कार्डियो प्रशिक्षण वास्तव में शारीरिक संरचना के लिए क्या करता है
मैंने बहुत लंबे समय तक कार्डियो को वसा हानि के मुख्य चालक के रूप में माना, और उसके बाद बहुत लंबे समय तक मैंने इसे लगभग बेकार माना - दोनों "केवल शक्ति प्रशिक्षण" संदेश के जवाब में जो लोकप्रिय हो गया। वास्तविकता, जैसा कि अंततः मैंने अनुभव और कुछ वास्तविक अध्ययन के माध्यम से जाना, कहीं अधिक उत्पादक मध्य क्षेत्र में स्थित है। कार्डियो विशिष्ट कार्य अच्छे से करता है; यह सब कुछ नहीं करता; और जिस तरह से आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ इसका उपयोग करते हैं वह अधिकांश परिणाम निर्धारित करता है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है.
वास्तव में कौन सा कार्डियो बर्न होता है और कब
मूल गणित: वसा कम करने के लिए, समय के साथ कैलोरी उत्पादन कैलोरी सेवन से अधिक होना चाहिए। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम उस आउटपुट को बनाने में कुशल है। 30 मिनट की तेज चाल से काफी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है; 30 मिनट की दौड़ अधिक जलती है। लेकिन मनोरंजक शारीरिक गतिविधि - गोल्फ, कैज़ुअल साइकलिंग, सोशल वॉकिंग - और वास्तविक एरोबिक व्यायाम के बीच एक सार्थक अंतर है जो हृदय गति को बढ़ाता है और इसे बनाए रखता है। पहले वाले के स्वास्थ्य लाभ हैं लेकिन वसा जलाने का प्रभाव सीमित है। उत्तरार्द्ध वह है जो संख्या को आगे बढ़ाता है।
कम तीव्रता वाला वसा जलाने का दावा - कि धीमी गति से कार्डियो आनुपातिक रूप से अधिक वसा जलाता है - तकनीकी रूप से सच है लेकिन व्यावहारिक रूप से भ्रामक है। उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम प्रति मिनट अधिक कुल कैलोरी जलाता है, और उन कैलोरी का स्रोत (वसा बनाम ग्लाइकोजन) कुल घाटे से कम मायने रखता है। 30 मिनट का उच्च तीव्रता वाला सत्र आम तौर पर वसा हानि के लिए 30 मिनट के कम तीव्रता वाले सत्र से बेहतर प्रदर्शन करेगा, जब तक कि पुनर्प्राप्ति इसकी अनुमति देती है।
कार्डियो और मांसपेशियों के बीच संबंध
कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण प्रतिरोध प्रशिक्षण की तरह महत्वपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। यह जो करता है वह कैलोरी वातावरण बनाता है जो वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है, और यह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की दक्षता में सुधार करता है - जो सीधे प्रभावित करता है कि आप शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कितनी मेहनत कर सकते हैं। जब सही ढंग से प्रोग्राम किया जाता है, तो दोनों पूरक होते हैं, प्रतिस्पर्धी नहीं।
त्रुटि यह है कि बहुत कम खाते हुए बहुत अधिक कार्डियो किया जाता है, जो मांसपेशियों के अपचय का कारण बनता है। जब पर्याप्त प्रोटीन के बिना शरीर में ऊर्जा की भारी कमी हो जाती है तो वह ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ देगा। प्रोटीन को उच्च और घाटे को मध्यम रखना इसे रोकता है। ए ट्रेडमिल घर पर आपको तीव्रता और अवधि को सटीक रूप से नियंत्रित करने की सुविधा मिलती है, जो तब मायने रखती है जब आप किसी विशिष्ट कार्डियो लक्ष्य को बिना अधिक या कम किए हिट करने की कोशिश कर रहे हों।
अवधि और घटते रिटर्न की समस्या
प्रति सत्र 60 मिनट तक लगातार कार्डियो करने से वसा जलने का प्रभाव आम तौर पर बढ़ जाता है। 60 मिनट के बाद, प्रभाव पठार और पुनर्प्राप्ति लागत काफी बढ़ जाती है। अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक रुचि प्रति सत्र 30 से 45 मिनट है। ए साइकिल चलाने वाला प्रशिक्षक या स्थिर बाइक उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करती है जो कम संयुक्त-प्रभाव वाले सत्र चाहते हैं। छोटे उच्च तीव्रता वाले अंतराल सत्र (वास्तविक कार्य के 15 से 20 मिनट) एक लंबे मध्यम सत्र के कैलोरी आउटपुट से मेल खा सकते हैं, जो समय की कमी वाले लोगों के लिए मायने रखता है।
"अधिक बेहतर है" धारणा एक निश्चित मात्रा से पहले टूट जाती है। मुझे अत्यधिक प्रशिक्षित किया गया है - शक्ति कार्य के शीर्ष पर प्रतिदिन 45 मिनट के दो सत्र करना - और वसूली ऋण तेजी से जमा होता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब नींद, लगातार थकान और अंततः एक स्थायी मात्रा की तुलना में खराब संरचना उत्पन्न होती है।
वह कौन सा कार्डियो है जो शक्ति प्रशिक्षण नहीं करता है
निरंतर एरोबिक कार्य से हृदय संबंधी अनुकूलन - बेहतर VO2 मैक्स, कम आराम दिल की दर, बेहतर संवहनी दक्षता - शक्ति प्रशिक्षण से नहीं आते हैं। ये सौंदर्यशास्त्र से स्वतंत्र दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए मायने रखते हैं। वे जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार भी लाते हैं: बिना सांस खोए सीढ़ियाँ चढ़ना, सेट के बीच तेजी से ठीक होना, लंबे समय तक शारीरिक प्रयास बनाए रखना। यौगिक प्रतिरोध बैंड व्यायाम में कुछ क्रॉसओवर होते हैं, लेकिन निरंतर एरोबिक कार्य इस विशिष्ट कार्य को बेहतर ढंग से करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
बिना किसी प्रतिरोध घटक के शुद्ध कार्डियो कार्यक्रम शरीर के पुनर्रचना के लिए अक्षम हैं। वे कैलोरी जलाते हैं और हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को संरक्षित करने या बनाने के लिए कुछ नहीं करते हैं जो आधार चयापचय दर को बढ़ाता है और उस शरीर के आकार को परिभाषित करता है जिसके लिए आप वास्तव में काम कर रहे हैं। प्रति सप्ताह कम से कम दो प्रतिरोध सत्रों के साथ कार्डियो को जोड़ें और समग्र परिणाम अकेले की तुलना में काफी बेहतर होगा।
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