Τι κάνει στην πραγματικότητα η προπόνηση Cardio για τη σύνθεση του σώματος
Αντιμετώπισα το cardio ως τον κύριο οδηγό της απώλειας λίπους για πάρα πολύ καιρό, και το αντιμετώπισα σχεδόν άχρηστο για πολύ καιρό μετά από αυτό - και τα δύο ως απάντηση στα μηνύματα "μόνο για προπόνηση δύναμης" που έγιναν δημοφιλή. Η πραγματικότητα, όπως διαπίστωσα τελικά μέσω της εμπειρίας και κάποιας πραγματικής ανάγνωσης, βρίσκεται σε μια πολύ πιο παραγωγική μέση λύση. Το Cardio κάνει καλά συγκεκριμένα πράγματα. δεν τα κανει ολα? και ο τρόπος που το χρησιμοποιείτε παράλληλα με την προπόνηση με αντιστάσεις καθορίζει το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος. Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή.
Τι πραγματικά καίει το cardio και πότε
Τα βασικά μαθηματικά: για να χάσετε λίπος, η θερμιδική παραγωγή πρέπει να υπερβαίνει τη θερμιδική πρόσληψη με την πάροδο του χρόνου. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι αποτελεσματική στη δημιουργία αυτής της απόδοσης. Ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών καίει ένα σημαντικό ποσό θερμίδων. ένα τρέξιμο 30 λεπτών καίει περισσότερο. Αλλά υπάρχει μια ουσιαστική διάκριση μεταξύ ψυχαγωγικής σωματικής δραστηριότητας - γκολφ, περιστασιακή ποδηλασία, κοινωνικό περπάτημα - και πραγματική αερόβια άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και τον συντηρεί. Το πρώτο έχει οφέλη για την υγεία αλλά περιορισμένο αποτέλεσμα καύσης λίπους. Το τελευταίο είναι που κινεί τον αριθμό.
Ο ισχυρισμός χαμηλής έντασης καύσης λίπους - ότι η αργή καρδιοαναπνευστική άσκηση καίει περισσότερο λίπος αναλογικά - είναι τεχνικά αληθής αλλά πρακτικά παραπλανητικός. Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες ανά λεπτό και η πηγή αυτών των θερμίδων (λίπος έναντι γλυκογόνου) έχει μικρότερη σημασία από το συνολικό έλλειμμα. Μια συνεδρία υψηλής έντασης διάρκειας 30 λεπτών θα έχει γενικά καλύτερη απόδοση από μια συνεδρία χαμηλής έντασης διάρκειας 30 λεπτών για απώλεια λίπους, εφόσον το επιτρέπει η αποκατάσταση.
Η σχέση μεταξύ καρδιο και μυών
Η καρδιαγγειακή προπόνηση δεν δημιουργεί σημαντική μυϊκή μάζα με τον τρόπο που κάνει η προπόνηση με αντίσταση. Αυτό που κάνει είναι να δημιουργεί το θερμιδικό περιβάλλον που επιτρέπει στο λίπος να χρησιμοποιείται ως καύσιμο και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος — κάτι που επηρεάζει άμεσα το πόσο σκληρά μπορείτε να εργαστείτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Τα δύο είναι συμπληρωματικά, δεν ανταγωνίζονται, όταν έχουν προγραμματιστεί σωστά.
Το σφάλμα είναι να κάνετε πολύ καρδιο ενώ τρώτε πολύ λίγο, γεγονός που προκαλεί καταβολισμό των μυών. Το σώμα θα διασπάσει τους μυς για ενέργεια όταν είναι σε αρκετά βαθύ έλλειμμα χωρίς επαρκή πρωτεΐνη. Η διατήρηση της πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα και το μέτριο έλλειμμα το αποτρέπει. Α διάδρομος στο σπίτι σάς επιτρέπει να ελέγχετε την ένταση και τη διάρκεια με ακρίβεια, κάτι που έχει σημασία όταν προσπαθείτε να πετύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο καρδιαγγειακής άσκησης χωρίς να το παρακάνετε ή να το παρακάνετε.
Διάρκεια και πρόβλημα με τις φθίνουσες επιστροφές
Έως και 60 λεπτά συνεχούς καρδιοαναπνευστικής άσκησης ανά συνεδρία, το αποτέλεσμα καύσης λίπους γενικά αυξάνεται. Πέρα από τα 60 λεπτά, τα επίπεδα εφέ και το κόστος ανάκτησης αυξάνονται σημαντικά. Το πρακτικό γλυκό σημείο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 30 έως 45 λεπτά ανά συνεδρία. Α προπονητής ποδηλασίας ή το στατικό ποδήλατο λειτουργεί καλά για όσους θέλουν συνεδρίες χαμηλής πρόσκρουσης στις αρθρώσεις. Μικρότερες συνεδρίες υψηλής έντασης (15 έως 20 λεπτά πραγματικής εργασίας) μπορούν να ταιριάζουν με τη θερμιδική απόδοση μιας μεγαλύτερης συνεδρίας μέτριας διάρκειας, κάτι που έχει σημασία για άτομα με χρονικούς περιορισμούς.
Η υπόθεση "περισσότερο τόσο καλύτερα" καταρρέει μετά από έναν ορισμένο όγκο. Έχω προπονηθεί υπερβολικά - κάνοντας δύο συνεδρίες 45 λεπτών καθημερινά εκτός από την εργασία ενδυνάμωσης - και το χρέος ανάκτησης συσσωρεύεται γρήγορα, με αποτέλεσμα χειρότερο ύπνο, επίμονη κόπωση και τελικά χειρότερη σύνθεση από ό,τι θα παρήγαγε ένας βιώσιμος όγκος.
Τι cardio δεν κάνει αυτή η προπόνηση δύναμης
Οι καρδιαγγειακές προσαρμογές από τη διαρκή αερόβια εργασία — βελτιωμένη VO2 max, χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, καλύτερη αγγειακή απόδοση — δεν προέρχονται από την προπόνηση δύναμης. Αυτά έχουν σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία ανεξάρτητα από την αισθητική. Επιφέρουν επίσης μια αξιοσημείωτη βελτίωση της ποιότητας ζωής: αναρρίχηση σκαλοπατιών χωρίς απώλεια αναπνοής, γρηγορότερη αποκατάσταση μεταξύ των σετ, διατήρηση σωματικής προσπάθειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύνθετο ζώνες αντίστασης Οι ασκήσεις έχουν κάποια διασταύρωση, αλλά η συνεχής αερόβια εργασία κάνει αυτή τη συγκεκριμένη δουλειά καλύτερα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Τα καθαρά προγράμματα καρδιο χωρίς κανένα στοιχείο αντίστασης είναι αναποτελεσματικά για την ανασύνθεση του σώματος. Κάνουν θερμίδες και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, αλλά δεν κάνουν τίποτα για να διατηρήσουν ή να χτίσουν τους μυς που ανεβάζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και καθορίζουν το σχήμα του σώματος για το οποίο πραγματικά εργάζεσαι. Συνδυάστε το cardio με τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντίστασης την εβδομάδα και το συνολικό αποτέλεσμα είναι σημαντικά καλύτερο από ό,τι μεμονωμένα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
