מה בעצם אימון אירובי עושה למבנה הגוף
התייחסתי לאימוני כושר כגורם העיקרי לאיבוד שומן במשך זמן רב מדי, והתייחסתי אליו כאל כמעט חסר תועלת במשך זמן רב מדי לאחר מכן - שניהם בתגובה להודעות "אימוני כוח בלבד" שהפכו פופולריות. המציאות, כפי שעבדתי בסופו של דבר באמצעות ניסיון וקריאה ממשית, נמצאת בנקודת ביניים הרבה יותר פרודוקטיבית. Cardio עושה דברים ספציפיים היטב; זה לא עושה הכל; והאופן שבו אתה משתמש בו לצד אימוני התנגדות קובע את רוב התוצאה. זו לא עצה רפואית.
איזה קרדיו בעצם שורף ומתי
המתמטיקה הבסיסית: כדי להוריד שומן, הפלט הקלורי חייב לעלות על צריכת הקלוריות לאורך זמן. פעילות גופנית קרדיווסקולרית יעילה ביצירת הפלט הזה. הליכה מהירה של 30 דקות שורפת כמות משמעותית של קלוריות; ריצה של 30 דקות שורפת יותר. אבל יש הבחנה משמעותית בין פעילות גופנית לפנאי - גולף, רכיבה על אופניים מזדמנת, הליכה חברתית - לבין פעילות גופנית אירובית ממשית שמעלה את קצב הלב ומקיימת אותו. לראשון יש יתרונות בריאותיים אך השפעה מוגבלת על שריפת שומן. האחרון הוא מה שמניע את המספר.
הטענה לשריפת שומן בעצימות נמוכה - שדווקא אימונית אטית שורפת יותר שומן באופן פרופורציונלי - נכונה מבחינה טכנית אך מעשית מטעה. פעילות אירובית בעצימות גבוהה שורפת יותר סך קלוריות לדקה, והמקור של אותן קלוריות (שומן לעומת גליקוגן) חשוב פחות מהגירעון הכולל. פגישה בעצימות גבוהה של 30 דקות תעלה בדרך כלל על סשן של 30 דקות בעצימות נמוכה לאובדן שומן, כל עוד ההתאוששות מאפשרת זאת.
הקשר בין אירובי ושרירים
אימון קרדיווסקולרי אינו בונה מסת שריר משמעותית כפי שעושה אימון התנגדות. מה שהוא עושה זה ליצור את הסביבה הקלורית שמאפשרת להשתמש בשומן כדלק, וזה משפר את היעילות של מערכת הלב וכלי הדם - מה שמשפיע ישירות על כמה קשה אתה יכול לעבוד במהלך אימוני כוח. השניים משלימים, לא מתחרים, כשהם מתוכנתים נכון.
השגיאה היא ביצוע יותר מדי אירובי בזמן אכילה מעט מדי, מה שגורם לקטבוליזם של השרירים. הגוף יפרק את השריר לאנרגיה כאשר הוא נמצא בגירעון עמוק מספיק ללא חלבון מספיק. שמירה על חלבון גבוה והגירעון מתון מונעת זאת. א הליכון בבית מאפשר לך לשלוט בעוצמה ובמשך במדויק, מה שחשוב כאשר אתה מנסה לפגוע במטרה ספציפית לאימון לב מבלי לעשות זאת יותר מדי או מועט.
משך זמן ובעיית ההחזרים המתמעטים
עד 60 דקות של אירובי רצוף בכל מפגש, אפקט שריפת השומן עולה בדרך כלל. מעבר ל-60 דקות, רמות ההשפעה ועלות ההחלמה גדלים באופן משמעותי. הנקודה המתוקה המעשית עבור רוב האנשים היא 30 עד 45 דקות לכל מפגש. א מאמן רכיבה על אופניים או אופניים נייחים פועלים היטב למי שרוצה מפגשים בעלי השפעה נמוכה על המפרק. מפגשי אינטרוולים קצרים יותר בעצימות גבוהה (15 עד 20 דקות של עבודה בפועל) יכולים להתאים לתפוקה הקלורית של מפגש מתון ארוך יותר, שחשוב לאנשים עם אילוצי זמן.
הנחת ה"יותר עדיף" מתפרקת מעבר לנפח מסוים. עברתי אימון יתר - עושה שני מפגשים של 45 דקות מדי יום בנוסף לעבודת כוח - וחוב ההתאוששות מצטבר במהירות, וכתוצאה מכך שינה גרועה יותר, עייפות מתמשכת, ובסופו של דבר הרכב גרוע יותר ממה שנפח בר-קיימא היה מייצר.
איזה אירובי עושה אותו אימוני כוח לא
ההתאמות הקרדיו-וסקולריות מעבודה אירובית מתמשכת - שיפור VO2 max, קצב לב נמוך יותר במנוחה, יעילות טובה יותר של כלי הדם - לא מגיעות מאימוני כוח. אלה חשובים לבריאות לטווח ארוך ללא תלות באסתטיקה. הם גם מייצרים שיפור ניכר באיכות החיים: טיפוס במדרגות מבלי לאבד נשימה, התאוששות מהירה יותר בין הסטים, שמירה על מאמץ פיזי לאורך זמן. מתחם להקות התנגדות לתרגילים יש קרוסאובר, אבל עבודה אירובית מתמשכת עושה את העבודה הספציפית הזו טוב יותר.
על מה הייתי מדלגת
תוכניות אירוביות טהורות ללא כל רכיב התנגדות אינן יעילות להרכבה מחדש של הגוף. הם שורפים קלוריות ומשפרים את הכושר הקרדיווסקולרי, אבל הם לא עושים דבר כדי לשמר או לבנות את השריר שמעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי ומגדיר את צורת הגוף שאליו אתה בעצם עובד. חבר את האירובי עם לפחות שני מפגשי התנגדות בשבוע והתוצאה הכוללת טובה משמעותית מכל אחת מהן בבידוד.
מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →
