有酸素トレーニングが実際に体組成に与える影響
私はあまりにも長い間、有酸素運動を脂肪減少の主な要因として扱い、その後もあまりにも長い間、有酸素運動はほとんど役に立たないものとして扱いました。どちらも、一般的になった「筋力トレーニングのみ」というメッセージへの反応でした。私が経験と実際の読書を通じて最終的に理解したように、現実は、より生産的な中間点に位置します。有酸素運動は特定のことをうまく行います。すべてを行うわけではありません。そして、レジスタンストレーニングと並行してそれをどのように使用するかによって、結果のほとんどが決まります。これは医学的なアドバイスではありません。
実際にどの有酸素運動がどのようなときに燃焼するのか
基本的な計算: 脂肪を減らすには、時間の経過とともにカロリー摂取量がカロリー摂取量を上回る必要があります。有酸素運動は、その出力を効率的に生み出すのに役立ちます。 30 分間の早歩きは、かなりの量のカロリーを消費します。 30 分走ればさらに燃焼します。しかし、レクリエーションのための身体活動（ゴルフ、気軽なサイクリング、社交ウォーキング）と、心拍数を上げて維持する実際の有酸素運動との間には、意味のある違いがあります。前者には健康上の利点がありますが、脂肪燃焼効果は限られています。後者は数字を動かすものです。
低強度の脂肪燃焼に関する主張、つまりゆっくりとした有酸素運動により、比例してより多くの脂肪が燃焼するという主張は、技術的には正しいですが、実質的には誤解を招きます。高強度の有酸素運動は、1 分あたりの総カロリー消費量が多くなり、そのカロリー源 (脂肪対グリコーゲン) は、総欠乏よりも重要ではありません。回復が可能な限り、30 分間の高強度セッションは、通常、30 分間の低強度セッションよりも脂肪減少効果が優れています。
有酸素運動と筋肉の関係
心血管トレーニングは、レジスタンストレーニングとは異なり、大幅な筋肉量を構築しません。脂肪が燃料として利用できるカロリー環境を作り出し、心臓血管系の効率を向上させます。これは、筋力トレーニング セッション中にどれだけ頑張れるかに直接影響します。正しくプログラムされていれば、この 2 つは競合せず、補完的になります。
間違いは、あまりにも少ない食事で有酸素運動をしすぎることであり、筋肉の異化を引き起こします。十分なタンパク質が不足し、十分な不足に陥った場合、体はエネルギーを得るために筋肉を分解します。たんぱく質を多く保ち、不足を適度に保つことでこれを防ぎます。あ トレッドミル 自宅では、強度と持続時間を正確に制御できます。これは、やりすぎたり、やりすぎたりすることなく、特定の有酸素運動の目標を達成しようとする場合に重要です。
期間と収益逓減の問題
セッションごとに最大 60 分間継続して有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が通常増加します。 60 分を超えると、効果は頭打ちになり、回復コストが大幅に増加します。ほとんどの人にとって実際的なスイートスポットは 1 セッションあたり 30 ～ 45 分です。あ サイクリングトレーナー またはエアロバイクは、関節への衝撃を抑えたセッションを希望する人に適しています。より短い高強度インターバルセッション (実際の作業時間は 15 ～ 20 分) は、より長い中程度のセッションの消費カロリーに匹敵する可能性があり、これは時間に制約がある人にとって重要です。
「多ければ多いほど良い」という前提は、一定のボリュームを超えると崩れます。私は筋力トレーニングに加えて毎日 45 分のセッションを 2 回行うというオーバートレーニングを受けており、回復負債が急速に蓄積し、その結果、睡眠の質が低下し、疲労が持続し、最終的には持続可能なボリュームで得られるよりも組成が悪化します。
筋力トレーニングにできない有酸素運動とは
持続的な有酸素運動による心臓血管の適応（最大VO2の向上、安静時心拍数の低下、血管効率の向上）は筋力トレーニングから得られるものではありません。これらは、美観とは関係なく、長期的な健康にとって重要です。また、息を切らさずに階段を上ることができるようになり、セット間の回復が早くなり、身体的努力をより長く持続できるようになり、生活の質も顕著に向上します。コンパウンド 抵抗帯 エクササイズにはいくつかのクロスオーバーがありますが、持続的な有酸素運動はこの特定の仕事をより効果的に実行します。
スキップしたいこと
抵抗要素をまったく含まない純粋な有酸素プログラムは、体の再構成には非効率的です。それらはカロリーを消費し、心臓血管の健康状態を改善しますが、基礎代謝率を高め、実際に努力している体型を定義する筋肉を維持したり構築したりすることには何もしません。有酸素運動と週に少なくとも 2 回の筋力トレーニングを組み合わせると、どちらかを単独で行うよりも全体的な結果が大幅に向上します。
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