Как кардиотренировки на самом деле влияют на состав тела
Я слишком долго рассматривал кардио как основной фактор сжигания жира, а после этого слишком долго считал его почти бесполезным — и то, и другое в ответ на ставшее популярным послание «только силовые тренировки». Реальность, как я в конечном итоге понял на основе опыта и некоторого фактического чтения, находится в гораздо более продуктивной золотой середине. Кардио хорошо справляется с определенными задачами; он не делает всего; и то, как вы используете его вместе с тренировками с отягощениями, определяет большую часть результата. Это не медицинский совет.
Какое кардио на самом деле сжигает и когда
Основная математика: чтобы сбросить жир, калорийность должна превышать норму потребления с течением времени. Сердечно-сосудистые упражнения эффективны для достижения этой цели. 30-минутная быстрая прогулка сжигает значительное количество калорий; 30-минутная пробежка сжигает больше. Но существует существенное различие между рекреационной физической активностью — гольфом, обычной ездой на велосипеде, общественной ходьбой — и настоящими аэробными упражнениями, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее. Первый полезен для здоровья, но имеет ограниченный эффект сжигания жира. Последнее - это то, что перемещает число.
Утверждение о низкоинтенсивном сжигании жира — что медленное кардио сжигает больше жира пропорционально — технически верно, но практически вводит в заблуждение. Высокоинтенсивные аэробные упражнения сжигают больше калорий в минуту, и источник этих калорий (жир или гликоген) имеет меньшее значение, чем общий дефицит. 30-минутный сеанс высокой интенсивности обычно превосходит 30-минутный сеанс низкой интенсивности для сжигания жира, если это позволяет восстановление.
Связь между кардио и мышцами
Кардиотренировки не наращивают значительную мышечную массу так, как тренировки с отягощениями. Что он делает, так это создает калорийную среду, которая позволяет использовать жир в качестве топлива, и повышает эффективность сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на то, насколько усердно вы можете работать во время силовых тренировок. При правильном программировании они дополняют друг друга, а не конкурируют.
Ошибка заключается в том, что вы делаете слишком много кардио и слишком мало едите, что вызывает мышечный катаболизм. Организм будет расщеплять мышцы для получения энергии, когда он испытывает достаточно глубокий дефицит без достаточного количества белка. Поддержание высокого уровня белка и умеренный дефицит предотвращают это. А беговая дорожка дома позволяет вам точно контролировать интенсивность и продолжительность, что имеет значение, когда вы пытаетесь достичь определенной кардио-цели, не переусердствуя или не переусердствуя.
Дюрация и проблема убывающей доходности
До 60 минут непрерывного кардио за сеанс жиросжигающий эффект в целом увеличивается. По истечении 60 минут эффект прекращается, а стоимость восстановления существенно возрастает. Практическая оптимальная длительность для большинства людей — от 30 до 45 минут за сеанс. А тренер по велоспорту или велотренажер хорошо подходит для тех, кто хочет заниматься с минимальной нагрузкой на суставы. Более короткие высокоинтенсивные интервальные занятия (от 15 до 20 минут реальной работы) могут соответствовать калорийности более длительных умеренных занятий, что важно для людей с ограниченным временем.
Предположение «чем больше, тем лучше» перестает действовать после определенного объема. Я перетренировался — выполняя две 45-минутные тренировки в день в дополнение к силовой работе — и долг восстановления быстро накапливается, что приводит к ухудшению сна, постоянной усталости и, в конечном итоге, к худшему составу, чем мог бы дать устойчивый объем.
Какое кардио дает, а силовые тренировки нет?
Адаптация сердечно-сосудистой системы в результате длительной аэробной работы (увеличение максимального VO2, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, повышение эффективности сосудов) не достигается за счет силовых тренировок. Это важно для долгосрочного здоровья, независимо от эстетики. Они также заметно улучшают качество жизни: поднимаются по лестнице, не теряя дыхания, быстрее восстанавливаются между подходами, дольше выдерживают физические нагрузки. Соединение полосы сопротивления упражнения имеют некоторую перекличку, но постоянная аэробная работа лучше справляется с этой конкретной задачей.
Что я бы пропустил
Чистые кардио-программы без какого-либо компонента сопротивления неэффективны для рекомпозиции тела. Они сжигают калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но не делают ничего для сохранения или наращивания мышц, которые повышают базовый уровень метаболизма и определяют форму тела, над которой вы на самом деле работаете. Сочетайте кардио как минимум с двумя тренировками с отягощениями в неделю, и общий результат будет значительно лучше, чем по отдельности.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
