飲食中什麼能真正控制飢餓感（以及什麼只是分散注意力）
我的每一次節食失敗都歸咎於飢餓。不是缺乏訊息，不是宏指令錯誤，不是意志力不足。飢餓。當你真的很餓時，你所知道的所有飲食原則都會被拋到九霄雲外，你會吃最接近的東西。所以控制飢餓其實是減脂的核心技能，而不是選擇正確的飲食。
碳水化合物和食慾反饋迴路
在三種常量營養素中，碳水化合物對食慾的影響最大，特別是對餐後飢餓感恢復的速度影響最大。簡單的碳水化合物會使血糖升高，然後又使其崩潰，在一兩個小時內再次引發飢餓。解決方法不是完全消除碳水化合物，而是完全消除碳水化合物。總是將它們與蛋白質配對。蛋白質可以減緩消化並調節血糖反應。光是吃一頓白米飯，你很快就會感到飢餓；同樣的米飯與雞肉或豆類一起吃則不會。這是一種免費的飲食改變，不需要購買任何東西，並且在幾天內就能產生明顯的變化。進餐頻率和血糖穩定性
兩餐之間等待六到七個小時是一種可靠的方法，這很容易導致下一餐變得飢餓和吃得過飽。每三到四小時吃一次——有計劃地少量多餐或零食——可以保持血糖穩定，並消除因飢餓而做出的破壞卡路里預算的決策。 備餐容器 徹底改變了我與此的關係。每個週日我都會分配四到五天的午餐和小吃。當下午 3 點感到飢餓時，我們可以選擇準備一些東西，而不是透過自動販賣機做出決定。飯前喝湯
主菜前喝一碗蔬菜湯或清淡的湯是最古老的飢餓管理技巧之一，而且確實有效。在您開始用餐的卡路里密集部分之前，該份量會在身體上填滿您的胃。關於這一點的研究相當一致：人們在喝低熱量湯的一餐中攝取的總熱量比沒有喝低熱量湯的同一餐中攝取的總熱量要少。雖然效果不顯著，但每頓晚餐減少 200 卡路里，一年下來就減少了近 70,000 卡路里。綠茶作為食慾工具
很長一段時間以來，我一直對綠茶的說法持懷疑態度。研究其實在兩方面的效果相當可靠：兒茶素適度降低食慾，以及新陳代謝率小幅提升。這兩種效果都不是戲劇性的，但是 電熱水壺 一盒像樣的散葉綠茶花費很少，而且當飢餓開始蔓延時喝它的習慣可以讓你的大腦在這種感覺過去時有事可做。如果您在下午對咖啡因敏感，則咖啡因含量是相關的。但作為一種上午或下午的儀式，它一直幫助我避免去追求其他事情。睡覺——再次
睡眠不足會增加胃飢餓素（飢餓激素）的水平，並降低瘦素（飽足感激素）的水平。經過一個糟糕的夜晚後，你不會想像自己會更餓——你確實會在荷爾蒙層面上感到飢餓。一個 睡眠面膜 睡前一小時遮擋螢幕是成本最低的介入措施。與任何食物交換相比，解決這個問題對我每日卡路里攝取量的影響更大。我會跳過什麼
抑制食慾的補充劑。有些是安全的且效果輕微，但大多數兩者都不是。有確鑿證據的都有副作用，不適合長期使用。上述策略——蛋白質搭配、用餐時間、肉湯開胃菜、綠茶、充足的睡眠——組合起來比我嘗試過的任何補充劑都更有效，除了基本食物之外，還具有零副作用和零成本。 **底線：** 飢餓是一個需要機械解決方案的機械問題。調整宏觀調控、合理安排用餐時間、飯前增加食量、適當睡眠，你會發現你的飲食並不像你想像的那麼需要意志力。 準備好購物了嗎？ 比較 健身 跨商店 → 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
