Lo que realmente hace el entrenamiento cardiovascular para la composición corporal
Traté el cardio como el principal impulsor de la pérdida de grasa durante demasiado tiempo, y lo traté como casi inútil durante demasiado tiempo después de eso, ambos en respuesta al mensaje de "solo entrenamiento de fuerza" que se hizo popular. La realidad, como finalmente descubrí a través de la experiencia y algunas lecturas reales, se encuentra en un término medio mucho más productivo. Cardio hace bien cosas específicas; no lo hace todo; y la forma en que lo usas junto con el entrenamiento de resistencia determina la mayor parte del resultado. Este no es un consejo médico.
¿Qué cardio realmente quema y cuándo?
La matemática básica: para perder grasa, la producción calórica debe exceder la ingesta calórica con el tiempo. El ejercicio cardiovascular es eficaz para crear ese rendimiento. Una caminata rápida de 30 minutos quema una cantidad significativa de calorías; una carrera de 30 minutos quema más. Pero existe una distinción significativa entre la actividad física recreativa (golf, ciclismo informal, caminata social) y el ejercicio aeróbico real que eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene. El primero tiene beneficios para la salud pero un efecto quemagrasas limitado. Esto último es lo que mueve el número.
La afirmación de quema de grasa de baja intensidad (que el cardio lento quema más grasa proporcionalmente) es técnicamente cierta pero prácticamente engañosa. El ejercicio aeróbico de alta intensidad quema más calorías totales por minuto, y la fuente de esas calorías (grasa frente a glucógeno) importa menos que el déficit total. Una sesión de alta intensidad de 30 minutos generalmente superará a una de baja intensidad de 30 minutos para perder grasa, siempre que la recuperación lo permita.
La relación entre cardio y músculo.
El entrenamiento cardiovascular no desarrolla una masa muscular significativa como lo hace el entrenamiento de resistencia. Lo que hace es crear el ambiente calórico que permite que la grasa se utilice como combustible y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, lo que afecta directamente la intensidad con la que se puede trabajar durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Los dos son complementarios, no competitivos, cuando se programan correctamente.
El error es hacer demasiado cardio y comer muy poco, lo que provoca el catabolismo muscular. El cuerpo descompondrá los músculos para obtener energía cuando tenga un déficit lo suficientemente profundo sin las proteínas adecuadas. Mantener las proteínas altas y el déficit moderado lo previene. un cinta de correr en casa te permite controlar la intensidad y la duración con precisión, lo cual es importante cuando intentas alcanzar un objetivo cardiovascular específico sin exagerar ni exagerar.
La duración y el problema de los rendimientos decrecientes
Hasta 60 minutos de cardio continuo por sesión, el efecto quemagrasas generalmente aumenta. Más allá de los 60 minutos, el efecto se estabiliza y el coste de recuperación aumenta sustancialmente. El punto óptimo práctico para la mayoría de las personas es de 30 a 45 minutos por sesión. un entrenador de ciclismo o bicicleta estática funciona bien para aquellos que desean sesiones de bajo impacto en las articulaciones. Las sesiones de intervalos más cortas de alta intensidad (de 15 a 20 minutos de trabajo real) pueden igualar la producción calórica de una sesión moderada más larga, lo cual es importante para las personas con limitaciones de tiempo.
El supuesto de que "más es mejor" se desmorona más allá de cierto volumen. He estado sobreentrenado (haciendo dos sesiones de 45 minutos diarias además del trabajo de fuerza) y la deuda de recuperación se acumula rápidamente, lo que resulta en peor sueño, fatiga persistente y, en última instancia, peor composición de la que habría producido un volumen sostenible.
¿Qué hace el cardio que no hace el entrenamiento de fuerza?
Las adaptaciones cardiovasculares del trabajo aeróbico sostenido (mejor VO2 máximo, menor frecuencia cardíaca en reposo, mejor eficiencia vascular) no provienen del entrenamiento de fuerza. Estos son importantes para la salud a largo plazo independientemente de la estética. También producen una mejora notable en la calidad de vida: subir escaleras sin perder el aliento, recuperarse más rápido entre series, sostener el esfuerzo físico durante más tiempo. compuesto bandas de resistencia Los ejercicios tienen algo de cruce, pero el trabajo aeróbico sostenido hace mejor este trabajo específico.
Lo que me saltaría
Los programas de cardio puro sin ningún componente de resistencia son ineficaces para la recomposición corporal. Queman calorías y mejoran la condición cardiovascular, pero no hacen nada para preservar o desarrollar el músculo que eleva la tasa metabólica base y define la forma del cuerpo por la que realmente estás trabajando. Combine el cardio con al menos dos sesiones de resistencia por semana y el resultado general será sustancialmente mejor que cualquiera de las dos de forma aislada.
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