শরীরের গঠনের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ আসলে কী করে
আমি কার্ডিওকে খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য চর্বি হ্রাসের প্রধান চালক হিসাবে বিবেচনা করেছি, এবং আমি এটিকে খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রায় অকেজো হিসাবে বিবেচনা করেছি - উভয়ই জনপ্রিয় হয়ে ওঠা "শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণ" বার্তার প্রতিক্রিয়া হিসাবে। বাস্তবতা, যেহেতু আমি শেষ পর্যন্ত অভিজ্ঞতা এবং কিছু বাস্তব পাঠের মাধ্যমে কাজ করেছি, এটি অনেক বেশি উত্পাদনশীল মধ্যম স্থলে বসে আছে। কার্ডিও নির্দিষ্ট জিনিস ভাল করে; এটা সব কিছু করে না; এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি আপনি যেভাবে এটি ব্যবহার করেন তা বেশিরভাগ ফলাফল নির্ধারণ করে। এটি চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
কি কার্ডিও আসলে জ্বলে এবং কখন
মৌলিক গণিত: চর্বি হারাতে, ক্যালোরি আউটপুট সময়ের সাথে সাথে ক্যালরির পরিমাণ অতিক্রম করতে হবে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সেই আউটপুট তৈরিতে দক্ষ। একটি 30 মিনিটের দ্রুত হাঁটা অর্থপূর্ণ পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়; 30-মিনিটের দৌড় বেশি জ্বলে। কিন্তু বিনোদনমূলক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে - গল্ফ, নৈমিত্তিক সাইকেল চালানো, সামাজিক হাঁটা - এবং প্রকৃত অ্যারোবিক ব্যায়াম যা হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে এবং এটিকে টিকিয়ে রাখে। আগেরটির স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে তবে একটি সীমিত চর্বি-বার্নিং প্রভাব রয়েছে। পরেরটি হল সংখ্যাটি সরানো।
কম-তীব্রতার ফ্যাট-বার্নিং দাবি - যে ধীর কার্ডিও আনুপাতিকভাবে আরও চর্বি পোড়ায় - প্রযুক্তিগতভাবে সত্য কিন্তু কার্যত বিভ্রান্তিকর। উচ্চ-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম প্রতি মিনিটে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং সেই ক্যালরির উৎস (চর্বি বনাম গ্লাইকোজেন) মোট ঘাটতির চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। একটি 30-মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার সেশন সাধারণত 30-মিনিটের কম-তীব্রতার একটিকে চর্বি কমানোর জন্য ছাড়িয়ে যায়, যতক্ষণ না পুনরুদ্ধার এটির অনুমতি দেয়।
কার্ডিও এবং পেশী মধ্যে সম্পর্ক
কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মতো উল্লেখযোগ্য পেশী ভর তৈরি করে না। এটি যা করে তা হ'ল ক্যালোরিযুক্ত পরিবেশ তৈরি করে যা চর্বিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয় এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে - যা শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন তা সরাসরি প্রভাবিত করে। সঠিকভাবে প্রোগ্রাম করা হলে দুটি পরিপূরক, প্রতিযোগিতামূলক নয়।
ত্রুটিটি খুব কম খাওয়ার সময় খুব বেশি কার্ডিও করছে, যা পেশী ক্যাটাবলিজমের কারণ। শরীর যখন পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়াই যথেষ্ট গভীর ঘাটতিতে থাকে তখন শক্তির জন্য পেশী ভেঙে যায়। প্রোটিন বেশি রাখা এবং ঘাটতি মাঝারি রাখা এটি প্রতিরোধ করে। ক ট্রেডমিল বাড়িতে আপনাকে তীব্রতা এবং সময়কালকে সুনির্দিষ্টভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট কার্ডিও লক্ষ্যমাত্রাকে অতিরিক্ত বা কম না করে আঘাত করার চেষ্টা করছেন তখন এটি গুরুত্বপূর্ণ।
সময়কাল এবং হ্রাসপ্রাপ্ত রিটার্ন সমস্যা
প্রতি সেশনে 60 মিনিট পর্যন্ত অবিচ্ছিন্ন কার্ডিও, ফ্যাট-বার্নিং প্রভাব সাধারণত বৃদ্ধি পায়। 60 মিনিটের পরে, প্রভাব মালভূমি এবং পুনরুদ্ধারের খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। বেশিরভাগ লোকের জন্য ব্যবহারিক মিষ্টি স্পট হল প্রতি সেশনে 30 থেকে 45 মিনিট। ক সাইক্লিং প্রশিক্ষক বা স্থির বাইক তাদের জন্য ভাল কাজ করে যারা কম জয়েন্ট-ইমপ্যাক্ট সেশন চান। সংক্ষিপ্ত উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের সেশন (প্রকৃত কাজের 15 থেকে 20 মিনিট) একটি দীর্ঘ মাঝারি সেশনের ক্যালোরি আউটপুট মেলে, যা সময়ের সীমাবদ্ধতার লোকেদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
"আরো ভাল" অনুমান একটি নির্দিষ্ট ভলিউম অতিক্রম করে ভেঙে যায়। আমাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে — শক্তির কাজের উপরে প্রতিদিন দুটি 45-মিনিটের সেশন করছি — এবং পুনরুদ্ধারের ঋণ দ্রুত জমা হয়, যার ফলে খারাপ ঘুম, ক্রমাগত ক্লান্তি এবং শেষ পর্যন্ত একটি টেকসই ভলিউমের চেয়ে খারাপ কম্পোজিশন তৈরি হয়।
কি কার্ডিও যে শক্তি প্রশিক্ষণ না
টেকসই অ্যারোবিক কাজ থেকে কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজন — উন্নত VO2 সর্বোচ্চ, কম বিশ্রামের হৃদস্পন্দন, ভাল ভাস্কুলার দক্ষতা — শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে আসে না। নান্দনিকতা থেকে স্বাধীন দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য এই ব্যাপার. এগুলি জীবনের একটি লক্ষণীয় মানের উন্নতিও তৈরি করে: দম না হারিয়ে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, সেটের মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার করা, দীর্ঘ সময়ের জন্য শারীরিক প্রচেষ্টা বজায় রাখা। যৌগ প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যায়াম কিছু ক্রসওভার আছে, কিন্তু টেকসই বায়বীয় কাজ এই নির্দিষ্ট কাজ আরও ভাল করে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
কোনো প্রতিরোধের উপাদান ছাড়াই বিশুদ্ধ কার্ডিও প্রোগ্রাম শরীরের পুনর্গঠনের জন্য অদক্ষ। তারা ক্যালোরি পোড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে, কিন্তু তারা পেশী সংরক্ষণ বা তৈরি করতে কিছুই করে না যা বেস মেটাবলিক রেটকে উন্নত করে এবং আপনি আসলে যে শরীরের আকৃতির দিকে কাজ করছেন তা নির্ধারণ করে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুটি রেজিস্ট্যান্স সেশনের সাথে কার্ডিও যুক্ত করুন এবং সামগ্রিক ফলাফল বিচ্ছিন্নতার চেয়ে যথেষ্ট ভাল।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
