Ce que fait réellement le cardio-training sur la composition corporelle
J'ai traité le cardio comme le principal moteur de la perte de graisse pendant trop longtemps, et je l'ai traité comme presque inutile pendant trop longtemps après cela – tous deux en réponse au message « entraînement en force uniquement » qui est devenu populaire. La réalité, telle que j’ai finalement pu le découvrir grâce à l’expérience et à quelques lectures réelles, se situe dans un terrain d’entente beaucoup plus productif. Cardio fait bien des choses spécifiques ; ça ne fait pas tout ; et la façon dont vous l’utilisez parallèlement à l’entraînement en résistance détermine l’essentiel du résultat. Il ne s’agit pas d’un avis médical.
Qu'est-ce que le cardio brûle réellement et quand
Le calcul de base : pour perdre de la graisse, l’apport calorique doit dépasser l’apport calorique au fil du temps. L’exercice cardiovasculaire est efficace pour créer ce résultat. Une marche rapide de 30 minutes brûle une quantité importante de calories ; une course de 30 minutes brûle davantage. Mais il existe une distinction significative entre l'activité physique récréative – golf, cyclisme occasionnel, marche sociale – et l'exercice aérobique réel qui élève la fréquence cardiaque et la maintient. Le premier a des bienfaits pour la santé mais un effet brûle-graisse limité. C’est ce dernier qui fait bouger le nombre.
L’affirmation sur la combustion des graisses de faible intensité – selon laquelle le cardio lent brûle proportionnellement plus de graisses – est techniquement vraie mais pratiquement trompeuse. Les exercices aérobiques de haute intensité brûlent plus de calories totales par minute, et la source de ces calories (graisse par rapport au glycogène) importe moins que le déficit total. Une séance de 30 minutes à haute intensité sera généralement plus efficace qu'une séance de 30 minutes à faible intensité en termes de perte de graisse, à condition que la récupération le permette.
La relation entre cardio et muscle
L’entraînement cardiovasculaire ne développe pas une masse musculaire significative comme le fait l’entraînement en résistance. Cela crée l'environnement calorique qui permet d'utiliser les graisses comme carburant et améliore l'efficacité du système cardiovasculaire, ce qui affecte directement l'intensité avec laquelle vous pouvez travailler pendant les séances de musculation. Les deux sont complémentaires et non concurrents lorsqu’ils sont correctement programmés.
L’erreur est de faire trop de cardio en mangeant trop peu, ce qui provoque un catabolisme musculaire. Le corps décomposera les muscles pour obtenir de l'énergie lorsqu'il se trouvera dans un déficit suffisamment profond sans suffisamment de protéines. Garder des protéines élevées et un déficit modéré empêche cela. Un tapis roulant à la maison vous permet de contrôler l'intensité et la durée avec précision, ce qui est important lorsque vous essayez d'atteindre un objectif cardio spécifique sans en faire trop ou pas assez.
Durée et problème des rendements décroissants
Jusqu'à 60 minutes de cardio continu par séance, l'effet brûle-graisse augmente généralement. Au-delà de 60 minutes, l'effet se stabilise et le coût de récupération augmente considérablement. Le point idéal pour la plupart des gens est de 30 à 45 minutes par séance. Un entraîneur cycliste ou un vélo stationnaire fonctionne bien pour ceux qui souhaitent des séances à faible impact sur les articulations. Des séances d'intervalles plus courtes et de haute intensité (15 à 20 minutes de travail réel) peuvent correspondre à la production calorique d'une séance modérée plus longue, ce qui est important pour les personnes ayant des contraintes de temps.
L’hypothèse « plus c’est mieux » s’effondre au-delà d’un certain volume. J'ai été surentraîné - je fais deux séances de 45 minutes par jour en plus du travail de force - et la dette de récupération s'accumule rapidement, ce qui entraîne un sommeil moins bon, une fatigue persistante et, finalement, une composition pire qu'un volume durable ne l'aurait produit.
Qu'est-ce que le cardio fait, cet entraînement de force ne fait pas
Les adaptations cardiovasculaires résultant d’un travail aérobie soutenu – amélioration de la VO2 max, fréquence cardiaque au repos plus faible, meilleure efficacité vasculaire – ne proviennent pas de l’entraînement en force. Ceux-ci sont importants pour la santé à long terme, indépendamment de l’esthétique. Ils apportent également une amélioration notable de la qualité de vie : monter les escaliers sans perdre le souffle, récupérer plus vite entre les séries, maintenir un effort physique plus longtemps. Composé bandes de résistance les exercices comportent certains croisements, mais un travail aérobique soutenu fait mieux ce travail spécifique.
Ce que je sauterais
Les programmes cardio purs sans aucun composant de résistance sont inefficaces pour la recomposition corporelle. Ils brûlent des calories et améliorent la forme cardiovasculaire, mais ils ne font rien pour préserver ou développer les muscles qui élèvent le taux métabolique de base et définissent la forme corporelle vers laquelle vous travaillez réellement. Associez le cardio à au moins deux séances de résistance par semaine et le résultat global est nettement meilleur que l'un ou l'autre en isolation.
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