Kile ambacho Mafunzo ya Cardio Kweli Hufanya kwa Muundo wa Mwili
Nilichukulia Cardio kama kichocheo kikuu cha upotezaji wa mafuta kwa muda mrefu sana, na niliichukulia kama isiyo na maana kwa muda mrefu sana baada ya hapo - kwa kujibu ujumbe wa "mafunzo ya nguvu pekee" ambao ulipata umaarufu. Ukweli, kama nilivyofanya kazi kupitia uzoefu na usomaji fulani halisi, unakaa katika uwanja wa kati wenye tija zaidi. Cardio hufanya mambo maalum vizuri; haifanyi kila kitu; na jinsi unavyotumia pamoja na mafunzo ya upinzani huamua matokeo mengi. Huu sio ushauri wa matibabu.
Cardio gani kweli huwaka na wakati gani
Hisabati ya msingi: kupoteza mafuta, pato la kalori lazima lizidi ulaji wa kalori kwa wakati. Mazoezi ya moyo na mishipa ni ya ufanisi katika kuunda pato hilo. Matembezi ya haraka ya dakika 30 huchoma kiasi cha maana cha kalori; kukimbia kwa dakika 30 huwaka zaidi. Lakini kuna tofauti ya maana kati ya shughuli za kimwili za burudani - gofu, baiskeli ya kawaida, kutembea kwa jamii - na mazoezi halisi ya aerobic ambayo huinua mapigo ya moyo na kudumisha. Ya kwanza ina faida za kiafya lakini athari ndogo ya kuchoma mafuta. Mwisho ndio unaosonga nambari.
Madai ya kiwango cha chini cha kuchoma mafuta - kwamba Cardio polepole huchoma mafuta zaidi sawia - ni kweli kitaalamu lakini inapotosha. Mazoezi ya aerobics ya nguvu ya juu huchoma kalori jumla zaidi kwa dakika, na chanzo cha kalori hizo (mafuta dhidi ya glycogen) ni muhimu chini ya nakisi ya jumla. Kikao cha nguvu cha juu cha dakika 30 kwa ujumla kitashinda kile cha kasi ya chini cha dakika 30 kwa upotezaji wa mafuta, mradi tu urejeshaji unaruhusu.
Uhusiano kati ya Cardio na misuli
Mafunzo ya moyo na mishipa hayajengi misuli muhimu kama vile mafunzo ya upinzani yanavyofanya. Inachofanya ni kuunda mazingira ya kalori ambayo huruhusu mafuta kutumika kama mafuta, na inaboresha ufanisi wa mfumo wa moyo na mishipa - ambayo huathiri moja kwa moja jinsi unavyoweza kufanya kazi kwa bidii wakati wa mafunzo ya nguvu. Hizi mbili ni za ziada, sio kushindana, wakati zimepangwa kwa usahihi.
Hitilafu ni kufanya cardio nyingi wakati wa kula kidogo sana, ambayo husababisha catabolism ya misuli. Mwili utavunja misuli kwa ajili ya nishati wakati uko katika upungufu wa kutosha bila protini ya kutosha. Kuweka protini juu na upungufu wa wastani huzuia hili. A kinu nyumbani hukuruhusu kudhibiti ukubwa na muda kwa usahihi, jambo ambalo ni muhimu unapojaribu kugonga lengo mahususi la Cardio bila kuzidi- au chini ya kuifanya.
Muda na kupungua kwa shida hurejesha
Hadi dakika 60 za Cardio inayoendelea kwa kila kikao, athari ya kuchoma mafuta kwa ujumla huongezeka. Zaidi ya dakika 60, athari ya tambarare na gharama ya uokoaji huongezeka kwa kiasi kikubwa. Sehemu tamu ya vitendo kwa watu wengi ni dakika 30 hadi 45 kwa kila kipindi. A mkufunzi wa baiskeli au baiskeli ya stationary inafanya kazi vizuri kwa wale wanaotaka vipindi vya chini vya athari ya pamoja. Vipindi vifupi vya muda wa kiwango cha juu (dakika 15 hadi 20 za kazi halisi) vinaweza kulingana na pato la kalori ya kipindi kirefu cha wastani, ambacho ni muhimu kwa watu walio na vikwazo vya muda.
Dhana ya "zaidi ni bora" huvunjika kupita kiasi fulani. Nimezoezwa kupita kiasi - kufanya vikao viwili vya dakika 45 kila siku juu ya kazi ya nguvu - na deni la urejeshaji hujilimbikiza haraka, na kusababisha usingizi mbaya zaidi, uchovu unaoendelea, na mwishowe utungaji mbaya zaidi kuliko kiasi endelevu kingeweza kuzalisha.
Ni Cardio gani ambayo mafunzo ya nguvu hayafanyi
Marekebisho ya moyo na mishipa kutoka kwa kazi endelevu ya aerobiki - kuboreshwa kwa VO2, kiwango cha chini cha mapigo ya moyo kupumzika, ufanisi bora wa mishipa - haitokani na mafunzo ya nguvu. Hizi ni muhimu kwa afya ya muda mrefu bila aesthetics. Pia hutoa uboreshaji unaoonekana wa ubora wa maisha: kupanda ngazi bila kupoteza pumzi, kupona haraka kati ya seti, kudumisha juhudi za kimwili kwa muda mrefu. Kiwanja bendi za upinzani mazoezi yana uvukaji, lakini kazi endelevu ya aerobics hufanya kazi hii mahususi vyema zaidi.
Ningeruka nini
Programu safi za Cardio bila sehemu yoyote ya kupinga hazifai kwa urekebishaji wa mwili. Wanachoma kalori na kuboresha uthabiti wa moyo na mishipa, lakini hawafanyi chochote kuhifadhi au kujenga misuli inayoinua kiwango cha msingi cha kimetaboliki na kufafanua umbo la mwili ambalo unafanyia kazi. Oanisha Cardio na angalau vipindi viwili vya upinzani kwa wiki na matokeo ya jumla ni bora zaidi kuliko kutengwa.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
