Ce face de fapt antrenamentul cardio pentru compoziția corporală
Am tratat cardio-ul drept principalul motor al pierderii de grăsime pentru prea mult timp și l-am tratat ca aproape inutil pentru prea mult timp după aceea - ambele ca răspuns la mesajul „doar antrenamentul de forță” care a devenit popular. Realitatea, așa cum am rezolvat-o în cele din urmă prin experiență și unele lecturi reale, se află într-o cale de mijloc mult mai productivă. Cardio face bine anumite lucruri; nu face totul; iar modul în care îl utilizați împreună cu antrenamentul de rezistență determină cea mai mare parte a rezultatului. Acesta nu este un sfat medical.
Ce cardio arde de fapt și când
Matematica de bază: pentru a pierde grăsime, producția calorică trebuie să depășească aportul caloric în timp. Exercițiile cardiovasculare sunt eficiente în crearea acestui rezultat. O plimbare rapidă de 30 de minute arde o cantitate semnificativă de calorii; o alergare de 30 de minute arde mai mult. Dar există o distincție semnificativă între activitatea fizică recreativă - golf, ciclism ocazional, mersul social - și exercițiile aerobice reale care măresc ritmul cardiac și o susțin. Primul are beneficii pentru sănătate, dar un efect limitat de ardere a grăsimilor. Acesta din urmă este cel care mișcă numărul.
Afirmația de ardere a grăsimilor de intensitate scăzută - că cardio lent arde mai multe grăsimi proporțional - este adevărată din punct de vedere tehnic, dar practic induce în eroare. Exercițiile aerobice de mare intensitate ard mai multe calorii totale pe minut, iar sursa acestor calorii (grăsimi vs. glicogen) contează mai puțin decât deficitul total. O sesiune de mare intensitate de 30 de minute va depăși, în general, una de 30 de minute de intensitate scăzută pentru pierderea grăsimilor, atâta timp cât recuperarea o permite.
Relația dintre cardio și mușchi
Antrenamentul cardiovascular nu construiește o masă musculară semnificativă așa cum o face antrenamentul cu rezistență. Ceea ce face este să creeze mediul caloric care permite grăsimii să fie folosită drept combustibil și îmbunătățește eficiența sistemului cardiovascular – care afectează direct cât de mult poți lucra în timpul sesiunilor de antrenament de forță. Cele două sunt complementare, nu concurente, atunci când sunt programate corect.
Eroarea este să faci prea mult cardio în timp ce mănânci prea puțin, ceea ce provoacă catabolismul muscular. Corpul va descompune mușchii pentru energie atunci când este într-un deficit suficient de profund fără proteine adecvate. Menținerea proteinelor ridicate și a deficitului moderat previne acest lucru. A banda de alergare acasă vă permite să controlați intensitatea și durata cu precizie, ceea ce contează atunci când încercați să atingeți o anumită țintă cardio fără să o faceți prea mult sau sub-o.
Problema duratei și a randamentelor descrescătoare
Până la 60 de minute de cardio continuu pe sesiune, efectul de ardere a grăsimilor crește în general. După 60 de minute, efectul se stabilește și costul de recuperare crește substanțial. Punctul favorabil practic pentru majoritatea oamenilor este de 30 până la 45 de minute pe sesiune. A antrenor de ciclism sau bicicleta staționară funcționează bine pentru cei care doresc sesiuni cu impact redus asupra articulațiilor. Sesiunile mai scurte cu intervale de intensitate ridicată (15 până la 20 de minute de lucru efectiv) pot egala producția calorică a unei sesiuni moderate mai lungi, ceea ce contează pentru persoanele cu constrângeri de timp.
Ipoteza „mai mult este mai bine” se descompune peste un anumit volum. Am fost supraantrenat - făcând două sesiuni de 45 de minute pe zi, pe lângă munca de forță - și datoria de recuperare se acumulează rapid, ducând la un somn mai rău, oboseală persistentă și, în cele din urmă, o compoziție mai proastă decât ar fi produs un volum durabil.
Ce cardio face antrenamentul de forță nu face
Adaptările cardiovasculare din munca aerobă susținută - VO2 max îmbunătățit, ritm cardiac mai scăzut în repaus, eficiență vasculară mai bună - nu provin din antrenamentul de forță. Acestea contează pentru sănătatea pe termen lung, independent de estetică. Ele produc, de asemenea, o îmbunătățire vizibilă a calității vieții: urcat pe scări fără a pierde respirația, refacere mai rapidă între seturi, susținere a efortului fizic mai mult timp. Compus benzi de rezistență exercițiile au unele crossover, dar munca aerobică susținută face mai bine această activitate specifică.
Ce aș sări peste
Programele cardio pure fără nicio componentă de rezistență sunt ineficiente pentru recompunerea corpului. Ele ard calorii și îmbunătățesc fitness-ul cardiovascular, dar nu fac nimic pentru a păstra sau construi mușchiul care crește rata metabolică de bază și definește forma corpului la care lucrezi de fapt. Asociați cardio-ul cu cel puțin două sesiuni de rezistență pe săptămână și rezultatul general este substanțial mai bun decât oricare dintre ele izolate.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
