Was Cardio-Training tatsächlich für die Körperzusammensetzung bewirkt
Ich habe Cardio zu lange als den Haupttreiber des Fettabbaus angesehen und habe es danach zu lange als nahezu nutzlos betrachtet – beides als Reaktion auf die populär gewordene Botschaft „nur Krafttraining“. Die Realität liegt, wie ich schließlich durch Erfahrung und einige tatsächliche Lektüre herausgefunden habe, in einem viel produktiveren Mittelweg. Cardio macht bestimmte Dinge gut; es macht nicht alles; und die Art und Weise, wie Sie es zusammen mit dem Krafttraining verwenden, bestimmt den größten Teil des Ergebnisses. Dies ist kein medizinischer Rat.
Was Cardio tatsächlich brennt und wann
Die Grundrechnung: Um Fett zu verlieren, muss der Kalorienausstoß im Laufe der Zeit die Kalorienaufnahme übersteigen. Herz-Kreislauf-Training ist effizient, um diese Leistung zu erzielen. Ein 30-minütiger flotter Spaziergang verbrennt eine beträchtliche Menge an Kalorien; ein 30-minütiger Lauf verbrennt mehr. Aber es gibt einen sinnvollen Unterschied zwischen körperlicher Freizeitaktivität – Golf, Gelegenheitsradfahren, geselliges Spazierengehen – und tatsächlichem Aerobic-Training, das die Herzfrequenz erhöht und aufrechterhält. Ersteres hat gesundheitliche Vorteile, aber eine begrenzte fettverbrennende Wirkung. Letzteres ist es, was die Zahl bewegt.
Die Behauptung, dass langsames Cardiotraining proportional mehr Fett verbrennt, ist zwar technisch wahr, aber praktisch irreführend. Durch hochintensives Aerobic-Training werden insgesamt mehr Kalorien pro Minute verbrannt, und die Quelle dieser Kalorien (Fett vs. Glykogen) ist weniger wichtig als das Gesamtdefizit. Eine 30-minütige Sitzung mit hoher Intensität übertrifft im Allgemeinen eine 30-minütige Sitzung mit niedriger Intensität beim Fettabbau, sofern die Erholung dies zulässt.
Die Beziehung zwischen Cardio und Muskeln
Herz-Kreislauf-Training baut keine nennenswerte Muskelmasse auf, wie dies beim Widerstandstraining der Fall ist. Dadurch wird ein Kalorienumfeld geschaffen, das die Verwendung von Fett als Brennstoff ermöglicht, und es verbessert die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems – was sich direkt darauf auswirkt, wie hart Sie während Krafttrainingseinheiten arbeiten können. Bei richtiger Programmierung ergänzen sich die beiden und konkurrieren nicht.
Der Fehler besteht darin, zu viel Cardio zu machen und gleichzeitig zu wenig zu essen, was zu Muskelkatabolismus führt. Der Körper baut Muskeln zur Energiegewinnung ab, wenn das Defizit groß genug ist und nicht ausreichend Protein vorhanden ist. Eine hohe Proteinzufuhr und ein moderates Defizit verhindern dies. A Laufband Zu Hause können Sie die Intensität und Dauer genau steuern, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Cardio-Ziel zu erreichen, ohne es zu über- oder unterbeanspruchen.
Dauer und das Problem sinkender Renditen
Bis zu 60 Minuten durchgehendes Cardiotraining pro Sitzung erhöht sich der Fettverbrennungseffekt im Allgemeinen. Nach 60 Minuten kommt es zu einem Plateau der Wirkung und die Wiederherstellungskosten steigen erheblich an. Der praktische Sweet Spot liegt für die meisten Menschen bei 30 bis 45 Minuten pro Sitzung. A Radtrainer oder ein stationäres Fahrrad eignet sich gut für diejenigen, die Sitzungen mit geringer Gelenkbelastung wünschen. Kürzere hochintensive Intervallsitzungen (15 bis 20 Minuten tatsächliche Arbeit) können die Kalorienausbeute einer längeren moderaten Sitzung erreichen, was für Menschen mit Zeitmangel wichtig ist.
Die Annahme „mehr ist besser“ bricht ab einem bestimmten Volumen zusammen. Ich war übertrainiert – ich habe täglich zwei 45-minütige Sitzungen zusätzlich zum Krafttraining absolviert – und die Erholungsdefizite häufen sich schnell an, was zu schlechterem Schlaf, anhaltender Müdigkeit und letztendlich zu einer schlechteren Verfassung führt, als es bei einem nachhaltigen Trainingsvolumen der Fall gewesen wäre.
Was Cardio macht, was Krafttraining nicht kann
Die kardiovaskulären Anpassungen durch anhaltendes aerobes Training – verbesserte VO2max, niedrigere Ruheherzfrequenz, bessere Gefäßeffizienz – kommen nicht vom Krafttraining. Diese sind unabhängig von der Ästhetik für die langfristige Gesundheit wichtig. Sie bewirken auch eine spürbare Verbesserung der Lebensqualität: Treppensteigen ohne Atemverlust, schnellere Erholung zwischen den Sätzen und längeres Durchhalten körperlicher Anstrengung. Verbindung Widerstandsbänder Bei den Übungen gibt es einige Überschneidungen, aber anhaltendes aerobes Training erledigt diese spezielle Aufgabe besser.
Was ich überspringen würde
Reine Cardio-Programme ohne Widerstandskomponente sind für die Neuzusammensetzung des Körpers ineffizient. Sie verbrennen Kalorien und verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness, aber sie tragen nicht dazu bei, die Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, die den Grundumsatz erhöhen und die Körperform definieren, auf die Sie tatsächlich hinarbeiten. Kombinieren Sie das Cardiotraining mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche und das Gesamtergebnis ist wesentlich besser als bei beiden isolierten Trainingseinheiten.
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