ما الذي يفعله تدريب القلب فعليًا لتكوين الجسم؟
لقد تعاملت مع أمراض القلب باعتبارها المحرك الرئيسي لفقدان الدهون لفترة طويلة جدًا، وتعاملت معها على أنها عديمة الفائدة تقريبًا لفترة طويلة جدًا بعد ذلك - وكلاهما استجابة لرسائل "تدريب القوة فقط" التي أصبحت شائعة. والحقيقة، كما توصلت إليها في نهاية المطاف من خلال الخبرة وبعض القراءة الفعلية، تقع في منطقة وسطى أكثر إنتاجية. يقوم القلب بأشياء محددة بشكل جيد؛ فهو لا يفعل كل شيء؛ وطريقة استخدامه جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة تحدد معظم النتائج. هذه ليست نصيحة طبية.
ما هي أمراض القلب التي تحرق بالفعل ومتى
الرياضيات الأساسية: لفقدان الدهون، يجب أن يتجاوز إنتاج السعرات الحرارية السعرات الحرارية مع مرور الوقت. تمرين القلب والأوعية الدموية فعال في خلق هذا الناتج. المشي السريع لمدة 30 دقيقة يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. الجري لمدة 30 دقيقة يحرق أكثر. ولكن هناك فرق كبير بين النشاط البدني الترفيهي - الجولف، وركوب الدراجات غير الرسمية، والمشي الاجتماعي - والتمارين الرياضية الفعلية التي ترفع معدل ضربات القلب وتحافظ عليه. الأول له فوائد صحية ولكن تأثيره محدود في حرق الدهون. هذا الأخير هو ما يحرك الرقم.
إن الادعاء بحرق الدهون منخفض الكثافة – أن تمارين القلب البطيئة تحرق المزيد من الدهون بشكل متناسب – هو صحيح من الناحية الفنية ولكنه مضلل من الناحية العملية. تحرق التمارين الهوائية عالية الكثافة المزيد من إجمالي السعرات الحرارية في الدقيقة، ويكون مصدر تلك السعرات الحرارية (الدهون مقابل الجليكوجين) أقل أهمية من إجمالي العجز. عادةً ما تتفوق الجلسة عالية الكثافة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة على جلسة منخفضة الشدة مدتها 30 دقيقة لفقدان الدهون، طالما أن التعافي يسمح بذلك.
العلاقة بين القلب والعضلات
لا يؤدي تدريب القلب والأوعية الدموية إلى بناء كتلة عضلية كبيرة كما يفعل تدريب المقاومة. ما يفعله هو خلق بيئة السعرات الحرارية التي تسمح باستخدام الدهون كوقود، وتحسين كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية - مما يؤثر بشكل مباشر على مدى صعوبة العمل أثناء جلسات تدريب القوة. وهما متكاملان وغير متنافسين عندما تتم برمجتهما بشكل صحيح.
الخطأ هو القيام بالكثير من التمارين القلبية مع تناول القليل جدًا من الطعام، مما يسبب تقويض العضلات. سوف يقوم الجسم بتكسير العضلات للحصول على الطاقة عندما يكون في حالة عجز عميق بما فيه الكفاية دون وجود بروتين كافٍ. الحفاظ على البروتين مرتفع والعجز معتدل يمنع ذلك. أ حلقة مفرغة في المنزل يتيح لك التحكم في الشدة والمدة بدقة، وهو أمر مهم عندما تحاول الوصول إلى هدف محدد للقلب دون الإفراط في القيام بذلك أو التقليل منه.
المدة ومشكلة تناقص العائدات
ما يصل إلى 60 دقيقة من تمارين القلب المستمرة في كل جلسة، يزيد بشكل عام تأثير حرق الدهون. وبعد مرور 60 دقيقة، يزداد ثبات التأثير وتكلفة التعافي بشكل كبير. تتراوح المدة المناسبة لمعظم الأشخاص من 30 إلى 45 دقيقة لكل جلسة. أ مدرب ركوب الدراجات أو الدراجة الثابتة تعمل بشكل جيد لأولئك الذين يريدون جلسات ذات تأثير منخفض على المفاصل. يمكن للجلسات القصيرة عالية الكثافة (15 إلى 20 دقيقة من العمل الفعلي) أن تتطابق مع السعرات الحرارية الناتجة عن جلسة أطول معتدلة، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت.
إن افتراض "الأكثر هو الأفضل" ينهار بعد حجم معين. لقد تم تدريبي بشكل مفرط - القيام بجلستين مدة كل منهما 45 دقيقة يوميًا بالإضافة إلى العمل القوي - ويتراكم دين التعافي بسرعة، مما يؤدي إلى نوم أسوأ، وإرهاق مستمر، وفي النهاية تكوين أسوأ مما كان يمكن أن ينتجه الحجم المستدام.
ما هي أمراض القلب التي لا يفعلها تدريب القوة
إن تكيفات القلب والأوعية الدموية الناتجة عن التمارين الهوائية المستمرة — تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتحسين كفاءة الأوعية الدموية — لا تأتي من تدريبات القوة. هذه الأمور مهمة للصحة على المدى الطويل بغض النظر عن الجماليات. كما أنها تنتج تحسنًا ملحوظًا في نوعية الحياة: صعود السلالم دون فقدان التنفس، والتعافي بشكل أسرع بين المجموعات، والحفاظ على الجهد البدني لفترة أطول. مركب عصابات المقاومة تحتوي التمارين على بعض التقاطع، لكن التمارين الهوائية المستمرة تؤدي هذه المهمة المحددة بشكل أفضل.
ما كنت تخطي
برامج القلب النقية التي لا تحتوي على أي عنصر مقاومة غير فعالة لإعادة تكوين الجسم. إنها تحرق السعرات الحرارية وتحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، لكنها لا تفعل شيئًا للحفاظ على أو بناء العضلات التي ترفع معدل الأيض الأساسي وتحدد شكل الجسم الذي تعمل عليه بالفعل. قم بإقران تمارين القلب بجلستين مقاومة على الأقل في الأسبوع وتكون النتيجة الإجمالية أفضل بكثير من أي منهما بشكل منفصل.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
