آنچه که تمرینات کاردیو در واقع برای ترکیب بدن انجام می دهد
من برای مدت طولانی ورزش کاردیو را عامل اصلی کاهش چربی می دانستم و پس از آن مدت طولانی تقریباً بی فایده می دانستم – هر دو در پاسخ به پیام «فقط تمرینات قدرتی» که رایج شد. واقعیت، همانطور که در نهایت از طریق تجربه و مقداری مطالعه واقعی فهمیدم، در حد وسط بسیار سازندهتری قرار میگیرد. کاردیو کارهای خاصی را به خوبی انجام می دهد. همه کارها را انجام نمی دهد. و نحوه استفاده از آن در کنار تمرینات مقاومتی بیشتر نتیجه را تعیین می کند. این توصیه پزشکی نیست.
واقعا چه کاردیو می سوزد و چه زمانی
ریاضی اولیه: برای از دست دادن چربی، بازده کالری باید در طول زمان از کالری دریافتی بیشتر شود. ورزش قلبی عروقی در ایجاد آن خروجی کارآمد است. 30 دقیقه پیاده روی سریع مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند. دویدن 30 دقیقه ای بیشتر می سوزاند. اما تمایز معنیداری بین فعالیت بدنی تفریحی - گلف، دوچرخهسواری معمولی، پیادهروی اجتماعی - و ورزش هوازی واقعی که ضربان قلب را بالا میبرد و آن را حفظ میکند، وجود دارد. اولی فواید سلامتی دارد اما اثر چربی سوزی محدودی دارد. دومی چیزی است که عدد را جابجا می کند.
ادعای چربی سوزی با شدت کم - که کاردیو آهسته به طور متناسب چربی می سوزاند - از نظر فنی درست است اما عملا گمراه کننده است. ورزش هوازی با شدت بالا کل کالری بیشتری را در دقیقه می سوزاند و منبع این کالری ها (چربی در مقابل گلیکوژن) کمتر از کسری کل است. یک جلسه 30 دقیقه ای با شدت بالا معمولاً برای کاهش چربی بهتر از یک جلسه 30 دقیقه ای با شدت پایین عمل می کند، تا زمانی که ریکاوری اجازه دهد.
رابطه قلب و عضله
تمرینات قلبی عروقی به اندازه تمرین مقاومتی توده عضلانی قابل توجهی ایجاد نمی کند. کاری که انجام می دهد این است که محیط کالری ایجاد می کند که اجازه می دهد از چربی به عنوان سوخت استفاده شود و کارایی سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد - که مستقیماً بر میزان سختی شما در طول جلسات تمرین قدرتی تأثیر می گذارد. این دو مکمل یکدیگر هستند، نه رقابت، زمانی که به درستی برنامه ریزی شده اند.
خطا انجام کاردیو بیش از حد در حالی که کم غذا می خورید است که باعث کاتابولیسم عضلانی می شود. زمانی که بدن در کمبود پروتئین کافی قرار داشته باشد، ماهیچه ها را برای انرژی تجزیه می کند. بالا نگه داشتن پروتئین و کمبود آن در حد متوسط از این امر جلوگیری می کند. الف تردمیل در خانه به شما امکان می دهد شدت و مدت زمان را دقیقاً کنترل کنید، که وقتی می خواهید به یک هدف قلبی خاص بدون انجام زیاد یا کم کاری ضربه بزنید، اهمیت دارد.
مدت زمان و مشکل کاهش بازده
تا 60 دقیقه ورزش مداوم در هر جلسه، اثر چربی سوزی به طور کلی افزایش می یابد. پس از 60 دقیقه، افزایش اثر و هزینه بازیابی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. نقطه شیرین عملی برای اکثر افراد 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه است. الف مربی دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت برای کسانی که خواهان جلسات با ضربه کم مفصل هستند به خوبی کار می کند. جلسات کوتاهتر با شدت بالا (15 تا 20 دقیقه کار واقعی) میتواند با بازده کالری یک جلسه متوسط طولانیتر مطابقت داشته باشد، که برای افرادی که محدودیت زمانی دارند مهم است.
فرض "بیشتر بهتر است" از یک حجم معین عبور می کند. من بیش از حد تمرین کردهام - روزانه دو جلسه 45 دقیقهای در کنار کار قدرتی انجام میدهم - و بدهی بهبودی به سرعت انباشته میشود و منجر به خواب بدتر، خستگی مداوم و در نهایت ترکیب بدتر از یک حجم پایدار میشود.
تمرینات قدرتی چه کاردیو را انجام نمی دهد
سازگاری قلبی عروقی ناشی از کار هوازی پایدار - حداکثر VO2 بهبود یافته، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت، کارایی عروقی بهتر - از تمرینات قدرتی ناشی نمی شود. اینها برای سلامت طولانی مدت مستقل از زیبایی شناسی اهمیت دارند. آنها همچنین بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی ایجاد می کنند: بالا رفتن از پله ها بدون از دست دادن نفس، ریکاوری سریعتر بین ست ها، حفظ تلاش فیزیکی برای مدت طولانی تر. مرکب نوارهای مقاومت تمرینات دارای مقداری متقاطع هستند، اما کار هوازی پایدار این کار خاص را بهتر انجام می دهد.
چیزی که من از آن می گذرم
برنامه های کاردیوی خالص بدون هیچ جزء مقاومتی برای بازسازی بدن ناکارآمد هستند. آنها کالری می سوزانند و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشند، اما هیچ کاری برای حفظ یا ساخت عضله ای که سرعت متابولیسم پایه را بالا می برد و شکل بدنی را که در واقع برای رسیدن به آن کار می کنید مشخص می کند، انجام نمی دهند. کاردیو را با حداقل دو جلسه مقاومتی در هفته جفت کنید و نتیجه کلی به طور قابل توجهی بهتر از هر دو جلسه انفرادی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
