什么只是分散注意力）
我的每一次节食失败都归咎于饥饿。不是缺乏信息，不是宏指令错误，不是意志力不足。饥饿。当你真的很饿时，你所知道的所有饮食原则都会被抛到九霄云外，你会吃最接近的东西。所以控制饥饿其实是减脂的核心技能，而不是选择正确的饮食。
碳水化合物和食欲反馈回路
在三种常量营养素中，碳水化合物对食欲的影响最大，特别是对餐后饥饿感恢复的速度影响最大。简单的碳水化合物会使血糖升高，然后又使其崩溃，在一两个小时内再次引发饥饿。解决办法不是完全消除碳水化合物，而是完全消除碳水化合物。总是将它们与蛋白质配对。蛋白质可以减缓消化并调节血糖反应。光是吃一顿白米饭，你很快就会感到饥饿；同样的米饭与鸡肉或豆类一起吃则不会。这是一种免费的饮食改变，不需要购买任何东西，并且在几天内就能产生明显的变化。进餐频率和血糖稳定性
两餐之间等待六到七个小时是一种可靠的方法，这样很容易导致下一顿饭变得饥饿和吃得过饱。每三到四个小时吃一次——有计划地少食多餐或零食——可以保持血糖稳定，并消除因饥饿而做出的破坏卡路里预算的决策。 备餐容器 彻底改变了我与此的关系。每个周日我都会分配四五天的午餐和小吃。当下午 3 点感到饥饿时，我们可以选择准备一些东西，而不是通过自动售货机做出决定。饭前喝汤
主菜前喝一碗蔬菜汤或清淡的汤是最古老的饥饿管理技巧之一，而且确实有效。在您开始进餐的卡路里密集部分之前，该份量会在身体上填满您的胃。关于这一点的研究相当一致：人们在喝低热量汤的一餐中摄入的总热量比没有喝低热量汤的同一餐中摄入的总热量要少。虽然效果并不显着，但每顿晚餐减少 200 卡路里，一年下来就减少了近 70,000 卡路里。绿茶作为食欲工具
很长一段时间以来，我一直对绿茶的说法持怀疑态度。该研究实际上在两个方面的效果相当可靠：儿茶素适度降低食欲，以及新陈代谢率小幅提高。这两种效果都不是戏剧性的，但是 电热水壶 一盒像样的散叶绿茶花费很少，而且当饥饿开始蔓延时喝它的习惯可以让你的大脑在这种感觉过去时有事可做。如果您在下午对咖啡因敏感，则咖啡因含量是相关的。但作为一种上午或下午的仪式，它一直帮助我避免去追求其他东西。睡觉——再次
睡眠不足会增加胃饥饿素（饥饿激素）的水平，并降低瘦素（饱腹感激素）的水平。经过一个糟糕的夜晚后，你不会想象自己会更饿——你确实会在荷尔蒙水平上感到饥饿。一个 睡眠面膜 睡前一小时遮挡屏幕是成本最低的干预措施。与任何食物交换相比，解决这个问题对我每日卡路里摄入量的影响更大。我会跳过什么
抑制食欲的补充剂。有些是安全的且效果轻微，但大多数两者都不是。有确凿证据的都有副作用，不适合长期使用。上述策略——蛋白质搭配、进餐时间、肉汤开胃菜、绿茶、充足的睡眠——组合起来比我尝试过的任何补充剂都更有效，除了基本食物之外，还具有零副作用和零成本。 **底线：** 饥饿是一个需要机械解决方案的机械问题。调整宏观调控、合理安排进餐时间、饭前增加食量、适当睡眠，你会发现你的饮食并不像你想象的那么需要意志力。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店→ 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
