Apakah Latihan Kardio Sebenarnya untuk Komposisi Badan
Saya menganggap kardio sebagai pemacu utama kehilangan lemak terlalu lama, dan saya menganggapnya sebagai hampir tidak berguna terlalu lama selepas itu — kedua-duanya sebagai tindak balas kepada pemesejan "latihan kekuatan sahaja" yang menjadi popular. Realitinya, ketika saya akhirnya bekerja melalui pengalaman dan beberapa bacaan sebenar, terletak di jalan tengah yang lebih produktif. Cardio melakukan perkara-perkara tertentu dengan baik; ia tidak melakukan segala-galanya; dan cara anda menggunakannya bersama latihan rintangan menentukan kebanyakan keputusan. Ini bukan nasihat perubatan.
Apakah kardio sebenarnya terbakar dan bila
Matematik asas: untuk kehilangan lemak, keluaran kalori mesti melebihi pengambilan kalori dari semasa ke semasa. Senaman kardiovaskular adalah cekap untuk mencipta output itu. Berjalan pantas selama 30 minit membakar sejumlah besar kalori; larian 30 minit lebih membakar. Tetapi terdapat perbezaan yang bermakna antara aktiviti fizikal rekreasi — golf, berbasikal kasual, berjalan sosial — dan senaman aerobik sebenar yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengekalkannya. Yang pertama mempunyai manfaat kesihatan tetapi kesan pembakaran lemak yang terhad. Yang terakhir adalah yang menggerakkan nombor.
Tuntutan pembakaran lemak berintensiti rendah — bahawa kardio perlahan membakar lebih banyak lemak secara berkadar — secara teknikalnya benar tetapi boleh dikatakan mengelirukan. Senaman aerobik berintensiti tinggi membakar lebih banyak jumlah kalori seminit, dan sumber kalori tersebut (lemak vs. glikogen) adalah kurang daripada jumlah defisit. Sesi intensiti tinggi selama 30 minit biasanya akan mengatasi sesi intensiti rendah selama 30 minit untuk kehilangan lemak, selagi pemulihan membenarkannya.
Hubungan antara kardio dan otot
Latihan kardiovaskular tidak membina jisim otot yang ketara seperti yang dilakukan oleh latihan rintangan. Apa yang dilakukannya ialah mewujudkan persekitaran kalori yang membolehkan lemak digunakan sebagai bahan api, dan ia meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular — yang secara langsung mempengaruhi seberapa keras anda boleh bekerja semasa sesi latihan kekuatan. Kedua-duanya saling melengkapi, tidak bersaing, apabila diprogramkan dengan betul.
Kesilapan adalah melakukan terlalu banyak kardio semasa makan terlalu sedikit, yang menyebabkan katabolisme otot. Badan akan memecahkan otot untuk tenaga apabila ia berada dalam defisit yang cukup dalam tanpa protein yang mencukupi. Mengekalkan protein tinggi dan defisit sederhana menghalangnya. A treadmill di rumah membolehkan anda mengawal keamatan dan tempoh dengan tepat, yang penting apabila anda cuba mencapai sasaran kardio tertentu tanpa terlebih atau kurang melakukannya.
Tempoh dan masalah pulangan yang semakin berkurangan
Sehingga 60 minit kardio berterusan setiap sesi, kesan pembakaran lemak secara amnya meningkat. Melebihi 60 minit, kesan dataran tinggi dan kos pemulihan meningkat dengan ketara. Titik manis praktikal untuk kebanyakan orang ialah 30 hingga 45 minit setiap sesi. A jurulatih berbasikal atau basikal pegun berfungsi dengan baik untuk mereka yang mahukan sesi berimpak rendah yang rendah. Sesi selang intensiti tinggi yang lebih pendek (15 hingga 20 minit kerja sebenar) boleh memadankan output kalori sesi sederhana yang lebih panjang, yang penting bagi orang yang mempunyai kekangan masa.
Andaian "lebih banyak adalah lebih baik" pecah melepasi volum tertentu. Saya telah terlalu terlatih — melakukan dua sesi 45 minit setiap hari di samping kerja kekuatan — dan hutang pemulihan terkumpul dengan cepat, mengakibatkan tidur yang lebih teruk, keletihan yang berterusan, dan akhirnya komposisi yang lebih buruk daripada volum mampan yang akan dihasilkan.
Apakah kardio yang tidak dilakukan oleh latihan kekuatan itu
Penyesuaian kardiovaskular daripada kerja aerobik yang berterusan — VO2 maks yang lebih baik, kadar denyutan jantung rehat yang lebih rendah, kecekapan vaskular yang lebih baik — tidak datang daripada latihan kekuatan. Ini penting untuk kesihatan jangka panjang yang bebas daripada estetika. Mereka juga menghasilkan peningkatan kualiti hidup yang ketara: menaiki tangga tanpa kehilangan nafas, pulih lebih cepat antara set, mengekalkan usaha fizikal lebih lama. Kompaun jalur rintangan latihan mempunyai beberapa crossover, tetapi kerja aerobik yang berterusan melakukan kerja khusus ini dengan lebih baik.
Perkara yang saya akan langkau
Program kardio tulen tanpa sebarang komponen rintangan adalah tidak cekap untuk penyusunan semula badan. Mereka membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, tetapi mereka tidak melakukan apa-apa untuk memelihara atau membina otot yang meningkatkan kadar metabolik asas dan menentukan bentuk badan yang sebenarnya anda sedang berusaha. Pasangkan kardio dengan sekurang-kurangnya dua sesi rintangan setiap minggu dan keputusan keseluruhan adalah jauh lebih baik daripada sama ada secara berasingan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
