심장 강화 훈련이 실제로 신체 구성에 미치는 영향
나는 오랫동안 유산소 운동을 지방 감량의 주요 동인으로 취급했고, 그 후에도 너무 오랫동안 거의 쓸모 없는 것으로 취급했습니다. 둘 다 인기를 얻은 "근력 훈련 전용" 메시지에 대한 반응이었습니다. 결국 경험과 실제 독서를 통해 해결한 현실은 훨씬 더 생산적인 중간 지점에 있습니다. Cardio는 특정한 일을 잘 수행합니다. 그것은 모든 것을 수행하지 않습니다; 저항 훈련과 함께 사용하는 방식에 따라 대부분의 결과가 결정됩니다. 이것은 의학적 조언이 아닙니다.
실제로 어떤 심장이 연소되고 언제 소모되나요?
기본 수학: 지방을 빼려면 시간이 지남에 따라 칼로리 출력이 칼로리 섭취량을 초과해야 합니다. 심혈관 운동은 그러한 결과를 생성하는 데 효율적입니다. 30분간 빠르게 걷기는 의미 있는 양의 칼로리를 소모합니다. 30분간 달리면 더 많이 태워집니다. 그러나 골프, 캐주얼 사이클링, 사교 걷기 등 레크리에이션 신체 활동과 심박수를 높이고 유지하는 실제 유산소 운동 사이에는 의미 있는 차이가 있습니다. 전자는 건강상의 이점이 있지만 지방 연소 효과는 제한적입니다. 후자는 숫자를 움직이는 것입니다.
느린 유산소 운동이 비례적으로 더 많은 지방을 연소시킨다는 저강도 지방 연소 주장은 기술적으로는 사실이지만 실제로는 오해의 소지가 있습니다. 고강도 유산소 운동은 분당 총 칼로리를 더 많이 소모하며, 이러한 칼로리의 출처(지방 대 글리코겐)는 총 결핍보다 덜 중요합니다. 회복이 허용되는 한 30분 고강도 세션은 일반적으로 지방 감량 측면에서 30분 저강도 세션보다 성능이 뛰어납니다.
심장과 근육의 관계
심혈관 훈련은 저항 훈련과 달리 근육량을 크게 늘리지 않습니다. 그것이 하는 일은 지방을 연료로 사용할 수 있는 칼로리 환경을 조성하고 심혈관 시스템의 효율성을 향상시키는 것입니다. 이는 근력 훈련 세션 동안 얼마나 열심히 일할 수 있는지 직접적인 영향을 미칩니다. 올바르게 프로그래밍되면 둘은 경쟁하는 것이 아니라 보완적인 것입니다.
오류는 너무 적게 먹으면서 너무 많은 유산소 운동을 하여 근육 이화작용을 일으키는 것입니다. 신체는 적절한 단백질 없이 근육이 충분히 부족할 때 에너지를 얻기 위해 근육을 분해합니다. 단백질을 높게 유지하고 적자를 적당하게 유지하면 이를 방지할 수 있습니다. 에이 런닝머신 집에서 강도와 지속 시간을 정확하게 제어할 수 있으며, 이는 과하거나 과소하지 않고 특정 심장강화 목표를 달성하려고 할 때 중요합니다.
기간과 수확체감 문제
세션당 최대 60분간 연속 유산소 운동을 하면 일반적으로 지방 연소 효과가 증가합니다. 60분이 지나면 효과가 정체되고 회복 비용이 크게 증가합니다. 대부분의 사람들에게 실용적인 최적의 시간은 세션당 30~45분입니다. 에이 사이클링 트레이너 또는 고정식 자전거는 관절에 미치는 영향이 적은 세션을 원하는 사람들에게 적합합니다. 짧은 고강도 간격 세션(실제 작업 시간은 15~20분)은 긴 중간 세션의 칼로리 출력과 일치할 수 있으며 이는 시간 제약이 있는 사람들에게 중요합니다.
"더 많을수록 좋다"는 가정은 특정 볼륨을 지나면 무너집니다. 나는 근력 강화 운동에 더해 매일 45분씩 2번의 세션을 수행하는 등 과도한 훈련을 받았고, 회복 부채가 빠르게 축적되어 수면 상태가 악화되고 지속적인 피로가 발생하며 궁극적으로 지속 가능한 볼륨이 생산할 수 있는 것보다 구성이 더 나빠졌습니다.
근력운동으로는 할 수 없는 심장 강화 운동
지속적인 유산소 운동으로 인한 심혈관 적응(VO2 최대치 개선, 안정 시 심박수 감소, 혈관 효율성 향상)은 근력 운동에서 나오는 것이 아닙니다. 이는 미적 측면과 관계없이 장기적인 건강에 중요합니다. 또한 눈에 띄게 삶의 질이 향상됩니다. 숨을 쉬지 않고 계단을 오르고, 세트 간 회복 속도가 빨라지며, 육체적 노력을 더 오랫동안 지속할 수 있습니다. 화합물 저항 밴드 운동에는 약간의 교차가 있지만 지속적인 유산소 운동은 이 특정 작업을 더 잘 수행합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
저항 요소가 없는 순수 유산소 프로그램은 신체 재구성에 비효율적입니다. 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하지만 기본 대사율을 높이고 실제로 노력하고 있는 체형을 정의하는 근육을 보존하거나 구축하는 데는 아무런 영향을 미치지 않습니다. 심장 강화 운동과 일주일에 최소 2번의 저항 세션을 병행하면 전체적인 결과는 단독으로 실시하는 것보다 훨씬 더 좋습니다.
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